Lauftrainingspläne

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Erfolgreich ins Ziel kommen

Vorwort: Der Schlüssel zum Lauferfolg heißt Trainingsplan! Nur wer regelmäßig läuft, schafft es zum ersten Laufevent und einer starken Kondition. In vielen Laufmagazinen und Laufbüchern werden Lauftrainingspläne für die breite Masse angeboten, ungeachtet des jeweiligen Alters des Läufers bzw. der Läuferin und der körperlichen Konstitution und der sportlichen Herkunft. Aus nunmehr über 40 Jahren Lauferfahrung freue ich mich, wenn ich meine nachfolgenden Gedanken zum Lauftraining Euch hier näher bringen kann. Als leistungsorientierter Anfang 30iger trainiert man natürlich anders, als ein Zipperlein behafteter Anfang oder Mitte 50 jähriger.

 

  1. Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h
  2. Fit mit über 50- Trainingsempfehlungen für 10.000 Meter bzw. 10 Kilometer-Wettkämpfe für “Seniorenläufer”
  3. “Mal unter 40 Minuten über 10 km kommen”- von mir erprobtes Trainingsprogramm Ende der 90iger Jahre 
  4. Marathontraining für Zielzeit 3:30 h (bis M/W 65) 

 

  1.  Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h

Wien-Marathon (Vienna City Marathon) 2008

Der Halbmarathon kann, muss aber nicht eine Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sein. Für viele ist er die „Endstation“, das perfekte Ziel, das ohne übertriebenen Aufwand erreicht werden kann. Die Distanz erfordert ein regelmäßiges Training des Herz-Kreislaufsystems und fordert den Bewegungsapparat, ohne dass es zu Überlastungen kommt, wie das beim Marathontraining nicht selten passiert. Wer sich ehrgeizige Ziele Setzt und den Halbmarathon in etwa 1:40 h laufen will, kommt allerdings nicht um einen gewissen Aufwand herum. Dazu müssen die Laufschuhe vier- bis fünfmal pro Woche während 12 Wochen geschnürt werden – eine solide Trainingsgrundlage vorausgesetzt. Ein Halbmarathon in 100 min ist kein Spaziergang.

Damit man sich etwas genauer vorstellen können, was die verschiedenen Endzeiten bedeuten, hier eine Auflistung:

4:30 min pro km = Endzeit 1:35 h
4:45 min pro km = Endzeit 1:40 h
5:00 min pro km = Endzeit 1:45:30 h
5:13 min pro km = Endzeit 1:50 h

Realistische Zielsetzung

kurz vor dem Ziel

Bevor man sich ins Abenteuer stürzen will, solltet Ihr zuerst herausfinden, ob ein Halbmarathon in 1:40 h – nach einem dreimonatigen Training – für Euch realistisch ist. Es gibt einfache Formeln, mit denen man das Leistungsvermögen berechnen kann. Nehmt mal die 5 km-Zeit und multipliziert diese mit 4,667 oder die 10 km-Zeit mal 2,223.

 

1985

Eine 5 km-Zeit von 21:40 min ergibt eine Halbmarathon-Zeit von 1:41:30 h. Wenn man die 10 km in 45 min läuft, kann man mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:40 h rechnen. Aber aufgepasst: Das ist nur eine Richtschnur. Das Leistungsvermögen hängt natürlich auch davon ab, wie lange man schon läuft und wie oft man schon Distanzen von 15 oder mehr km im Wettkampf erprobt hat.
Der Halbmarathon ist eine Distanz, die nahe an der anaeroben Schwelle gelaufen wird. Die Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade noch ausgeglichen sind. Er wird auch Steady State genannt.

 

Es muss nicht immer ein Marathon sein.

Die individuelle anaerobe Schwelle ist der wichtigste Gradmesser für den Halbmarathonerfolg. Ein sportmedizinischer Leistungstest mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen ist am genauesten. Wobei aus eigener Erfahrung es passieren kann, dass eine Laufzeit von 1:25 h prognostiziert worden ist und beim Wettkampf die Tagesform schlecht war und man einige Minuten später ins Ziel kam.

