\n<\/strong><\/p>\n
Vorwort<\/strong><\/p>\n Meistertitel in der M55 \u00fcber 1500 Meter im Jahr 2023<\/p><\/div>\n Bei vielen Sportarten geh\u00f6rt man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum „Alteisen“ und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer Ausdauersportart wie dem Langstreckenlaufen, das sich als Jungbrunnen f\u00fcr vermeintliche Greise erweist und Gerontologen in Staunen versetzt. Auf Grund der Ausf\u00fchrungen von Thomas Schmidtkonz und Herbert Steffny (beides Laufexperten) in ihren jeweiligen Laufb\u00fcchern und aus meinen eigenen Erfahrungen als L\u00e4ufer\/Trainer hier zusammenfassend f\u00fcr Interessierte einige Zeilen zu diesem Thema:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 1.T<\/strong>rainingsanregungen f\u00fcr die Wettkampfvorbereitung auf einen 10 km Stra\u00dfenlauf oder 10.000 Meter Bahnlauf (wenn gleich diese kaum noch in Deutschland stattfinden) f\u00fcr die Alterklassen bis M\/W 65<\/p>\n 2.\u00a0 10 km Stra\u00dfenlauf- Sicher ankommen<\/p>\n 1.Trainingsanregungen f\u00fcr die Wettkampfvorbereitung auf einen 10 km Stra\u00dfenlauf oder 10.000 Meter Bahnlauf (wenn gleich diese kaum noch in Deutschland stattfinden) f\u00fcr die Alterklassen bis M\/W 65<\/strong><\/p>\n Kein zu hartes Training!<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Ausgleich zum Laufen<\/strong><\/p>\n Mit dem Fahrrad an den kalifornischen K\u00fcsten unterwegs<\/p><\/div>\n Man sollte zus\u00e4tzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik (selbst ich mache dieses 1-2 x in der Woche nebst Krafttraining) an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur f\u00f6rdert. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die f\u00fcr das Laufen notwendige Muskulatur st\u00e4rker gef\u00f6rdert wird, als die entsprechenden Gegenspieler.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mit dem Rad unterwegs<\/p><\/div>\n Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen. Die langen ausdauernden L\u00e4ufe im aeroben Bereich sind gegen\u00fcber schnellen Einheiten wie Intervalltraining noch st\u00e4rker zu gewichten. Pers\u00f6nlich habe ich ja seit Jahren altersbedingte “ Zipperlein“ und fahre daher in den w\u00e4rmeren Monaten drau\u00dfen seit zwei Jahren mit Rad und in den k\u00e4lteren Monaten nuze ich das „Speed Bike“ in meinem Fitnessraum.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Nicht verbissen laufen!<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mach mal Pause<\/strong><\/p>\n Orlando M\u00e4rz 2022<\/p><\/div>\n Beim Training sollte sich der Altersl\u00e4ufer l\u00e4ngere Entlastungsphasen g\u00f6nnen. Das kann ein zus\u00e4tzlicher Ruhetag oder k\u00f6nnen auch vermehrte langsame Regenerationsl\u00e4ufe oder auch Einheiten auf dem Fahrrad & Ergometer sein. Auch wie ich es nach dem Lauf in Hamburg im Fr\u00fchjahr 2018 oder nach den Norddeutschen Meisterschaften im September 2021 gemacht habe, 2 Wochen mal keinen Sport machen. Nach meinem Walt Disney World Marathon Anfang Januar 2023 in Orlando habe ich 4 Wochen eine Laufpause eingelegt. Des Weiteren habe ich das Gesamtlaufvolumen drastisch seit dem Marathon bis September 2023 zur\u00fcckgeschraubt.