Laufen im Alter

Vor dem Berlin-Marathon

Bei vielen Sportarten gehört man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum „Alteisen“ und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer Ausdauersportart wie dem Langstreckenlaufen, das sich als Jungbrunnen für vermeintliche Greise erweist und Gerontologen in Staunen versetzt. Auf Grund der Ausführungen von Thomas Schmidtkonz und Herbert Steffny (beides Laufexperten) in ihren jeweiligen Laufbüchern und aus meinen eigenen Erfahrungen als Läufer/Trainer hier zusammenfassend  für Interessierte einige Zeilen zu diesem Thema:

Im Prinzip kann der Altersläufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fortsetzen und auch weiterhin problemlos an Wettkämpfen teilnehmen.

Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten:

Kein zu hartes Training!

Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsrückgang (bei mir setzte dieser bereits mit dem 42. Lebensjahr ein, bei Anderen wie bei meinem Vereinsmitglied Winni Schumann sieht man mit Erstaunen, dass er Jahr ein- Jahr aus, weiterhin mit fast 50 Jahren, 37er Zeiten über 10 km läuft) nicht durch immer härteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische Rükschläge vorprogrammiert, wenn dann der erwünschte Erfolg doch ausbleibt.

Ausgleichsport!

Man sollte zusätzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik (selbst ich mache dieses 1-2 x in der Woche nebst Krafttraining) an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur fördert. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die für das Laufen notwendige Muskulatur stärker gefördert wird, als die entsprechenden Gegenspieler. Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen.

Weniger schnelle Einheiten!

Organisationsteam Gropiuslauf 2015

Die langen ausdauernden Läufe im aeroben Bereich sind gegenüber schnellen Einheiten wie Intervalltraining noch stärker zu gewichten.

 

Trainingsintensität reduzieren!

Je Älter man wird desto vorsichtiger sollte man mit der Intensität des Trainings vorgehen, gerade was das Tempo betrifft.

Nicht verbissen laufen!

beim Tower RUN 2015

Der Altersläufer sollte keinen Wettkampf verbissen angehen oder sich gar einbilden, dass er auch im Alter immer neuen persönlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das Laufen soll Spaß machen. Wer im Alter verbissen trainiert, der hat etwas in den Jahren zuvor falsch gemacht.

 

 

Mehr Pausen!

Beim Training sollte sich der Altersläufer längere Entlastungsphasen gönnen. Das kann ein zusätzlicher Ruhetag oder können auch vermehrte langsame Regenerationsläufe oder auch Einheiten auf dem Fahrrad & Ergometer  sein.

Spaß am Laufen

Immer Spaß beim Laufen haben

Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbeschäftigung ist, Spaß und Freude im Vordergrund stehen. Selbst bei meinen viel langsameren Wettkampfzeiten und den vielen ruhigen Laufeinheiten, macht mir das Training genauso viel Spaß wie in meiner Sturm-und Drangzeit. Wobei ich natürlich früher lieber 35 min. über 10 Kilometer gelaufen bin, als heutzutage 42 Minuten. Aber man muss sich immer dem Alter und den gesundheitlichen Gegebenheiten anpassen.