 

Die richtige Mischung macht’s
In den drei Vorbereitungsmonaten führen die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu den Leistungsfortschritten. Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Distanz. Und dennoch sind auch die langsamen Läufe sehr wichtig. Sie bilden das Fundament, ohne das die intensiveren Trainings nicht möglich sind. Und man hilft sich die Fettverbrennung zu trainieren. Wenn der Körper in einem Halbmarathon auch Fett verbrennt, halten die Glykogenreserven länger. In einem Marathon ist das allerdings noch viel wichtiger.

 

Kommt zufrieden ins Ziel

Nach Ansicht von Stephen McGregor von der Eastern Michigan University (USA) bewirkt ein zügiger 15 km-Lauf ähnliche Effekte auf den Stoffwechsel wie ein langsamer 20 km-Lauf. Seine Begründung: „Beim zügigen Laufen benötigt der Läufer schnell kontrahierende Muskelfasern, wodurch im Endeffekt ein vergleichbarer Energieumsatz stattfindet.“ Allerdings sollten Läufer, die sich die ganz langen Läufe sparen wollen, das Wochenpensum um mindestens die Kilometerzahl erhöhen, um die sie den langen Lauf gekürzt haben. Die Erfahrung zeigt auch: 10 bis 15 km im zügigen Tempo durch profiliertes Gelände haben fast die gleiche Wirkung wie ein langsamer Lauf über 20 km im flachen Gelände.

 

Berliner Halbmarathon 2002

Damit man im Wettkampf möglichst nahe an der anaeroben Schwelle laufen kann und die Schwelle möglichst hoch ist, sind Fahrtspiele in der Vorbereitung sehr wichtig. Auch die mittleren, „zügigen“ Dauerläufe helfen dabei. Man kann durchaus auch den einen oder anderen kürzeren Straßen- oder Berglauf mitnehmen. Ein solcher Aufbauwettkampf sollte aber ohne spezifische Vorbereitung (mehr „aus dem Training heraus“) und ohne große Erwartungen absolviert werden. Danach zwei bis drei Tage lang nur leichte, lockere Dauerläufe zur Beschleunigung der Regeneration. Die Wettkampfteilnahme ist aber keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung.

Verschiedenen Belastungsstufen für eine Laufzeit unter 1:40 h
Langsamer DL: 6:04-6:32 min/km (130-140% von AAS)
Leichter DL: 5:36-6:04 min/km (120-130% von AAS)
Zügiger DL: 5:08-5:36 min/km (110-120% von AAS)
Wettkampftempo: 4:45 min/km = HM-Zeit von 1:40 h
Schnell: 4:40-5:08 min/km (100-110% von AAS)
Fahrtspiel: Tempowechsel nach Gefühl
Steigerungen: Läufe über 80-100 m, bei, bei denen das Tempo kontinuierlich von langsam bis schnell gesteigert wird
Die anaerobe Schwelle (AAS) befindet sich bei 4:40 min/km

Die Basics einer Wochenplanung sind:

  • Fahrtspiel oder Tempoläufe wie 4 -10 x 1 km , 4 x 2 km oder 2 x 5km an der  anaerobe Schwelle (AAS) mit jeweiligen ausreichenden Ein- und Auslaufen
  • zügiger Dauerlauf zwischen 15 und 50 Minuten mit jeweiligen ausreichenden Ein- und Auslaufen.
  • lange Einheit zwischen 15 und 25 km (leichter bzw. langsamer DL)

Für die Seniorensportler ab M45/W45 empfehle ich nach Tempoläufen zwei Tage Regeneration oder ruhige Dauerläufe, die Betonung liegt auf ruhig. Des Weiteren ist ein Dehn-und Kräftigungsprogramm (1-2 x in der Woche) zu empfehlen.

Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich einen Wochenumfang von 50-55 Laufkilometern im Durchschnitt, mit Spitzen von 5 Einheiten in der Woche um 65-70 km, um gut trainiert das Ziel einen Halbmarathon laufen zu können, umzusetzen.

Für die Zielsetzung 1:30 h muss man 5-6 Laufeinheiten mit durchschnittlich 75-85 km in den 12 Wochen absolvieren und für eine 1:25 h oder schneller habe ich früher persönlich 6 x in der Woche trainiert und an die 90 km im Durchschnitt erreicht.