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Spa\u00df am Laufen<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Konstantes Tempo , guter Lauf, viel Spa\u00df<\/strong><\/p>\n Bild von oBBM in J\u00fcterbog<\/p><\/div>\n Das Training eines \u00fcberdurchschnittlichen Altersl\u00e4ufers \u00fcber 10 km sieht anders aus als das eines j\u00fcngeren L\u00e4ufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten f\u00fcnf Jahren. Die Tempol\u00e4ufe m\u00fcssen vorsichtiger angesetzt werden, die Pausen zwischen ihnen m\u00fcssen l\u00e4nger sein und insgesamt wird das Training altersgem\u00e4\u00df zerdehnt wie ein Gummi.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n mit Malte Stern<\/p><\/div>\n Man kann davon ausgehen, dass diese L\u00e4ufer keine 10.000-m-Spezialisten sind, sondern sich im Fr\u00fchjahr mit l\u00e4ngeren Strecken (Halbmarathon, Marathon) besch\u00e4ftigen. Sie haben sich also eine gute Grundkondition erarbeitet und m\u00fcssen nunmehr f\u00fcr den Feinschliff sorgen. Eine Ausnahme d\u00fcrften Altersl\u00e4uferinnen bilden, die in diesem Leistungsbereich als Spezialistinnen schon recht gut aussehen, aber dennoch zumindest auch die n\u00e4chste \u00dcberdistanz laufen sollten (Halbmarathon). Ihr Training f\u00fcr 42-43 min sieht \u00fcbrigens genauso aus wie f\u00fcr den m\u00e4nnlichen Senior.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Zufrieden im Ziel<\/p><\/div>\n Der junge L\u00e4ufer kann sich tempom\u00e4\u00dfig an seiner 5.000-m-Wettkampfzeit orientieren und schon mal Tempol\u00e4ufe in diesem Bereich einstreuen. Dies ist f\u00fcr Altersl\u00e4ufer unterhalb des nationalen Niveaus uninteressant.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mit Europameister Jan Fitschen aktiv<\/p><\/div>\n W\u00e4hrend der j\u00fcngere Wettkampfl\u00e4ufer seine Tempol\u00e4ufe oder Intervalle dienstags oder donnerstags absolvieren sollte, zwei klassische Bahntrainingstage f\u00fcr Vereine auf dem Sportplatz, braucht der Altersl\u00e4ufer l\u00e4ngere Pausen, da seine Regenerationszeit geringer ist. Es sollte ein Tag mehr Abstand zwischen die Tempol\u00e4ufen gelegt werden als bei den j\u00fcngeren L\u00e4ufer und sie d\u00fcrfen nicht so nahe an den Wettkampf herangeschoben werden. Ein Twen kann vier Tage vor einem 10.000-m-Lauf unbeschadet 4-5 x 2.000 m im Renntempo im Training absolvieren. Der Altersl\u00e4ufer muss damit rechnen, dass er sich bei diesem kurzen Abstand noch nicht erholt hat und das Risiko des \u00dcbertraining oder auch einer Verspannung mit der Erh\u00f6hung der Verletzungsgefahr relativ hoch ist.<\/p>\n <\/p>\n Mauer und M\u00f6rtel<\/strong><\/p>\n Polizei-WM in Arlington (USA) im Jahr 2022<\/p><\/div>\n Zun\u00e4chst soll bei den Tempol\u00e4ufen eine Gew\u00f6hnung an das Renntempo erfolgen. Das schafft man am besten mit 400-m-Intervallen, indem man sich bem\u00fcht, m\u00f6glichst genau die beabsichtigte Zeit zu treffen. Das Training dazwischen ist nur eine Pufferzone, daher sollten die Dauerl\u00e4ufe langsam gestaltet werden.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Immer Spa\u00df beim Laufen haben<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n So k\u00f6nnte eine Trainingswoche f\u00fcr die Fr\u00fchjahrs-Sommer-Herbst-Saison aussehen:<\/strong><\/p>\n Montag:<\/strong> Laufruhetag, Zeit f\u00fcr Massagen, Kr\u00e4ftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm. Alternativ: 90 Minuten ruhige Radeinheit\/Speed Bike<\/p>\n Dienstag:<\/strong> 6 -8 x 1000 Meter\/1 km im geplanten Renntempo mit 400 Meter Trab\/Walkpause. