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Lauftrainingspläne Marathon (Neu seit dem 01.08.2023)

Das Marathontraining hat das Ziel, die Fähigkeit zu entwickeln, eine mittlere bis zügige Laufgeschwindigkeit über mehrere Stunden durchhalten zu können. Diese Fähigkeit entwickelt man am besten durch lockere Dauerläufe und lange, langsame Dauerläufe.

Unterschied zu “normalem” Training

Im Vergleich zu einer “normalen” Trainingsphase wird in der Marathonvorbereitung der wöchentliche Laufumfang erhöht. Außerdem wird in fast jeder Woche ein langer, langsamer Dauerlauf durchgeführt.

 

 

Um diesen erhöhten Trainingsumfang (mehr gelaufene Kilometer pro Woche) zu erreichen, ist das durchschnittliche Trainingstempo etwas niedriger als bei einer Vorbereitung für Halbmarathon- oder 10-Km-Wettkämpfe. Es werden mehr lockere Dauerläufe und weniger belastende Tempoläufe absolviert. Die lockeren Dauerläufe werden bei einem Puls von 65 bis 80 % (am besten 68 % bis 76 %) des individuellen Maximalpulses gelaufen. Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol/Liter. Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 55 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Wettkampftempo.

 

 

Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich etwa 40 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.

(Ein Beispiel: Sie planen realistisch (!) eine Marathonendzeit von 3 Stunden 10 Minuten. D.h. Sie wollen bei Ihrem Marathon durchschnittlich 4:30 Minuten pro Kilometer laufen. Demnach wäre das Tempo für Ihren lockeren Dauerlauf 5:10 – 5:30 Minuten pro Kilometer.)

 

 

 

Viele Marathonläufer wenden nur diese Trainingsmethode während der gesamten Marathonvorbereitung an und erzielen beim Marathonlauf gute Ergebnisse. Eine solche Trainingsgestaltung ist prinzipiell für alle Läufer ausreichend, die für den Marathon länger als 3 Stunden 15 Minuten benötigen.

 

 

Der lange, langsame Dauerlauf ist unverzichtbar

Sie müssen darauf achten, dass Sie in den 10 bis 12 Wochen vor dem Marathon eine ausreichende Anzahl von langen, langsamen Dauerläufen über 30 bis 35 Kilometer absolvieren. Der lange, langsame Dauerlauf ist ein Dauerlauf von mindestens 90 Minuten Dauer in langsamen Tempo. Er ist nicht nur Marathonläufern zu empfehlen, sondern auch Läufern, die kürzere Wettkampfdistanzen bevorzugen. 5 Km-, 10 Km- und Halbmarathonläufer profitieren ebenfalls vom langen, langsamen Dauerlauf. Herz- Kreislaufsystem, Muskulatur und der gesamte Organismus lernen effektiv zu arbeiten. Der lange, langsame Dauerlauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren.

Außerdem trainiert der lange Dauerlauf die Fettverbrennung und erhöht die Effektivität des Glykogenverbrauchs.

 

Wie lang?

Der lange Dauerlauf geht über ca. 18 bis 35 Kilometer bzw. dauert 1 Stunde 30 Minuten bis 3 Stunden 15 Minuten. Läufer, die keinen Marathon laufen wollen und die sich auf Wettkämpfe über die Halbmarathon- oder 10-Km-Distanz vorbereiten, brauchen beim langen Dauerlauf nur 18 bis 25 Km zu laufen. Für Marathonläufer gilt hingegen: Richtig wirksam wird der lange Dauerlauf erst ab 25 Kilometer Länge. In den letzten 6 bis 8 Wochen der Marathonvorbereitung sollte der lange Dauerlauf über 30 bis 35 km gehen.

 

Die richtige Intensität, das optimale Tempo

Sie sollten eine niedrige Intensität wählen. Ebenso wie beim lockeren Dauerlauf sollten Sie in einem Tempo laufen, bei dem Sie sich jederzeit unterhalten könnten. Ihr Puls sollte sich im Bereich von 62 % bis 72 % Ihres individuellen Maximalpulses bewegen. (Ihr Puls sollte möglichst nicht für längere Zeit über 75 % Ihres Maximalpulses liegen.).Die Laktat-Konzentration in Ihrem Blut sollte unter 1,8 mmol/l liegen. Das Tempo ist mindestens 80 – 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Maximaltempo. Ein Beispiel: Bei einer aktuellen 10 Km Leistungsfähigkeit von 45 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also 5:50 – 6:10 Minuten pro Kilometer.