2. Fit mit über 50- Trainingsempfehlungen für 10.000 Meter bzw. 10 Kilometer-Wettkämpfe für “Seniorenläufer”

Bei vielen Sportarten gehört man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum “Alteisen” und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer Ausdauersportart wie dem Langstreckenlaufen, das sich als Jungbrunnen für vermeintliche Greise erweist und Gerontologen in Staunen versetzt. Auf Grund der Ausführungen von Thomas Schmidtkonz und Herbert Steffny (beides Laufexperten) in ihren jeweiligen Laufbüchern und aus meinen eigenen Erfahrungen als Läufer/Trainer hier zusammenfassend für Interessierte einige Zeilen zu diesem Thema:

 

Im Prinzip kann der Altersläufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fortsetzen und auch weiterhin problemlos an Wettkämpfen teilnehmen.
Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten:

Im Alter nichts bei Tempoläufen überreizen

Kein zu hartes Training!
Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsrückgang (bei mir setzte dieser bereits mit dem 42. Lebensjahr ein, bei Anderen wie bei meinem Vereinsmitglied Winni Schumann sieht man mit Erstaunen, dass er Jahr ein- Jahr aus, weiterhin mit über 50 Jahren, 37er Zeiten über 10 km läuft, in der M55 läuft er immer noch knapp unter 40 Minuten) nicht durch immer härteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische Rückschläge vorprogrammiert, wenn dann der erwünschte Erfolg doch ausbleibt.

Ausgleichsport!

Ausgleich zum Laufen

Man sollte zusätzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik (selbst ich mache dieses 1-2 x in der Woche nebst Krafttraining) an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur fördert. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die für das Laufen notwendige Muskulatur stärker gefördert wird, als die entsprechenden Gegenspieler. Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen.
Die langen ausdauernden Läufe im aeroben Bereich sind gegenüber schnellen Einheiten wie Intervalltraining noch stärker zu gewichten.

 

 

Nicht verbissen laufen!
Wer auch im Alter immer neuen persönlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das Laufen soll Spaß machen. Wer im Alter verbissen trainiert, der hat etwas in den Jahren zuvor falsch gemacht.

Mehr Pausen!

Mach mal Pause

Beim Training sollte sich der Altersläufer längere Entlastungsphasen gönnen. Das kann ein zusätzlicher Ruhetag oder können auch vermehrte langsame Regenerationsläufe oder auch Einheiten auf dem Fahrrad & Ergometer sein. Auch wie ich es nach dem Lauf in Hamburg im Frühjahr 2018 oder nach den Norddeutschen Meisterschaften im September 2021 gemacht habe, 2 Wochen mal keinen Sport machen.

 

Spaß am Laufen

Spaß am Laufen

Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbeschäftigung ist, Spaß und Freude im Vordergrund stehen. Selbst bei meinen viel langsameren Wettkampfzeiten und den vielen ruhigen Laufeinheiten, macht mir das Training genauso viel Spaß wie in meiner Sturm-und Drangzeit. Wobei ich natürlich früher lieber 35 min. über 10 Kilometer gelaufen bin, als heutzutage 42 Minuten (letztmalig 2018) oder zum Teil 44 Minuten. Aber man muss sich immer dem Alter und den gesundheitlichen Gegebenheiten anpassen.

 

 

 

Kommen wir nun zu den Trainingsempfehlungen:

Konstantes Tempo , guter Lauf, viel Spaß

Das Training eines überdurchschnittlichen Altersläufers über 10 km sieht anders aus als das eines jüngeren Läufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten fünf Jahren. Die Tempoläufe müssen vorsichtiger angesetzt werden, die Pausen zwischen ihnen müssen länger sein und insgesamt wird das Training altersgemäß zerdehnt wie ein Gummi. Was früher in sieben Tagen absolviert wurde, muss jetzt zehn Tage füllen, die Wochenkilometer dürfen sich nicht mehr an denen in jüngeren Jahren orientieren, sondern eher an den Laufstunden. Eine Erhöhung der Trainingsintensität im Alter, um sich einem Leistungsabfall entgegenzustemmen, hat noch nie genutzt.

