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![\"\"](\"http:\/\/woiczik.de\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/thumbnail-13.jpg\")
<\/a>Orlando 2023<\/p><\/div>\n
Das Marathontraining hat das Ziel, die F\u00e4higkeit zu entwickeln, eine mittlere bis z\u00fcgige Laufgeschwindigkeit \u00fcber mehrere Stunden durchhalten zu k\u00f6nnen. Diese F\u00e4higkeit entwickelt man am besten durch lockere Dauerl\u00e4ufe und lange, langsame Dauerl\u00e4ufe.<\/p>\n
Unterschied zu „normalem“ Training<\/strong><\/p>\n Im Vergleich zu einer „normalen“ Trainingsphase wird in der Marathonvorbereitung der w\u00f6chentliche Laufumfang erh\u00f6ht. Au\u00dferdem wird in fast jeder Woche ein langer, langsamer Dauerlauf durchgef\u00fchrt.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mein bislang letzter Berlin-Marathon im Jahr 2014<\/p><\/div>\n Um diesen erh\u00f6hten Trainingsumfang (mehr gelaufene Kilometer pro Woche) zu erreichen, ist das durchschnittliche Trainingstempo etwas niedriger als bei einer Vorbereitung f\u00fcr Halbmarathon- oder 10-Km-Wettk\u00e4mpfe. Es werden mehr lockere Dauerl\u00e4ufe und weniger belastende Tempol\u00e4ufe absolviert. Die lockeren Dauerl\u00e4ufe werden bei einem Puls von 65 bis 80 % (am besten 68 % bis 76 %) des individuellen Maximalpulses gelaufen. Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol\/Liter. Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 55 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Wettkampftempo.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Berlin Marathon 1998<\/p><\/div>\n Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich etwa 40 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.<\/strong><\/p>\n (Ein Beispiel: Sie planen realistisch (!) eine Marathonendzeit von 3 Stunden 10 Minuten. D.h. Sie wollen bei Ihrem Marathon durchschnittlich 4:30 Minuten pro Kilometer laufen. Demnach w\u00e4re das Tempo f\u00fcr Ihren lockeren Dauerlauf 5:10 – 5:30 Minuten pro Kilometer.)<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Athen-Marathon 2001<\/p><\/div>\n Viele Marathonl\u00e4ufer wenden nur diese Trainingsmethode w\u00e4hrend der gesamten Marathonvorbereitung an und erzielen beim Marathonlauf gute Ergebnisse. Eine solche Trainingsgestaltung ist prinzipiell f\u00fcr alle L\u00e4ufer ausreichend, die f\u00fcr den Marathon l\u00e4nger als 3 Stunden 15 Minuten ben\u00f6tigen.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Der lange, langsame Dauerlauf ist unverzichtbar<\/strong><\/p>\n Hamburg Marathon 2006<\/p><\/div>\n Sie m\u00fcssen darauf achten, dass Sie in den 10 bis 12 Wochen vor dem Marathon eine ausreichende Anzahl von langen, langsamen Dauerl\u00e4ufen \u00fcber 30 bis 35 Kilometer absolvieren. Der lange, langsame Dauerlauf ist ein Dauerlauf von mindestens 90 Minuten Dauer in langsamen Tempo. Er ist nicht nur Marathonl\u00e4ufern zu empfehlen, sondern auch L\u00e4ufern, die k\u00fcrzere Wettkampfdistanzen bevorzugen. 5 Km-, 10 Km- und Halbmarathonl\u00e4ufer profitieren ebenfalls vom langen, langsamen Dauerlauf. Herz- Kreislaufsystem, Muskulatur und der gesamte Organismus lernen effektiv zu arbeiten. Der lange, langsame Dauerlauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren.