![\"\"](\"http:\/\/woiczik.de\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/7573667_BB25-095110911_DSC_0342.JPG.jpg\")
<\/a>Erfolgreich ins Ziel kommen<\/p><\/div>\n
Vorwort:<\/strong> Der Schl\u00fcssel zum Lauferfolg hei\u00dft Trainingsplan! Nur wer regelm\u00e4\u00dfig l\u00e4uft, schafft es zum ersten Laufevent und einer starken Kondition. In vielen Laufmagazinen und Laufb\u00fcchern werden Lauftrainingspl\u00e4ne f\u00fcr die breite Masse angeboten, ungeachtet des jeweiligen Alters des L\u00e4ufers bzw. der L\u00e4uferin und der k\u00f6rperlichen Konstitution und der sportlichen Herkunft. Aus nunmehr \u00fcber 40 Jahren Lauferfahrung freue ich mich, wenn ich meine nachfolgenden Gedanken zum Lauftraining Euch hier n\u00e4her bringen kann. Als leistungsorientierter Anfang 30iger trainiert man nat\u00fcrlich anders, als ein Zipperlein behafteter Anfang oder Mitte 50 j\u00e4hriger.<\/p>\n <\/p>\n Halbmarathon-Trainingsplan f\u00fcr Fortgeschrittene \u2013 in 12 Wochen bereit f\u00fcr unter 1:40 h<\/strong><\/p>\n Wien-Marathon (Vienna City Marathon) 2008<\/p><\/div>\n Der Halbmarathon kann, muss aber nicht eine Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sein. F\u00fcr viele ist er die \u201eEndstation\u201c, das perfekte Ziel, das ohne \u00fcbertriebenen Aufwand erreicht werden kann. Die Distanz erfordert ein regelm\u00e4\u00dfiges Training des Herz-Kreislaufsystems und fordert den Bewegungsapparat, ohne dass es zu \u00dcberlastungen kommt, wie das beim Marathontraining nicht selten passiert. Wer sich ehrgeizige Ziele Setzt und den Halbmarathon in etwa 1:40 h laufen will, kommt allerdings nicht um einen gewissen Aufwand herum. Dazu m\u00fcssen die Laufschuhe vier- bis f\u00fcnfmal pro Woche<\/strong> w\u00e4hrend 12 Wochen geschn\u00fcrt werden \u2013 eine solide Trainingsgrundlage vorausgesetzt. Ein Halbmarathon in 100 min ist kein Spaziergang.<\/p>\n Damit man sich etwas genauer vorstellen k\u00f6nnen, was die verschiedenen Endzeiten bedeuten, hier eine Auflistung:<\/p>\n 4:30 min pro km = Endzeit 1:35 h Realistische Zielsetzung<\/strong><\/p>\n kurz vor dem Ziel<\/p><\/div>\n Bevor man sich ins Abenteuer st\u00fcrzen will, solltet Ihr zuerst herausfinden, ob ein Halbmarathon in 1:40 h \u2013 nach einem dreimonatigen Training \u2013 f\u00fcr Euch realistisch ist. Es gibt einfache Formeln<\/strong>, mit denen man das Leistungsverm\u00f6gen berechnen kann. Nehmt mal die 5 km-Zeit und multipliziert diese mit 4,667 oder die 10 km-Zeit mal 2,223.<\/p>\n <\/p>\n 1985<\/p><\/div>\n Eine 5 km-Zeit von 21:40 min ergibt eine Halbmarathon-Zeit von 1:41:30 h. Wenn man die 10 km in 45 min l\u00e4uft, kann man mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:40 h rechnen. Aber aufgepasst: Das ist nur eine Richtschnur.<\/strong> Das Leistungsverm\u00f6gen h\u00e4ngt nat\u00fcrlich auch davon ab, wie lange man schon l\u00e4uft und wie oft man schon Distanzen von 15 oder mehr km im Wettkampf erprobt hat. <\/p>\n Es muss nicht immer ein Marathon sein.<\/p><\/div>\n Die individuelle anaerobe Schwelle ist der wichtigste Gradmesser f\u00fcr den Halbmarathonerfolg. Ein sportmedizinischer Leistungstest mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen ist am genauesten. Wobei aus eigener Erfahrung es passieren kann, dass eine Laufzeit von 1:25 h prognostiziert worden ist und beim Wettkampf die Tagesform schlecht war und man einige Minuten sp\u00e4ter ins Ziel kam.<\/p>\n <\/p>\n Die richtige Mischung macht\u2019s<\/strong> <\/p>\n Kommt zufrieden ins Ziel<\/p><\/div>\n Nach Ansicht von Stephen McGregor von der Eastern Michigan University (USA) bewirkt ein z\u00fcgiger 15 km-Lauf \u00e4hnliche Effekte auf den Stoffwechsel wie ein langsamer 20 km-Lauf. Seine Begr\u00fcndung: \u201eBeim z\u00fcgigen Laufen ben\u00f6tigt der L\u00e4ufer schnell kontrahierende Muskelfasern, wodurch im Endeffekt ein vergleichbarer Energieumsatz stattfindet.