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempol\u00e4ufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 2-3 x 2000 Meter im geplanten Renntempo mit 800 Meter Trab\/Walkpause.<\/p>\n Mittwoch<\/strong>: 10-12 km ruhiger Dauerlauf<\/p>\n Donnerstag:\u00a0<\/strong> Laufruhetag, Zeit f\u00fcr Massagen, Kr\u00e4ftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm.<\/p>\n Freitag:<\/strong> 8-10 x 400 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo \u00fcber 10.000 Meter\/10 km. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempol\u00e4ufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 200-400-600-800-600-400-200 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo \u00fcber 10.000 Meter\/10 km. Mit 200-400 Meter Walk-Trabpause<\/p>\n Samstag:<\/strong> 60 Minuten ruhiger Dauerlauf ggf. in Kombination mit Radeinheit\/Speed Bike<\/p>\n Sonntag:<\/strong> l\u00e4ngere Einheit zwischen 15 und 25 Kilometer im ruhigem Tempo.<\/p>\n Alternativ<\/strong>: im Wechsel mit 3 x 10 min\/2 x 15 min.\/3 x 12 min. oder 1 x 30 min.\u00a0 sehr z\u00fcgig in N\u00e4he des 10 km Renntempos mit 4 min Walk-\/Trabpause und ausgiebigem Ein-und Auslaufen, 3-4 Wochen vor dem geplanten Wettkampf.<\/p>\n 2.\u00a0 10 km Stra\u00dfenlauf- Sicher ankommen<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Montag:<\/strong> Ruhetag<\/p>\n Dienstag:<\/strong> 1 min. Laufen (schneller als Ein-und Auslauftempo)-1 min. Gehen und dieses jeweils 10 x (mit Einlaufen 10 min.-Auslaufen 5-10 Minuten im sehr ruhigem Tempo)- ab Woche 3<\/strong> dann 2 min. Laufen (schneller als Ein-und Auslauftempo)- 1 min. Gehen und dieses jeweils 10 x (mit Einlaufen 10 min.-Auslaufen 5-10 Minuten im sehr ruhigem Tempo-7:00 min. pro km)<\/p>\n Mittwoch<\/strong>: Dehn-und Krafttraining (30 Minuten) oder Rad fahren\/Schwimmen<\/p>\n Donnerstag: <\/strong>Ruhetag<\/p>\n Freitag:<\/strong> 2 km Einlaufen im Tempo 7:00 min pro km-5 km in 30-33 Minuten laufen-10 Minuten Gehen- 3 km in 18-20 Minuten laufen-10 Minuten Gehen<\/p>\n Samstag:<\/strong> Ruhetag<\/p>\n Sonntag:\u00a0 <\/strong>60 Minuten ruhig (h\u00f6chstens 6:00 Minuten pro km) laufen<\/p>\n Ich w\u00fcnsche Euch viel Spa\u00df beim Training<\/p>\n Euer Andrej<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Views: 3024Fit mit \u00fcber 50- Trainingsempfehlungen f\u00fcr „Seniorenl\u00e4ufer“ (Neu seit dem 01.08.2023) Vorwort Bei vielen Sportarten geh\u00f6rt man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum „Alteisen“ und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer … Weiterlesen ![\"\"](\"http:\/\/woiczik.de\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/thumbnail.jpeg\")
<\/a><\/a>Im Prinzip kann der Altersl\u00e4ufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fortsetzen und auch weiterhin problemlos an Wettk\u00e4mpfen teilnehmen. Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten: Im Alter nichts bei Tempol\u00e4ufen \u00fcberreizen.<\/p>\n<\/a>Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsr\u00fcckgang (bei mir setzte dieser bereits mit dem 42. Lebensjahr ein, bei Anderen wie bei meinem Vereinsmitglied Winni Schumann<\/strong> sieht man mit Erstaunen, dass er Jahr ein- Jahr aus, weiterhin mit \u00fcber 50 Jahren, 37er Zeiten \u00fcber 10 km l\u00e4uft, in der M55 l\u00e4uft er immer noch knapp unter 40 Minuten)<\/p>\n<\/a>nicht durch immer h\u00e4rteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische R\u00fcckschl\u00e4ge vorprogrammiert, wenn dann der erw\u00fcnschte Erfolg doch ausbleibt.