<\/p>\n Au\u00dferdem trainiert der lange Dauerlauf die Fettverbrennung und erh\u00f6ht die Effektivit\u00e4t des Glykogenverbrauchs.<\/p>\n <\/p>\n Wie lang?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Die richtige Intensit\u00e4t, das optimale Tempo<\/strong><\/p>\n Frankfurt-Marathon 2008<\/p><\/div>\n Sie sollten eine niedrige Intensit\u00e4t w\u00e4hlen. Ebenso wie beim lockeren Dauerlauf sollten Sie in einem Tempo laufen, bei dem Sie sich jederzeit unterhalten k\u00f6nnten. Ihr Puls sollte sich im Bereich von 62 % bis 72 % Ihres individuellen Maximalpulses bewegen. (Ihr Puls sollte m\u00f6glichst nicht f\u00fcr l\u00e4ngere Zeit \u00fcber 75 % Ihres Maximalpulses liegen.).Die Laktat-Konzentration in Ihrem Blut sollte unter 1,8 mmol\/l liegen. Das Tempo ist mindestens 80 – 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Maximaltempo. Ein Beispiel:<\/strong> Bei einer aktuellen 10 Km Leistungsf\u00e4higkeit von 45 Minuten, w\u00e4re das Tempo f\u00fcr den langsamen Dauerlauf also 5:50 – 6:10 Minuten pro Kilometer.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Hannover Marathon 2000<\/p><\/div>\n Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich 45 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Renntempo. Ein Beispiel:<\/strong> Sie k\u00f6nnen zur Zeit bei voller Anstrengung 10 Km in 40 Minuten laufen. Ein realistisches Marathon-Zeitziel f\u00fcr Sie w\u00e4ren 3 Stunden 10 Minuten. Um dieses Zeitziel zu erreichen, m\u00fcssen Sie durchschnittlich 4:30 pro Km laufen. Demnach w\u00e4re das Tempo f\u00fcr Ihren langen, langsamen Dauerlauf 5:15 bis 5:45 Minuten pro Kilometer.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Lange Dauerl\u00e4ufe sind unentbehrlich, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n L\u00e4ufer, die Marathon in 3 Stunden 30 Minuten oder 3 Stunden 15 Minuten<\/strong> zur\u00fccklegen wollen, sollten mindestens 3, besser 4 bis 6 lange L\u00e4ufe \u00fcber 30 Km und mehr in den letzten Wochen vor dem Marathon absolvieren.<\/p>\n L\u00e4ufer, die Marathon unter 3 Stunden 0 Minuten laufen wollen<\/strong>, sollten in den 8 Wochen vor dem Marathon einen w\u00f6chentlichen langen Dauerlauf \u00fcber 30 bis 35 Km bestreiten.<\/p>\n <\/p>\n Hamburg Marathon 2006<\/p><\/div>\n Als Faustregel gilt: Je mehr lange L\u00e4ufe \u00fcber 30 bis 35 Kilometer Sie in der Vorbereitung gelaufen sind, umso einfacher wird der Marathonlauf. Mehr als 8 lange Dauerl\u00e4ufe \u00fcber 30 Km brauchen es aber nicht zu sein. <\/strong>Mit den langen Dauerl\u00e4ufen sollen in der Marathonvorbereitung die Glykogendepots vergr\u00f6\u00dfert werden, der Fettstoffwechsel soll trainiert werden, die Angst vor der langen Strecke soll abgebaut werden und es soll eine orthop\u00e4dische Gew\u00f6hnung und Anpassung erzielt werden. Die langen, langsamen L\u00e4ufe sollten m\u00f6glichst auf einer flachen Strecke absolviert werden, um die muskul\u00e4re Anstrengung zu reduzieren und die gleichm\u00e4\u00dfige Belastung zu \u00fcben. Gut ist es, die gesamte Strecke in einem gleichm\u00e4\u00dfigen Tempo zu laufen.<\/p>\n <\/p>\n Ausreichend trinken<\/strong><\/p>\n Besonders an warmen Tagen sollten Sie vor und w\u00e4hrend eines langen Laufes genug trinken.