{"id":1658,"date":"2014-07-04T09:54:42","date_gmt":"2014-07-04T07:54:42","guid":{"rendered":"http:\/\/woiczik.de\/?p=1658"},"modified":"2022-05-04T13:51:15","modified_gmt":"2022-05-04T11:51:15","slug":"beste-grundlagenausdauerwerte-seit-2002","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/woiczik.de\/?p=1658","title":{"rendered":"Beste Grundlagenausdauerwerte seit 2002"},"content":{"rendered":"

Views: 622<\/p>

Am 03.07. fand unter Aufsicht von Dr. med. Robert Margerie<\/strong> (auch Jahrgang 1968 wie ich und „Unter 3 Stundenl\u00e4ufer“ beim SCC)\u00a0eine sportmedizinische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik statt.<\/p>\n

\"\"<\/a>

so gute Grundlagenausdauerwerte wie damals 2002<\/p><\/div>\n

u.a.\u00a0Ergebnis: <\/span>altersbezogen sehr gute max. Laufleistung, belastungsad\u00e4quate Herz-Kreislauf-Regulation,normaler Erholungsverlauf; sehr gutes, verbessertes Grundlagenausdauerniveau (beste Werte seit 2002)<\/p>\n

Negativ: derzeit <\/strong>mit 78 kg zu hohes Gewicht, muss bis zum Marathon auf 72-73 kg kommen.Muskulatur: eingeschr\u00e4nkte Dehnf\u00e4higkeit der r\u00fcckw\u00e4rtigen Oberschenkelmuskulatur, mangelnde Intensit\u00e4tsf\u00e4higkeit im Training (ansonsten h\u00e4tte ich wieder einen Leistungsstand im Bereich 3:00 -3:05 Std.)<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Empfehlungen<\/strong><\/p>\n

GAI mit HF bis 130\/min (ca. 11 km\/h) und einer Dauer von 60-180 Minuten.<\/p>\n

GAII mit HF bis 154\/min (ca. 13 km\/h) und einer Dauer von 45-90 Minuten.<\/p>\n

    \n
  1. Intervalltraining zus\u00e4tzlich bei hoher stabiler Grundlagenausdauer.<\/li>\n
  2. Auf ausreichende Regeneration achten! Ausgleichstraining,\u00a0nach intensiven Einheiten 1 Tag Pause\u00a0bzw. 30-45 min.Regenerationslauf.<\/li>\n
  3. Gymnastik nicht vergessen, Beweglichkeit erhalten, Krafttraining f\u00fcr Rumpfmuskulatur.<\/li>\n
  4. Gesunde Ern\u00e4hrung: kohlenhydrat- und eiwei\u00dfreich, wenig tierische Fette, reichlich Obst und Gem\u00fcse.
    \nNahrungserg\u00e4nzungsprodukte sind in der Regel nicht erforderlich.<\/li>\n
  5. Ausreichend trinken: mineralhaltiges Wasser, Saftschorlen (mache ich schon mit 3-4 Litern pro Tag)<\/li>\n
  6. Gewichtsabnahme (4 Kilo mehr als nach dem USA-Trainingslager!!)<\/li>\n
  7. um die Intensit\u00e4tsf\u00e4higkeit\u00a0Altersbedingt zu steigern ,Einheiten wie 5 x 1 km im 4er Schnitt oder 3 x 2 km im Bereich 8:00-8:10 min. oder 10 x 400 Meter im 90-95er Schnitt absolvieren.<\/li>\n
  8. der derzeitige Trainingszustand liegt auf einer Marathonzielzeit um 3:20 Std.+- 5 min., es muss halt an der Intensit\u00e4tsf\u00e4higkeit „gearbeitet“ werden.<\/li>\n
  9. die l\u00e4ngsten Einheiten\u00a0sollten 33-35 km umfassen und da reichen 3-4 L\u00e4ufe auf Grund meines derzeitigen Trainingszustandes aus, ansonsten w\u00f6chentliche 2-2 1\/2 Std.L\u00e4ufe bis zum Berlin-Marathon.<\/li>\n<\/ol>\n

    Update (28.07): <\/strong>Deutschland ist zum vierten Mal Fu\u00dfball Weltmeister geworden und ich bin in den letzten\u00a0vier Wochen\u00a0zwei Mal\u00a0knappe 60 Wochenlaufkilometer und in der\u00a0Folge\u00a0eine\u00a075 km\u00a0und eine 78er Woche<\/strong>\u00a0gelaufen mit\u00a0f\u00fcnf langen Einheiten (20-25 km und ein Mal 30,1 km) u.a. in Plohn (Vogtland mit zwei langen 16% igen Anstiegen)\u00a0, in Scharbeutz (Ostsee) und\u00a0drei im Berliner S\u00fcden.\u00a0Die 30er Einheit am 27.07<\/strong>. bei bis zu 27 Grad war schon sehr heftig bei schw\u00fcl-warem Temperaturen und unterwegs haben einige „Zipperlein“ sich leider wieder gemeldet. Drei Tempoeinheiten<\/strong> u.a.\u00a0am 24.07 mit folgendem Programm 1000-1500-2000-1500-1000 Meter runden eine bislang gute Vorbereitung ab. Leider<\/strong> st\u00f6rt mich im Alltagsleben der nervige Reizhusten\u00a0weiterhin (Verspannungen und Druck auf den ersten Halswirbel). Das Gewicht habe ich bislang um 2 Kilo auf 76 kg reduziert<\/strong>. Weniger Schokolade und weitere s\u00fc\u00dfe Sachen am Abend, Obst als Mittagsnahrung im Berufsleben und ein bi\u00dfchen weniger essen, die Kilos purzeln hoffentlich sch\u00f6n weiter.<\/p>\n

    Auf Grund der gesteigerten und intensiveren Umf\u00e4nge besuche ich ein Mal in der Woche die Massagepraxis, da die div.Zipperlein\u00a0den Trainingsalltag st\u00f6ren. Man wird halt nicht j\u00fcnger.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Views: 622Am 03.07. fand unter Aufsicht von Dr. med. Robert Margerie (auch Jahrgang 1968 wie ich und „Unter 3 Stundenl\u00e4ufer“ beim SCC)\u00a0eine sportmedizinische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik statt. u.a.\u00a0Ergebnis: altersbezogen sehr gute max. Laufleistung, belastungsad\u00e4quate Herz-Kreislauf-Regulation,normaler Erholungsverlauf; sehr gutes, verbessertes … Weiterlesen →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"gallery","meta":{"footnotes":""},"categories":[9,3],"tags":[],"class_list":["post-1658","post","type-post","status-publish","format-gallery","hentry","category-marathon","category-sport","post_format-post-format-gallery"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1658"}],"collection":[{"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1658"}],"version-history":[{"count":11,"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1658\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5457,"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1658\/revisions\/5457"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1658"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1658"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/woiczik.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1658"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}