 

Der Plan geht von einer zu erzielenden Leistung von 42-43 min über 10.000 m aus. Geht man von einem groben Leistungsabfall von 10% im Alter von 45 Jahren aus, so entspricht dies einer Leistung um 38 min in der Hauptklasse.
Man kann davon ausgehen, dass diese Läufer keine 10.000-m-Spezialisten sind, sondern sich im Frühjahr mit längeren Strecken (Halbmarathon, Marathon) beschäftigen. Sie haben sich also eine gute Grundkondition erarbeitet und müssen nunmehr für den Feinschliff sorgen. Eine Ausnahme dürften Altersläuferinnen bilden, die in diesem Leistungsbereich als Spezialistinnen schon recht gut aussehen, aber dennoch zumindest auch die nächste Überdistanz laufen sollten (Halbmarathon). Ihr Training für 42-43 min sieht übrigens genauso aus wie für den männlichen Senior.
Der junge Läufer kann sich tempomäßig an seiner 5.000-m-Wettkampfzeit orientieren und schon mal Tempoläufe in diesem Bereich einstreuen. Dies ist für Altersläufer unterhalb des nationalen Niveaus uninteressant. Sie sollten sich ausschließlich an das geplante Renntempo für die 10.000 m orientieren und dann auch die Streckenlänge nicht voll ausreizen, also nicht 10 x 1.000 m laufen oder 5 x 2.000 m, sondern nur bis 80%, was übrigens auch für jüngere mittelklassige Läufer empfehlenswert ist

Berlin-Marathon-2001(Deutsche Meisterschaft)

Während der jüngere Wettkampfläufer seine Tempoläufe oder Intervalle dienstags oder donnerstags absolvieren sollte, zwei klassische Bahntrainingstage für Vereine auf dem Sportplatz, braucht der Altersläufer längere Pausen, da seine Regenerationszeit geringer ist. Es sollte ein Tag mehr Abstand zwischen die Tempoläufen gelegt werden als bei den jüngeren Läufer und sie dürfen nicht so nahe an den Wettkampf herangeschoben werden. Ein Twen kann vier Tage vor einem 10.000-m-Lauf unbeschadet 4-5 x 2.000 m im Renntempo im Training absolvieren. Der Altersläufer muss damit rechnen, dass er sich bei diesem kurzen Abstand noch nicht erholt hat und das Risiko des Übertraining oder auch einer Verspannung mit der Erhöhung der Verletzungsgefahr relativ hoch ist.

Mauer und Mörtel

Copyright: Helmut Weidner

Zunächst soll bei den Tempoläufen eine Gewöhnung an das Renntempo erfolgen. Das schafft man am besten mit 400-m-Intervallen, indem man sich bemüht, möglichst genau die beabsichtigte Zeit zu treffen. Das Training dazwischen ist nur eine Pufferzone, daher sollten die Dauerläufe langsam gestaltet werden.

 

Immer Spaß beim Laufen haben

Wenn die Tempoläufe die Mauersteine sind, so sind die Dauerläufe der Mörtel dazwischen. Ohne den Mörtel fällt jede Mauer um. Und so dürfen die langsamen Dauerläufe ebenso wenig fehlen oder durch ,,härtere” Einheiten ersetzt werden. Die 4×2.000 m mit einer Serienpause von 4-6 min sind für viele ein harter Brocken, der verdaut werden muss. Man könnte den Trainingsplan so basteln, dass stattdessen erneut 8×1.000 m gelaufen wird. Das wäre weniger anstrengend und man könnte dienstags noch einmal einen Tempotag mit 6x 1.000 m einschieben. Dies wäre eine ansprechende Alternative, und solche Trainingspläne habe ich schon des Öfteren gebastelt. Aber gerade für den Altersläufer, dem mehr Tempoeinheiten nicht schmecken, habe ich diesen härteren Tag eingeschaltet, der bis zum Rennen einerseits nachhält und andererseits eine vollständige Erholung gewährleistet.

So könnte eine Trainingswoche für die Frühjahrs-Sommer-Herbst-Saison aussehen:

Montag: Laufruhetag, Zeit für Massagen, Kräftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm.

Dienstag: 6 -8 x 1000 Meter/1 km im geplanten Renntempo mit 400 Meter Trab/Walkpause. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempoläufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 2-3 x 2000 Meter im geplanten Renntempo mit 800 Meter Trab/Walkpause.

Mittwoch: 10-12 km ruhiger Dauerlauf im 5:30-40er Tempo

Donnerstag:  Laufruhetag, Zeit für Massagen, Kräftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm.