<\/p>\n Lange Dauerl\u00e4ufe sind mentales Training<\/strong><\/p>\n Bei Kilometer 40 in Athen 2001<\/p><\/div>\n Bei den langen L\u00e4ufen trainieren Sie nicht nur Ihren Fettstoffwechsel und Ihre Muskelausdauer sondern auch Ihre Psyche. Der Marathon ist sowohl eine k\u00f6rperliche wie auch eine mentale Herausforderung. H\u00e4ufig wird die psychische Belastung untersch\u00e4tzt, die das Laufen \u00fcber mehrere Stunden darstellt. Die langen L\u00e4ufe sind auch deswegen wichtig, um sich mit den Gef\u00fchlen (z.B. der „innere Schweinehund“) vertraut zu machen, die am Ende eines Marathons auftreten.<\/p>\n <\/p>\n Regeneration nach dem langen Lauf<\/strong><\/p>\n Wichtig ist auch, den langen Dauerlauf nicht in erm\u00fcdetem Zustand sondern einingermassen ausgeruht anzugehen.<\/p>\n Effektivit\u00e4t des langen Dauerlaufs steigern<\/strong><\/p>\n Berlin-Marathon 2001<\/p><\/div>\n Sie k\u00f6nnen die Wirksamkeit des langen Laufes steigern, indem Sie darin einige Kilometer (3 bis 10 km) in Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo laufen. Besonders gut ist es, wenn Sie diese z\u00fcgigen Kilometer am Ende des langen Laufes absolvieren. Aber Vorsicht:<\/strong> Diese Art des langen Laufes mit einer Temposteigerung am Schluss sollten Sie nur in der 7. bis 3. Woche vor dem Marathon durchf\u00fchren. Wenden Sie diese Trainingsform vorher an, kommt Ihre Form wahrscheinlich zu fr\u00fch.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Weitere M\u00f6glichkeiten, die Wirksamkeit des langen Dauerlaufs zu steigern<\/strong><\/p>\n Hamburg Marathon 1997<\/p><\/div>\n Die folgenden Methoden sind nur sehr erfahrenen und ambitionierten L\u00e4ufern und keinesfalls Einsteigern zu empfehlen. Man kann die langen L\u00e4ufe mit anderen Trainingselementen kombinieren, um den Trainingseffekt zu optimieren. Erfahrene L\u00e4ufer absolvieren einen Tag vor einem langen Lauf eine intensive Trainingseinheit (wie z. B. einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining), um die Glykogendepots in der Muskulatur zu entleeren. Auf diese Weise kann die Energiebereitstellung beim langen Lauf am Tag darauf nur aus Fetten erfolgen, so da\u00df der Fettstoffwechsel besonders effektiv trainiert wird. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem langen Lauf stellt eine weitere M\u00f6glichkeit dar, um die Effekte eines langen Laufes zu optimieren.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n ich war bester deutscher Teilnehmer im Marathon bei bis zu 35 Grad<\/p><\/div>\n Durch diese Umstellung der Di\u00e4t entsteht ein Mangel an Energie. Dadurch lernt der K\u00f6rper, mit den Kohlenhydraten besonders sparsam umzugehen. Diese Methode ist ausgesprochen wirksam, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Sie ist jedoch f\u00fcr den K\u00f6rper sehr belastend und kann zu Unwohlbefinden f\u00fchren; deshalb sollten diese Methode nur sehr erfahrene und ambitionierte L\u00e4ufer anwenden.<\/p>\n <\/p>\n Vienna City Marathon<\/p><\/div>\n Ein Training, dass nur aus lockeren Dauerl\u00e4ufen und langen, langsamen Dauerl\u00e4ufen besteht, ist jedoch etwas einseitig und kann zu einem Verlust an Motivation f\u00fchren. Kombination verschiedener Trainingsmethoden ist leistungsf\u00f6rdernd.