Lauftrainingspläne

Erfolgreich ins Ziel kommen

Vorwort: Der Schlüssel zum Lauferfolg heißt Trainingsplan! Nur wer regelmäßig läuft, schafft es zum ersten Laufevent und einer starken Kondition. In vielen Laufmagazinen und Laufbüchern werden Lauftrainingspläne für die breite Masse angeboten, ungeachtet des jeweiligen Alters des Läufers bzw. der Läuferin und der körperlichen Konstitution und der sportlichen Herkunft. Aus nunmehr über 40 Jahren Lauferfahrung freue ich mich, wenn ich meine nachfolgenden Gedanken zum Lauftraining Euch hier näher bringen kann. Als leistungsorientierter Anfang 30iger trainiert man natürlich anders, als ein Zipperlein behafteter Anfang 50iger.

 

  1.  Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h

Wien-Marathon (Vienna City Marathon) 2008

Der Halbmarathon kann, muss aber nicht eine Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sein. Für viele ist er die „Endstation“, das perfekte Ziel, das ohne übertriebenen Aufwand erreicht werden kann. Die Distanz erfordert ein regelmäßiges Training des Herz-Kreislaufsystems und fordert den Bewegungsapparat, ohne dass es zu Überlastungen kommt, wie das beim Marathontraining nicht selten passiert. Wer sich ehrgeizige Ziele Setzt und den Halbmarathon in etwa 1:40 h laufen will, kommt allerdings nicht um einen gewissen Aufwand herum. Dazu müssen die Laufschuhe vier- bis fünfmal pro Woche während 12 Wochen geschnürt werden – eine solide Trainingsgrundlage vorausgesetzt. Ein Halbmarathon in 100 min ist kein Spaziergang.

Damit man sich etwas genauer vorstellen können, was die verschiedenen Endzeiten bedeuten, hier eine Auflistung:

4:30 min pro km = Endzeit 1:35 h
4:45 min pro km = Endzeit 1:40 h
5:00 min pro km = Endzeit 1:45:30 h
5:13 min pro km = Endzeit 1:50 h

Realistische Zielsetzung

kurz vor dem Ziel

Bevor man sich ins Abenteuer stürzen will, solltet Ihr zuerst herausfinden, ob ein Halbmarathon in 1:40 h – nach einem dreimonatigen Training – für Euch realistisch ist. Es gibt einfache Formeln, mit denen man das Leistungsvermögen berechnen kann. Nehmt mal die 5 km-Zeit und multipliziert diese mit 4,667 oder die 10 km-Zeit mal 2,223.

 

1985

Eine 5 km-Zeit von 21:40 min ergibt eine Halbmarathon-Zeit von 1:41:30 h. Wenn man die 10 km in 45 min läuft, kann man mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:40 h rechnen. Aber aufgepasst: Das ist nur eine Richtschnur. Das Leistungsvermögen hängt natürlich auch davon ab, wie lange man schon läuft und wie oft man schon Distanzen von 15 oder mehr km im Wettkampf erprobt hat.
Der Halbmarathon ist eine Distanz, die nahe an der anaeroben Schwelle gelaufen wird. Die Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade noch ausgeglichen sind. Er wird auch Steady State genannt.

 

Es muss nicht immer ein Marathon sein.

Die individuelle anaerobe Schwelle ist der wichtigste Gradmesser für den Halbmarathonerfolg. Ein sportmedizinischer Leistungstest mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen ist am genauesten. Wobei aus eigener Erfahrung es passieren kann, dass eine Laufzeit von 1:25 h prognostiziert worden ist und beim Wettkampf die Tagesform schlecht war und man einige Minuten später ins Ziel kam.
Die richtige Mischung macht’s
In den drei Vorbereitungsmonaten führen die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu den Leistungsfortschritten. Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Distanz. Und dennoch sind auch die langsamen Läufe sehr wichtig. Sie bilden das Fundament, ohne das die intensiveren Trainings nicht möglich sind. Und man hilft sich die Fettverbrennung zu trainieren. Wenn der Körper in einem Halbmarathon auch Fett verbrennt, halten die Glykogenreserven länger. In einem Marathon ist das allerdings noch viel wichtiger.

 

Kommt zufrieden ins Ziel

Nach Ansicht von Stephen McGregor von der Eastern Michigan University (USA) bewirkt ein zügiger 15 km-Lauf ähnliche Effekte auf den Stoffwechsel wie ein langsamer 20 km-Lauf. Seine Begründung: „Beim zügigen Laufen benötigt der Läufer schnell kontrahierende Muskelfasern, wodurch im Endeffekt ein vergleichbarer Energieumsatz stattfindet.“ Allerdings sollten Läufer, die sich die ganz langen Läufe sparen wollen, das Wochenpensum um mindestens die Kilometerzahl erhöhen, um die sie den langen Lauf gekürzt haben. Die Erfahrung zeigt auch: 10 bis 15 km im zügigen Tempo durch profiliertes Gelände haben fast die gleiche Wirkung wie ein langsamer Lauf über 20 km im flachen Gelände.

 

Berliner Halbmarathon 2002

Damit man im Wettkampf möglichst nahe an der anaeroben Schwelle laufen kann und die Schwelle möglichst hoch ist, sind Fahrtspiele in der Vorbereitung sehr wichtig. Auch die mittleren, „zügigen“ Dauerläufe helfen dabei. Man kann durchaus auch den einen oder anderen kürzeren Straßen- oder Berglauf mitnehmen. Ein solcher Aufbauwettkampf sollte aber ohne spezifische Vorbereitung (mehr „aus dem Training heraus“) und ohne große Erwartungen absolviert werden. Danach zwei bis drei Tage lang nur leichte, lockere Dauerläufe zur Beschleunigung der Regeneration. Die Wettkampfteilnahme ist aber keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung.

Verschiedenen Belastungsstufen für eine Laufzeit unter 1:40 h
Langsamer DL: 6:04-6:32 min/km (130-140% von AAS)
Leichter DL: 5:36-6:04 min/km (120-130% von AAS)
Zügiger DL: 5:08-5:36 min/km (110-120% von AAS)
Wettkampftempo: 4:45 min/km = HM-Zeit von 1:40 h
Schnell: 4:40-5:08 min/km (100-110% von AAS)
Fahrtspiel: Tempowechsel nach Gefühl
Steigerungen: Läufe über 80-100 m, bei, bei denen das Tempo kontinuierlich von langsam bis schnell gesteigert wird
Die anaerobe Schwelle (AAS) befindet sich bei 4:40 min/km

Die Basics einer Wochenplanung sind:

  • Fahrtspiel oder Tempoläufe wie 4 -10 x 1 km , 4 x 2 km oder 2 x 5km an der  anaerobe Schwelle (AAS) mit jeweiligen ausreichenden Ein- und Auslaufen
  • zügiger Dauerlauf zwischen 15 und 50 Minuten mit jeweiligen ausreichenden Ein- und Auslaufen.
  • lange Einheit zwischen 15 und 25 km (leichter bzw. langsamer DL)

Für die Seniorensportler ab M45/W45 empfehle ich nach Tempoläufen zwei Tage Regeneration. Des Weiteren ist ein Dehn-und Kräftigungsprogramm (1-2 x in der Woche) zu empfehlen.

Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich einen Wochenumfang von 50-55 Laufkilometern im Durchschnitt, mit Spitzen von 5 Einheiten in der Woche um 65-70 km, um gut trainiert das Ziel einen Halbmarathon laufen zu können, umzusetzen.

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