Freitag: 8-10 x 400 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo über 10.000 Meter/10 km. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempoläufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 200-400-600-800-600-400-200 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo über 10.000 Meter/10 km. Mit 200-400 Meter Walk-Trabpause

Samstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf im 5:20-5:35er Schnitt

Sonntag: längere Einheit zwischen 15 und 25 Kilometer im ruhigem Tempo von 5:30-5:45 Minuten pro Kilometer, im Wechsel mit 3 x 10 min/2 x 15 min./3 x 12 min. oder 1 x 30 min.  sehr zügig in Nähe des 10 km Renntempos mit 4 min Walk-/Trabpause und ausgiebigem Ein-und Auslaufen.

 

3. “Mal unter 40 Minuten über 10 km kommen”- von mir erprobtes Trainingsprogramm Ende der 90iger Jahre 

Lang, lang ist es her, dass ich in meinem dritten Lauf über 10 km, nach meiner langen Sportpause, in einem 10er mit Anfang 30ig endlich wieder unter 40 Minuten gelaufen bin.

Die wenigsten  Läufer stellen sich irgendwo hin und rennen so mir nichts, dir nichts, einfach mal 35 Minuten über 10 km oder schneller, ohne jemals davor gelaufen zu sein. Aber klar, so etwas gibt es natürlich auch. Auf der anderen Seite gibt es genügend „Lauf-Antitalente“, die sich ihr Leben lang die Zähne ausbeißen an der 50-Min-Schallmauer. Wenn man so nicht und nicht schneller wird, sollte man sich (außer man ist mit hellster Freude bei der Sache) eventuell eine andere Sportart aussuchen.

 

 

Im Jahr 2000 in Potsdam

Standardvorgaben fürs Training und für (beispielsweise) die Ernährung gibt es nicht. Der eine braucht das, um schneller zu werden, die andere das. Der eine kommt mit einer Laufeinheit pro Woche auf eine 36-er-Zeit, die andere braucht mindestens 150km Grundlagentraining/Woche (laufenderweise, wohlgemerkt), um sich überhaupt irgendwo an die Startlinie begeben zu können.
Im Durchschnitt wird man mit 3-5 Laufeinheiten/Woche durchaus eine Sub-40-Min-Zeit erreichen können. Und zwar als Mann und als Frau.

 

 

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für eine 39:53 Minuten (aus dem Jahr 1998)

Woche 1:
1. 10km Dl locker
2.  4x1000m in 4:00, Pause 2Min
3.  12km Dl l
4.  14km Dl l

Woche 2:
1.  12km Dl l
2.  6x1000m in 3:55-4:00, P 2Min
3.  12km Dl l
4.  16km Dl l

Woche 3:
1. 14km Dl l
2.  3x2000m in 4:05, P 2Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl l
5.  16km Dl l

Woche 4:
1. 14km Dl l mit 3×80-100m Steigerungslauf
2.  3x2000m in 4:05, P 2Min, Serienpause 5Min, 4x400m in 3:45/km, P 2Min
3.  8km Dl l
4. 12km Dl l
5. 18km Dl l

Woche 5:
1. 15km Dl l mit 5x Steigerung
2.  4x2000m in 4:00, P 2Min
3.  8km Dl l
4. 14km Dl l
5. 18km Dl l, letzten 3km in 4:30/km, Auslaufen!

Woche 6: (Reg)
1. 10km Dl l
2.  6x1000m in 4:00, P 2Min
3.  8km Dl l
4. 12km Dl l

Woche 7:
1. 14km Dl l mit 3x200m flott
2.  7x1000m in 3:55-4:00, P 2Min
3. 10km Dl l
4. 16km Dl l

Woche 8:
1.  14km Dl l mit 5x100m flott
2.  8x1000m: die ersten 4 in 4:00, die zweiten 4 in 3:50-3:55, P 2Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl l
5.  Test-Wettkampf über 5 bis 10km

Woche 9:
1.  14km Dl l mit 3x200m flott
2.  5x2000m: 8:10, 8:05, 8:00, 7:55, 7:50, P 2Min
3.  8km Dl l
4.  14km Dl l
5.  1x5km in 4:15-4:20, insgesamt 15km

Woche 10:
1.  14km Dl l mit 5x100m
2.  4km in 4:10, 2x2000m in 4:00, 2x1000m in 3:50, P 2-3Min
3.  8km Dl l
4.  15km Dl: 2x3km in 4:10 oder Testwettkampf über 5km

Woche 11:
1.  10km Dl l mit 3x200m flott
2.   2x8x400m in 3:40-3:45/km, Pause je 90s, Serienpause 4Min
3.   8km Dl l
4.  15km Dl: 2x3km in 4:00-4:05, P 3Min

Woche 12:
1.  8km Dl l mit 3 Steigerungsläufen
2.  6x500m in 3:50-4:00
3.  6km Dl l
4.  3km Einlaufen am Tag vor dem Wettkampf mit 3 Steigerungsläufen
5.  Wettkampf: 10km in 39Min53!