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Wien Marathon 2008<\/p><\/div>\n Die besten Trainingsergebnisse erreicht man durch eine Kombination verschiedener Trainingsmethoden: neben den lockeren Dauerl\u00e4ufen und den langen Dauerl\u00e4ufen geh\u00f6ren auch flotte Dauerl\u00e4ufe im geplanten Marathonrenntempo, Tempodauerl\u00e4ufe, Intervalltraining\u00a0 dazu. Bei einer richtigen Trainingsgestaltung sind auch die Regenerationsl\u00e4ufe wichtig. Ein gemischtes Training ist nicht nur attraktiver, es erm\u00f6glicht auch eine bessere Entwicklung der Leistungsf\u00e4higkeit und wird deswegen von leistungsorientierten L\u00e4ufern bevorzugt.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n F\u00fcr eine optimale Trainingsgestaltung muss man einige wichtige Regeln ber\u00fccksichtigen.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Olympischer Marathon 2004<\/p><\/div>\n Gleiches gilt aus leidvoller Selbsterfahrung auch f\u00fcr das Halbmarathontraining. Andere sehr wirksame Trainingsmethoden (wie z. B. Tempol\u00e4ufe oder Fahrtspiel) kann man nicht beliebig h\u00e4ufig wiederholen; sogar bei Weltklasseathleten stellen die intensiven L\u00e4ufe nicht mehr als 15 bis 20 Prozent des w\u00f6chentlichen Trainingspensums dar.<\/p>\n <\/p>\n N\u00f6tige Trainingsumf\u00e4nge<\/strong><\/p>\n Folgende Trainingsumf\u00e4nge sollten in der Marathonvorbereitung absolviert werden:<\/strong><\/p>\n Wollen Sie Ihren ersten Marathon laufen und lediglich das Ziel erreichen<\/strong>, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung ca. 45 Km pro Woche laufen.<\/p>\n Wollen Sie schneller als 4 Stunden 0 Minuten<\/strong> laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 50 bis 60 Km pro Woche laufen.<\/p>\n Wollen Sie schneller als 3 Stunden 30 Minuten<\/strong> laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 65 bis 75 Km pro Woche laufen.<\/p>\n Wollen Sie schneller als 3 Stunden 00 Minuten<\/strong> laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung 85 bis 100 Km pro Woche laufen.<\/p>\n <\/p>\n Tempogestaltung im Training<\/strong><\/p>\n Langer, langsamer DL = langer, langsamer Dauerlauf<\/strong><\/p>\n Der Berlin Marathon 2007<\/p><\/div>\n Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist ca. 90 bis 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 km-Wettkampftempo. Oder anders gesagt: Das Tempo bei dieser Art des Dauerlaufs sollte 45 bis 70 Sekunden pro Km langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo sein. Dieses hatte ich bereits mehrfach hier aufgef\u00fchrt. Bei einer geplanten Marathon-Endzeit von 3:45 hei\u00dft das<\/strong>: das Tempo f\u00fcr Ihren langen und langsamen Dauerlauf sollte etwa bei 6 Minuten 15 Sekunden pro Kilometer liegen. Ihr Puls beim langen, langsamen Dauerlauf liegt zwischen 62 % und h\u00f6chstens 75 % Ihres individuellen Maximalpulses.<\/p>\n <\/p>\n flotter Dauerlauf<\/strong><\/p>\n Walt Disney World Marathon<\/p><\/div>\n In diesem Trainingsplan wird beim flotten Dauerlauf im realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo gelaufen, d.h 5:19 bis 5:20 pro Kilometer, oder etwas schneller. Ihr Puls beim laufen liegt etwa zwischen 80 % und 87 % Ihres Maximalpulses.