 

 

Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich 45 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Renntempo. Ein Beispiel: Sie können zur Zeit bei voller Anstrengung 10 Km in 40 Minuten laufen. Ein realistisches Marathon-Zeitziel für Sie wären 3 Stunden 10 Minuten. Um dieses Zeitziel zu erreichen, müssen Sie durchschnittlich 4:30 pro Km laufen. Demnach wäre das Tempo für Ihren langen, langsamen Dauerlauf 5:15 bis 5:45 Minuten pro Kilometer.

 

 

 

Lange Dauerläufe sind unentbehrlich, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren

Je höher die angestrebten Ziele sind, umso höher ist die Anzahl langer Läufe, die man in der Marathonvorbereitung absolvieren sollte. Das Minimum für den ersten Marathon sind zwei Läufe über 30 bis 32 Kilometer in den vier letzten Vorbereitungswochen.

 

 

 

 

Läufer, die Marathon in 3 Stunden 30 Minuten oder 3 Stunden 15 Minuten zurücklegen wollen, sollten mindestens 3, besser 4 bis 6 lange Läufe über 30 Km und mehr in den letzten Wochen vor dem Marathon absolvieren.

Läufer, die Marathon unter 3 Stunden 0 Minuten laufen wollen, sollten in den 8 Wochen vor dem Marathon einen wöchentlichen langen Dauerlauf über 30 bis 35 Km bestreiten.

 

Als Faustregel gilt: Je mehr lange Läufe über 30 bis 35 Kilometer Sie in der Vorbereitung gelaufen sind, umso einfacher wird der Marathonlauf. Mehr als 8 lange Dauerläufe über 30 Km brauchen es aber nicht zu sein. Mit den langen Dauerläufen sollen in der Marathonvorbereitung die Glykogendepots vergrößert werden, der Fettstoffwechsel soll trainiert werden, die Angst vor der langen Strecke soll abgebaut werden und es soll eine orthopädische Gewöhnung und Anpassung erzielt werden. Die langen, langsamen Läufe sollten möglichst auf einer flachen Strecke absolviert werden, um die muskuläre Anstrengung zu reduzieren und die gleichmäßige Belastung zu üben. Gut ist es, die gesamte Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen.

 

Ausreichend trinken

Besonders an warmen Tagen sollten Sie vor und während eines langen Laufes genug trinken.

Lange Dauerläufe sind mentales Training

Bei den langen Läufen trainieren Sie nicht nur Ihren Fettstoffwechsel und Ihre Muskelausdauer sondern auch Ihre Psyche. Der Marathon ist sowohl eine körperliche wie auch eine mentale Herausforderung. Häufig wird die psychische Belastung unterschätzt, die das Laufen über mehrere Stunden darstellt. Die langen Läufe sind auch deswegen wichtig, um sich mit den Gefühlen (z.B. der “innere Schweinehund”) vertraut zu machen, die am Ende eines Marathons auftreten.

 

Regeneration nach dem langen Lauf

Um die Trainingswirkung zu optimieren, ist eine ausreichende Regeneration in den Tagen nach langen Läufen wichtig. Es sind in der Regel einige Tage erforderlich, bis die Energiedepots im Körper wieder voll und der Wasser- und Elektrolythaushalt ausgeglichen sind. Während dieser Zeit sollte kein intensives Training erfolgen und das Laufen sollte nur im regenerativen Bereich durchgeführt werden.

Wichtig ist auch, den langen Dauerlauf nicht in ermüdetem Zustand sondern einingermassen ausgeruht anzugehen.

Effektivität des langen Dauerlaufs steigern

Sie können die Wirksamkeit des langen Laufes steigern, indem Sie darin einige Kilometer (3 bis 10 km) in Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo laufen. Besonders gut ist es, wenn Sie diese zügigen Kilometer am Ende des langen Laufes absolvieren. Aber Vorsicht: Diese Art des langen Laufes mit einer Temposteigerung am Schluss sollten Sie nur in der 7. bis 3. Woche vor dem Marathon durchführen. Wenden Sie diese Trainingsform vorher an, kommt Ihre Form wahrscheinlich zu früh.