 

4. Marathontraining für Zielzeit 3:30 h (bis M/W 65) 

Am Ziel angekommen im Jahr 2014 beim Berlin Marathon

Das Marathontraining hat das Ziel, die Fähigkeit zu entwickeln, eine mittlere bis zügige Laufgeschwindigkeit über mehrere Stunden durchhalten zu können.

Diese Fähigkeit entwickelt man am besten durch lockere Dauerläufe und lange, langsame Dauerläufe.

Unterschied zu “normalem” Training
Im Vergleich zu einer “normalen” Trainingsphase wird in der Marathonvorbereitung der wöchentliche Laufumfang erhöht. Außerdem wird in fast jeder Woche ein langer, langsamer Dauerlauf durchgeführt.

Um diesen erhöhten Trainingsumfang (mehr gelaufene Kilometer pro Woche) zu erreichen, ist das durchschnittliche Trainingstempo etwas niedriger als bei einer Vorbereitung für Halbmarathon- oder 10-Km-Wettkämpfe.
Es werden mehr lockere Dauerläufe und weniger belastende Tempoläufe absolviert.

Die lockeren Dauerläufe werden bei einem Puls von 65 bis 80 % (am besten 68 % bis 76 %) des individuellen Maximalpulses gelaufen.

Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol/Liter.

Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 55 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Wettkampftempo.

Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich etwa 40 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.
(Ein Beispiel: Sie planen realistisch (!) eine Marathonendzeit von 3 Stunden 10 Minuten. D.h. Sie wollen bei Ihrem Marathon durchschnittlich 4:30 Minuten pro Kilometer laufen. Demnach wäre das Tempo für Ihren lockeren Dauerlauf 5:10 – 5:30 Minuten pro Kilometer.)

Viele Marathonläufer wenden nur diese Trainingsmethode während der gesamten Marathonvorbereitung an und erzielen beim Marathonlauf gute Ergebnisse. Eine solche Trainingsgestaltung ist prinzipiell für alle Läufer ausreichend, die für den Marathon länger als 3 Stunden 15 Minuten benötigen.

Der lange, langsame Dauerlauf ist unverzichtbar
Sie müssen darauf achten, dass Sie in den 10 bis 12 Wochen vor dem Marathon eine ausreichende Anzahl von langen, langsamen Dauerläufen über 30 bis 35 Kilometer absolvieren.

Der lange, langsame Dauerlauf ist ein Dauerlauf von mindestens 90 Minuten Dauer in langsamen Tempo.

Er ist nicht nur Marathonläufern zu empfehlen, sondern auch Läufern, die kürzere Wettkampfdistanzen bevorzugen. 5 Km-, 10 Km- und Halbmarathonläufer profitieren ebenfalls vom langen, langsamen Dauerlauf.

Herz- Kreislaufsystem, Muskulatur und der gesamte Organismus lernen effektiv zu arbeiten. Der lange, langsame Dauerlauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren. Außerdem trainiert der lange Dauerlauf die Fettverbrennung und erhöht die Effektivität des Glykogenverbrauchs.

Wie lang?

Der lange Dauerlauf geht über ca. 18 bis 35 Kilometer bzw. dauert 1 Stunde 30 Minuten bis 3 Stunden 15 Minuten.

Läufer, die keinen Marathon laufen wollen und die sich auf Wettkämpfe über die Halbmarathon- oder 10-Km-Distanz vorbereiten, brauchen beim langen Dauerlauf nur 18 bis 25 Km zu laufen.

Für Marathonläufer gilt hingegen: Richtig wirksam wird der lange Dauerlauf erst ab 25 Kilometer Länge.

In den letzten 6 bis 8 Wochen der Marathonvorbereitung sollte der lange Dauerlauf über 30 bis 35 km gehen.