<\/p>\n<\/a><\/a><\/a>Wer auch im Alter immer neuen pers\u00f6nlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das Laufen soll Spa\u00df machen. Wer im Alter verbissen trainiert, der hat etwas in den Jahren zuvor falsch gemacht.<\/p>\n<\/a><\/a>Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbesch\u00e4ftigung ist, Spa\u00df und Freude im Vordergrund stehen. Selbst bei meinen viel langsameren Wettkampfzeiten und den vielen ruhigen Laufeinheiten, macht mir das Training genauso viel Spa\u00df wie in meiner Sturm-und Drangzeit. Wobei ich nat\u00fcrlich fr\u00fcher lieber 35 min. \u00fcber 10 Kilometer gelaufen bin, als heutzutage 42 Minuten (letztmalig 2018) oder zum Teil 44 Minuten. Aber man muss sich immer dem Alter und den gesundheitlichen Gegebenheiten anpassen.<\/p>\n<\/a><\/a>Was fr\u00fcher in sieben Tagen absolviert wurde, muss jetzt zehn Tage f\u00fcllen, die Wochenkilometer d\u00fcrfen sich nicht mehr an denen in j\u00fcngeren Jahren orientieren, sondern eher an den Laufstunden. Eine Erh\u00f6hung der Trainingsintensit\u00e4t im Alter, um sich einem Leistungsabfall entgegenzustemmen, hat noch nie genutzt. Der Plan geht von einer zu erzielenden Leistung von 42-43 min \u00fcber 10.000 m aus. Geht man von einem groben Leistungsabfall von 10% im Alter von 45 Jahren aus, so entspricht dies einer Leistung um 38 min in der Hauptklasse.<\/p>\n<\/a><\/a><\/a>Sie sollten sich ausschlie\u00dflich an das geplante Renntempo f\u00fcr die 10.000 m orientieren und dann auch die Streckenl\u00e4nge nicht voll ausreizen, also nicht 10 x 1.000 m laufen oder 5 x 2.000 m, sondern nur bis 80%, was \u00fcbrigens auch f\u00fcr j\u00fcngere mittelklassige L\u00e4ufer empfehlenswert ist<\/p>\n<\/a><\/a><\/a>Wenn die Tempol\u00e4ufe die Mauersteine sind, so sind die Dauerl\u00e4ufe der M\u00f6rtel dazwischen. Ohne den M\u00f6rtel f\u00e4llt jede Mauer um. Und so d\u00fcrfen die langsamen Dauerl\u00e4ufe ebenso wenig fehlen oder durch ,,h\u00e4rtere“ Einheiten ersetzt werden.<\/p>\n<\/a>Die 4×2.000 m mit einer Serienpause von 4-6 min sind f\u00fcr viele ein harter Brocken, der verdaut werden muss. Man k\u00f6nnte den Trainingsplan so basteln, dass stattdessen erneut 8×1.000 m gelaufen wird. Das w\u00e4re weniger anstrengend und man k\u00f6nnte dienstags noch einmal einen Tempotag mit 6x 1.000 m einschieben.<\/p>\n<\/a>Dies w\u00e4re eine ansprechende Alternative, und solche Trainingspl\u00e4ne habe ich schon des \u00d6fteren gebastelt. Aber gerade f\u00fcr den Altersl\u00e4ufer, dem mehr Tempoeinheiten nicht schmecken, habe ich diesen h\u00e4rteren Tag eingeschaltet, der bis zum Rennen einerseits nachh\u00e4lt und andererseits eine vollst\u00e4ndige Erholung gew\u00e4hrleistet.<\/p>\n<\/a>Laufanf\u00e4nger und Wiedereinsteiger (nach mehrmonatiger Sportpause)<\/strong> k\u00f6nnen gerne einmal das nachfolgende „Einstiegsprogramm“ f\u00fcr die Vorbereitung auf einen 10 km Lauf ausprobieren. Grundlage hierf\u00fcr ist, dass man zuvor mind. 2 x in der Woche etwas f\u00fcr seine Ausdauer in Form von Schwimmen Rad fahren oder Laufen getan hat. 8 Wochen<\/strong> vor einem geplanten Wettkampf mit dem Ziel sicher ins Ziel kommen zu wollen, sollte man wie folgt sich sportlich bet\u00e4tigen.<\/p>\n