 

 

 

Weitere Möglichkeiten, die Wirksamkeit des langen Dauerlaufs zu steigern

Die folgenden Methoden sind nur sehr erfahrenen und ambitionierten Läufern und keinesfalls Einsteigern zu empfehlen. Man kann die langen Läufe mit anderen Trainingselementen kombinieren, um den Trainingseffekt zu optimieren. Erfahrene Läufer absolvieren einen Tag vor einem langen Lauf eine intensive Trainingseinheit (wie z. B. einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining), um die Glykogendepots in der Muskulatur zu entleeren. Auf diese Weise kann die Energiebereitstellung beim langen Lauf am Tag darauf nur aus Fetten erfolgen, so daß der Fettstoffwechsel besonders effektiv trainiert wird. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem langen Lauf stellt eine weitere Möglichkeit dar, um die Effekte eines langen Laufes zu optimieren.

 

 

Durch diese Umstellung der Diät entsteht ein Mangel an Energie. Dadurch lernt der Körper, mit den Kohlenhydraten besonders sparsam umzugehen. Diese Methode ist ausgesprochen wirksam, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Sie ist jedoch für den Körper sehr belastend und kann zu Unwohlbefinden führen; deshalb sollten diese Methode nur sehr erfahrene und ambitionierte Läufer anwenden.

 

Ein Training, dass nur aus lockeren Dauerläufen und langen, langsamen Dauerläufen besteht, ist jedoch etwas einseitig und kann zu einem Verlust an Motivation führen. Kombination verschiedener Trainingsmethoden ist leistungsfördernd.

 

 

 

Die besten Trainingsergebnisse erreicht man durch eine Kombination verschiedener Trainingsmethoden: neben den lockeren Dauerläufen und den langen Dauerläufen gehören auch flotte Dauerläufe im geplanten Marathonrenntempo, Tempodauerläufe, Intervalltraining  dazu. Bei einer richtigen Trainingsgestaltung sind auch die Regenerationsläufe wichtig. Ein gemischtes Training ist nicht nur attraktiver, es ermöglicht auch eine bessere Entwicklung der Leistungsfähigkeit und wird deswegen von leistungsorientierten Läufern bevorzugt.

 

 

Für eine optimale Trainingsgestaltung muss man einige wichtige Regeln berücksichtigen.

Bestimmte Trainingsmethoden wie z. B. sehr intensives Intervalltraining über kürzere Strecken (weniger als 400 Meter) bringen Marathonläufern wenig und sind während der Marathonvorbereitung riskant, denn sie können rasch zu einer Überbelastung und damit zu einer Verletzung führen.

 

Gleiches gilt aus leidvoller Selbsterfahrung auch für das Halbmarathontraining. Andere sehr wirksame Trainingsmethoden (wie z. B. Tempoläufe oder Fahrtspiel) kann man nicht beliebig häufig wiederholen; sogar bei Weltklasseathleten stellen die intensiven Läufe nicht mehr als 15 bis 20 Prozent des wöchentlichen Trainingspensums dar.

 

Nötige Trainingsumfänge

Folgende Trainingsumfänge sollten in der Marathonvorbereitung absolviert werden:

Wollen Sie Ihren ersten Marathon laufen und lediglich das Ziel erreichen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung ca. 45 Km pro Woche laufen.

Wollen Sie schneller als 4 Stunden 0 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 50 bis 60 Km pro Woche laufen.

Wollen Sie schneller als 3 Stunden 30 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 65 bis 75 Km pro Woche laufen.

Wollen Sie schneller als 3 Stunden 00 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung 85 bis 100 Km pro Woche laufen.

 

Tempogestaltung im Training

Langer, langsamer DL = langer, langsamer Dauerlauf

Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist ca. 90 bis 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 km-Wettkampftempo. Oder anders gesagt: Das Tempo bei dieser Art des Dauerlaufs sollte 45 bis 70 Sekunden pro Km langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo sein. Dieses hatte ich bereits mehrfach hier aufgeführt. Bei einer geplanten Marathon-Endzeit von 3:45 heißt das: das Tempo für Ihren langen und langsamen Dauerlauf sollte etwa bei 6 Minuten 15 Sekunden pro Kilometer liegen. Ihr Puls beim langen, langsamen Dauerlauf liegt zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres individuellen Maximalpulses.