Die richtige Intensität, das optimale Tempo

Sie sollten eine niedrige Intensität wählen.
Ebenso wie beim lockeren Dauerlauf sollten Sie in einem Tempo laufen, bei dem Sie sich jederzeit unterhalten könnten.

Ihr Puls sollte sich im Bereich von 62 % bis 72 % Ihres individuellen Maximalpulses bewegen. (Ihr Puls sollte möglichst nicht für längere Zeit über 75 % Ihres Maximalpulses liegen.)

Die Laktat-Konzentration in Ihrem Blut sollte unter 1,8 mmol/l liegen.

Das Tempo ist mindestens 80 – 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Maximaltempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen 10 Km Leistungsfähigkeit von 45 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also 5:50 – 6:10 Minuten pro Kilometer.

Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich 45 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit bei voller Anstrengung 10 Km in 40 Minuten laufen. Ein realistisches Marathon-Zeitziel für Sie wären 3 Stunden 10 Minuten. Um dieses Zeitziel zu erreichen, müssen Sie durchschnittlich 4:30 pro Km laufen.
Demnach wäre das Tempo für Ihren langen, langsamen Dauerlauf 5:15 bis 5:45 Minuten pro Kilometer.

Lange Dauerläufe sind unentbehrlich, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren

Je höher die angestrebten Ziele sind, umso höher ist die Anzahl langer Läufe, die man in der Marathonvorbereitung absolvieren sollte.

Das Minimum für den ersten Marathon sind zwei Läufe über 30 bis 32 Kilometer in den vier letzten Vorbereitungswochen.

Läufer, die Marathon in 3 Stunden 30 Minuten oder 3 Stunden 15 Minuten zurücklegen wollen, sollten mindestens 3, besser 4 bis 6 lange Läufe über 30 Km und mehr in den letzten Wochen vor dem Marathon absolvieren.

Läufer, die Marathon unter 3 Stunden 0 Minuten laufen wollen, sollten in den 8 Wochen vor dem Marathon einen wöchentlichen langen Dauerlauf über 30 bis 35 Km bestreiten.

Hamburg 2006-km  40

Als Faustregel gilt: Je mehr lange Läufe über 30 bis 35 Kilometer Sie in der Vorbereitung gelaufen sind, umso einfacher wird der Marathonlauf. Mehr als 8 lange Dauerläufe über 30 Km brauchen es aber nicht zu sein.

Mit den langen Dauerläufen sollen in der Marathonvorbereitung die Glykogendepots vergrößert werden, der Fettstoffwechsel soll trainiert werden, die Angst vor der langen Strecke soll abgebaut werden und es soll eine orthopädische Gewöhnung und Anpassung erzielt werden.

Die langen, langsamen Läufe sollten möglichst auf einer flachen Strecke absolviert werden, um die muskuläre Anstrengung zu reduzieren und die gleichmäßige Belastung zu üben.

Gut ist es, die gesamte Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen.

Ausreichend trinken

Besonders an warmen Tagen sollten Sie vor und während eines langen Laufes genug trinken.

Lange Dauerläufe sind mentales Training

Berlin Marathon 1998

Bei den langen Läufen trainieren Sie nicht nur Ihren Fettstoffwechsel und Ihre Muskelausdauer sondern auch Ihre Psyche.

Der Marathon ist sowohl eine körperliche wie auch eine mentale Herausforderung.

Häufig wird die psychische Belastung unterschätzt, die das Laufen über mehrere Stunden darstellt. Die langen Läufe sind auch deswegen wichtig, um sich mit den Gefühlen (z.B. der “innere Schweinehund”) vertraut zu machen, die am Ende eines Marathons auftreten.

Regeneration nach dem langen Lauf

Um die Trainingswirkung zu optimieren, ist eine ausreichende Regeneration in den Tagen nach langen Läufen wichtig. Es sind in der Regel einige Tage erforderlich, bis die Energiedepots im Körper wieder voll und der Wasser- und Elektrolythaushalt ausgeglichen sind. Während dieser Zeit sollte kein intensives Training erfolgen und das Laufen sollte nur im regenerativen Bereich durchgeführt werden.
Wichtig ist auch, den langen Dauerlauf nicht in ermüdetem Zustand sondern einingermassen ausgeruht anzugehen.