<\/p>\n Regenerationslauf: <\/strong>Der Regenerationslauf (Erholungslauf) ist die ruhigste Form des Dauerlaufes. Er besteht in langsamen Joggen mit einem Puls von etwa 62 % bis 68 % Ihres Maximalpulses. Das Tempo beim Regenerationslauf ist 90 bis 120 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem individuellen, derzeitigen 10 km-Wettkampftempo. Oder anders gesagt: Das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 75 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.<\/p>\n <\/p>\n Start zum Dresden Marathon<\/p><\/div>\n Ein Beispiel:<\/strong> Ihr (realistisch) geplantes Marathontempo ist 5:20 pro Km. (Das ergibt eine Marathonendzeit von 3 Stunden 45 Minuten.). Das Tempo f\u00fcr Ihren Regenerationslauf betr\u00e4gt demnach 6:20 pro Km (oder langsamer). Der Erholungslauf sollte nicht l\u00e4nger als 45 bis 60 Minuten dauern.Der Regenerationslauf dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen. So k\u00f6nnen Sie die Erholung beschleunigen und gute Voraussetzungen f\u00fcr nachfolgendes Training schaffen.<\/p>\n Training an den letzten neun Tagen wieder reduzieren<\/strong><\/p>\n Zieleinlauf Berlin-Marathon 2001<\/p><\/div>\n An den letzten neun Tagen vor dem Marathon m\u00fcssen Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempol\u00e4ufe, mehr Erholungspausen).Besonders in der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung und Schonung angesagt! Ein \u00fcbertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist sch\u00e4dlich. Der K\u00f6rper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten. Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und k\u00f6nnen Ihre Leistungsf\u00e4higkeit nicht voll aussch\u00f6pfen. Richtig ist es in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren, da\u00df Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.<\/p>\n <\/p>\n Kohlenhydratreich und fettarm ern\u00e4hren<\/strong><\/p>\n Foto mit Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe<\/p><\/div>\n Ern\u00e4hren Sie sich an den letzten 4 bis 5 Tagen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, M\u00fcsli, Bananen und alkoholfreies Bier.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Erreichbares Zeitziel ermitteln<\/strong><\/p>\n Errechnen Sie ein realistisches Zeitziel f\u00fcr Ihren Marathon.<\/strong><\/p>\n Berlin Marathon 2014<\/p><\/div>\n Das ist wichtig f\u00fcr Sie, um in einem angemessenem und gleichm\u00e4\u00dfigem Tempo loszulaufen und ein zu hohes Tempo am Beginn zu vermeiden. Ein erreichbares Zeitziel k\u00f6nnen Sie anhand der Ergebnisse, die Sie auf k\u00fcrzeren Distanzen erzielt haben errechnen. Sie k\u00f6nnen z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei dem in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testlauf oder Test-Wettkampf erreicht haben.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen 10-Km-Bestzeit<\/strong><\/p>\n Sie multiplizieren Ihre 10-Wettkampfzeit mit einem der folgenden Faktoren: 4,93 \/ 4,8 \/ 4,76 \/ 4,7 \/ 4,667.<\/p>\n Wenn Sie mit dem Faktor 4,76, dem Faktor 4,7 oder dem Faktor 4,667 multiplizieren, erhalten Sie allerdings Zeiten, die Sie im Idealfall erreichen k\u00f6nnen.<\/p>\n Deshalb werden Sie wahrscheinlich eine realistischere Prognose Ihrer Marathonzeit erhalten, wenn Sie Ihre aktuelle 10-Km-Bestzeit mit dem Faktor 4,93 oder dem Faktor 4,8 multiplizieren.<\/p>\n Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf die Strecke in 46 Minuten zur\u00fcckgelegt. Also k\u00f6nnen Sie eine Marathonendzeit von 3:46:47 bis 3:40:48 erwarten. (Das entspricht einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5:22 bis 5:14 pro Km.)