\u201c Allerdings sollten L\u00e4ufer, die sich die ganz langen L\u00e4ufe sparen wollen, das Wochenpensum um mindestens die Kilometerzahl erh\u00f6hen, um die sie den langen Lauf gek\u00fcrzt haben. Die Erfahrung zeigt auch:<\/strong> 10 bis 15 km im z\u00fcgigen Tempo durch profiliertes Gel\u00e4nde haben fast die gleiche Wirkung wie ein langsamer Lauf \u00fcber 20 km im flachen Gel\u00e4nde.<\/p>\n <\/p>\n Berliner Halbmarathon 2002<\/p><\/div>\n Damit man im Wettkampf m\u00f6glichst nahe an der anaeroben Schwelle laufen kann und die Schwelle m\u00f6glichst hoch ist, sind Fahrtspiele in der Vorbereitung sehr wichtig<\/strong>. Auch die mittleren, \u201ez\u00fcgigen\u201c Dauerl\u00e4ufe helfen dabei. Man kann durchaus auch den einen oder anderen k\u00fcrzeren Stra\u00dfen- oder Berglauf mitnehmen. Ein solcher Aufbauwettkampf sollte aber ohne spezifische Vorbereitung (mehr \u201eaus dem Training heraus\u201c) und ohne gro\u00dfe Erwartungen absolviert werden. Danach zwei bis drei Tage lang nur leichte, lockere Dauerl\u00e4ufe zur Beschleunigung der Regeneration<\/strong>. Die Wettkampfteilnahme ist aber keine Voraussetzung f\u00fcr eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung.<\/p>\n Verschiedenen Belastungsstufen f\u00fcr eine Laufzeit unter 1:40 h<\/strong> Die Basics einer Wochenplanung sind:<\/strong><\/p>\n F\u00fcr die Seniorensportler ab M45\/W45<\/strong> empfehle ich nach Tempol\u00e4ufen zwei Tage Regeneration oder ruhige Dauerl\u00e4ufe, die Betonung liegt auf ruhig. Des Weiteren ist ein Dehn-und Kr\u00e4ftigungsprogramm (1-2 x in der Woche) zu empfehlen.<\/p>\n Aus pers\u00f6nlicher Erfahrung empfehle ich einen Wochenumfang von 50-55 Laufkilometern im Durchschnitt, mit Spitzen von 5 Einheiten in der Woche um 65-70 km, um gut trainiert das Ziel einen Halbmarathon laufen zu k\u00f6nnen, umzusetzen.<\/p>\n F\u00fcr die Zielsetzung 1:30 h<\/strong> muss man 5-6 Laufeinheiten mit durchschnittlich 75-85 km in den 12 Wochen absolvieren und f\u00fcr eine 1:25 h oder schneller habe ich fr\u00fcher pers\u00f6nlich 6 x in der Woche trainiert und an die 90 km im Durchschnitt erreicht.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Views: 5509Vorwort: Der Schl\u00fcssel zum Lauferfolg hei\u00dft Trainingsplan! Nur wer regelm\u00e4\u00dfig l\u00e4uft, schafft es zum ersten Laufevent und einer starken Kondition. In vielen Laufmagazinen und Laufb\u00fcchern werden Lauftrainingspl\u00e4ne f\u00fcr die breite Masse angeboten, ungeachtet des jeweiligen Alters des L\u00e4ufers bzw. … Weiterlesen \n
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\n4:45 min pro km = Endzeit 1:40 h
\n5:00 min pro km = Endzeit 1:45:30 h
\n5:13 min pro km = Endzeit 1:50 h<\/p>\n<\/a><\/a>
\nDer Halbmarathon ist eine Distanz, die nahe an der anaeroben Schwelle gelaufen wird. Die Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade noch ausgeglichen sind. Er wird auch Steady State genannt.<\/p>\n<\/a>
\nIn den drei Vorbereitungsmonaten f\u00fchren die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu den Leistungsfortschritten. Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt f\u00fcr die entsprechende Distanz.<\/strong> Und dennoch sind auch die langsamen L\u00e4ufe sehr wichtig. Sie bilden das Fundament, ohne das die intensiveren Trainings nicht m\u00f6glich sind. Und man hilft sich die Fettverbrennung zu trainieren. Wenn der K\u00f6rper in einem Halbmarathon auch Fett verbrennt, halten die Glykogenreserven l\u00e4nger. In einem Marathon ist das allerdings noch viel wichtiger.<\/p>\n<\/a><\/a>
\nLangsamer DL: 6:04-6:32 min\/km (130-140% von AAS)
\nLeichter DL: 5:36-6:04 min\/km (120-130% von AAS)
\nZ\u00fcgiger DL: 5:08-5:36 min\/km (110-120% von AAS)
\nWettkampftempo: 4:45 min\/km = HM-Zeit von 1:40 h
\nSchnell: 4:40-5:08 min\/km (100-110% von AAS)
\nFahrtspiel: Tempowechsel nach Gef\u00fchl
\nSteigerungen: L\u00e4ufe \u00fcber 80-100 m, bei, bei denen das Tempo kontinuierlich von langsam bis schnell gesteigert wird
\nDie anaerobe Schwelle (AAS) befindet sich bei 4:40 min\/km<\/p>\n\n