 

flotter Dauerlauf

In diesem Trainingsplan wird beim flotten Dauerlauf im realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo gelaufen, d.h 5:19 bis 5:20 pro Kilometer, oder etwas schneller. Ihr Puls beim laufen liegt etwa zwischen 80 % und 87 % Ihres Maximalpulses.

Regenerationslauf: Der Regenerationslauf (Erholungslauf) ist die ruhigste Form des Dauerlaufes. Er besteht in langsamen Joggen mit einem Puls von etwa 62 % bis 68 % Ihres Maximalpulses. Das Tempo beim Regenerationslauf ist 90 bis 120 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem individuellen, derzeitigen 10 km-Wettkampftempo. Oder anders gesagt: Das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 75 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.

 

Ein Beispiel: Ihr (realistisch) geplantes Marathontempo ist 5:20 pro Km. (Das ergibt eine Marathonendzeit von 3 Stunden 45 Minuten.). Das Tempo für Ihren Regenerationslauf beträgt demnach 6:20 pro Km (oder langsamer). Der Erholungslauf sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern.Der Regenerationslauf dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen. So können Sie die Erholung beschleunigen und gute Voraussetzungen für nachfolgendes Training schaffen.

Training an den letzten neun Tagen wieder reduzieren

An den letzten neun Tagen vor dem Marathon müssen Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).Besonders in der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung und Schonung angesagt! Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist schädlich. Der Körper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten. Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen. Richtig ist es in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren, daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.

 

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Ernähren Sie sich an den letzten 4 bis 5 Tagen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.

 

 

 

 

 

 

Erreichbares Zeitziel ermitteln

Errechnen Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Marathon.

Das ist wichtig für Sie, um in einem angemessenem und gleichmäßigem Tempo loszulaufen und ein zu hohes Tempo am Beginn zu vermeiden. Ein erreichbares Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben errechnen. Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei dem in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testlauf oder Test-Wettkampf erreicht haben.

 

 

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen 10-Km-Bestzeit

Sie multiplizieren Ihre 10-Wettkampfzeit mit einem der folgenden Faktoren: 4,93 / 4,8 / 4,76 / 4,7 / 4,667.

Wenn Sie mit dem Faktor 4,76, dem Faktor 4,7 oder dem Faktor 4,667 multiplizieren, erhalten Sie allerdings Zeiten, die Sie im Idealfall erreichen können.

Deshalb werden Sie wahrscheinlich eine realistischere Prognose Ihrer Marathonzeit erhalten, wenn Sie Ihre aktuelle 10-Km-Bestzeit mit dem Faktor 4,93 oder dem Faktor 4,8 multiplizieren.

Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf die Strecke in 46 Minuten zurückgelegt. Also können Sie eine Marathonendzeit von 3:46:47 bis 3:40:48 erwarten. (Das entspricht einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5:22 bis 5:14 pro Km.)

Also sollten Sie die ersten Kilometerabschnitte jeweils in 5:22 bis 5:14 Minuten absolvieren.

 

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen Halbmarathon-Bestzeit

Wenn Sie in der Marathonvorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, können Sie auch diese Zeit hochrechnen. Es gibt zwei Verfahren Ihr Halbmarathon-Ergebnis hochzurechnen.

1. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathonzeit mal 2 und addieren anschließend 12 Minuten.

Halbmarathonzeit x 2 + 12 Minuten = maximal mögliche Marathonzeit

Ein Beispiel: Sie haben für den Halbmarathon 1 Stunde 46 Minuten benötigt.

1:46 x 2 = 3 Stunden 32 Minuten; hierzu werden 12 Minuten addiert; d.h. Sie können (maximal) eine Marathonzeit von 3 Stunden 44 Minuten erwarten.

2. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,11.

Bei beiden Verfahren erhalten Sie eine Endzeit, die Sie im Idealfall erreichen können.

Wichtig: vor dem Beginn des Marathontrainings zu einer Leistungsdiagnostik und zu einer sportmedizinischen Untersuchung gehen.