<\/p>\n Also sollten Sie die ersten Kilometerabschnitte jeweils in 5:22 bis 5:14 Minuten absolvieren.<\/p>\n <\/p>\n Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen Halbmarathon-Bestzeit<\/strong><\/p>\n Wenn Sie in der Marathonvorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, k\u00f6nnen Sie auch diese Zeit hochrechnen. Es gibt zwei Verfahren Ihr Halbmarathon-Ergebnis hochzurechnen.<\/p>\n Halbmarathonzeit x 2 + 12 Minuten = maximal m\u00f6gliche Marathonzeit<\/p>\n Ein Beispiel: Sie haben f\u00fcr den Halbmarathon 1 Stunde 46 Minuten ben\u00f6tigt.<\/p>\n 1:46 x 2 = 3 Stunden 32 Minuten; hierzu werden 12 Minuten addiert; d.h. Sie k\u00f6nnen (maximal) eine Marathonzeit von 3 Stunden 44 Minuten erwarten.<\/p>\n Bei beiden Verfahren erhalten Sie eine Endzeit, die Sie im Idealfall erreichen k\u00f6nnen.<\/p>\n Wichtig<\/strong>: vor dem Beginn des Marathontrainings zu einer Leistungsdiagnostik und zu einer sportmedizinischen Untersuchung gehen.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Views: 1039Lauftrainingspl\u00e4ne Marathon (Neu seit dem 01.08.2023) Das Marathontraining hat das Ziel, die F\u00e4higkeit zu entwickeln, eine mittlere bis z\u00fcgige Laufgeschwindigkeit \u00fcber mehrere Stunden durchhalten zu k\u00f6nnen. Diese F\u00e4higkeit entwickelt man am besten durch lockere Dauerl\u00e4ufe und lange, langsame Dauerl\u00e4ufe. … Weiterlesen <\/a><\/a><\/a><\/a><\/a>Der lange Dauerlauf geht \u00fcber ca. 18 bis 35 Kilometer bzw. dauert 1 Stunde 30 Minuten bis 3 Stunden 15 Minuten. L\u00e4ufer, die keinen Marathon laufen wollen und die sich auf Wettk\u00e4mpfe \u00fcber die Halbmarathon- oder 10-Km-Distanz vorbereiten, brauchen beim langen Dauerlauf nur 18 bis 25 Km zu laufen. F\u00fcr Marathonl\u00e4ufer gilt hingegen: Richtig wirksam wird der lange Dauerlauf erst ab 25 Kilometer L\u00e4nge. In den letzten 6 bis 8 Wochen der Marathonvorbereitung sollte der lange Dauerlauf \u00fcber 30 bis 35 km gehen.<\/p>\n<\/a><\/a><\/a>Je h\u00f6her die angestrebten Ziele sind, umso h\u00f6her ist die Anzahl langer L\u00e4ufe, die man in der Marathonvorbereitung absolvieren sollte. Das Minimum f\u00fcr den ersten Marathon sind zwei L\u00e4ufe \u00fcber 30 bis 32 Kilometer in den vier letzten Vorbereitungswochen.<\/p>\n<\/a><\/a><\/a>Um die Trainingswirkung zu optimieren, ist eine ausreichende Regeneration in den Tagen nach langen L\u00e4ufen wichtig. Es sind in der Regel einige Tage erforderlich, bis die Energiedepots im K\u00f6rper wieder voll und der Wasser- und Elektrolythaushalt ausgeglichen sind. W\u00e4hrend dieser Zeit sollte kein intensives Training erfolgen und das Laufen sollte nur im regenerativen Bereich durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n<\/a><\/a><\/a><\/a><\/a><\/a>Bestimmte Trainingsmethoden wie z. B. sehr intensives Intervalltraining \u00fcber k\u00fcrzere Strecken (weniger als 400 Meter) bringen Marathonl\u00e4ufern wenig und sind w\u00e4hrend der Marathonvorbereitung riskant, denn sie k\u00f6nnen rasch zu einer \u00dcberbelastung und damit zu einer Verletzung f\u00fchren.<\/p>\n<\/a><\/a><\/a><\/a><\/a><\/a><\/a>\n
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