Effektivität des langen Dauerlaufs steigern

Sie können die Wirksamkeit des langen Laufes steigern, indem Sie darin einige Kilometer (3 bis 10 km) in Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo laufen.

Besonders gut ist es, wenn Sie diese zügigen Kilometer am Ende des langen Laufes absolvieren.

Aber Vorsicht: Diese Art des langen Laufes mit einer Temposteigerung am Schluss sollten Sie nur in der 7. bis 3. Woche vor dem Marathon durchführen. Wenden Sie diese Trainingsform vorher an, kommt Ihre Form wahrscheinlich zu früh.

Weitere Möglichkeiten, die Wirksamkeit des langen Dauerlaufs zu steigern

Die folgenden Methoden sind nur sehr erfahrenen und ambitionierten Läufern und keinesfalls Einsteigern zu empfehlen.

Man kann die langen Läufe mit anderen Trainingselementen kombinieren, um den Trainingseffekt zu optimieren. Erfahrene Läufer absolvieren einen Tag vor einem langen Lauf eine intensive Trainingseinheit (wie z. B. einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining), um die Glykogendepots in der Muskulatur zu entleeren. Auf diese Weise kann die Energiebereitstellung beim langen Lauf am Tag darauf nur aus Fetten erfolgen, so daß der Fettstoffwechsel besonders effektiv trainiert wird.

Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem langen Lauf stellt eine weitere Möglichkeit dar, um die Effekte eines langen Laufes zu optimieren.
Durch diese Umstellung der Diät entsteht ein Mangel an Energie. Dadurch lernt der Körper, mit den Kohlenhydraten besonders sparsam umzugehen. Diese Methode ist ausgesprochen wirksam, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Sie ist jedoch für den Körper sehr belastend und kann zu Unwohlbefinden führen; deshalb sollten diese Methode nur sehr erfahrene und ambitionierte Läufer anwenden.

Ein Training, dass nur aus lockeren Dauerläufen und langen, langsamen Dauerläufen besteht, ist jedoch etwas einseitig und kann zu einem Verlust an Motivation führen.

Kombination verschiedener Trainingsmethoden ist leistungsfördernd
Die besten Trainingsergebnisse erreicht man durch eine Kombination verschiedener Trainingsmethoden: neben den lockeren Dauerläufen und den langen Dauerläufen gehören auch flotte Dauerläufe im geplanten Marathonrenntempo, Tempodauerläufe, Intervalltraining  dazu. Bei einer richtigen Trainingsgestaltung sind auch die Regenerationsläufe wichtig.

Ein gemischtes Training ist nicht nur attraktiver, es ermöglicht auch eine bessere Entwicklung der Leistungsfähigkeit und wird deswegen von leistungsorientierten Läufern bevorzugt.

Für eine optimale Trainingsgestaltung muss man einige wichtige Regeln berücksichtigen.

Bestimmte Trainingsmethoden wie z. B. sehr intensives Intervalltraining über kürzere Strecken (weniger als 400 Meter) bringen Marathonläufern wenig und sind während der Marathonvorbereitung riskant, denn sie können rasch zu einer Überbelastung und damit zu einer Verletzung führen.  Gleiches gilt aus leidvoller Selbsterfahrung auch für das Halbmarathontraining. Andere sehr wirksame Trainingsmethoden (wie z. B. Tempoläufe oder Fahrtspiel) kann man nicht beliebig häufig wiederholen; sogar bei Weltklasseathleten stellen die intensiven Läufe nicht mehr als 15 bis 20 Prozent des wöchentlichen Trainingspensums dar.

Nötige Trainingsumfänge
Folgende Trainingsumfänge sollten in der Marathonvorbereitung absolviert werden:
 Wollen Sie Ihren ersten Marathon laufen und lediglich das Ziel erreichen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung ca. 45 Km pro Woche laufen.
 Wollen Sie schneller als 4 Stunden 0 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 50 bis 60 Km pro Woche laufen.
 Wollen Sie schneller als 3 Stunden 30 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung mindestens 65 bis 75 Km pro Woche laufen.
 Wollen Sie schneller als 3 Stunden 00 Minuten laufen, dann sollten Sie in der Marathonvorbereitung 85 bis 100 Km pro Woche laufen.

Wie gestalte ich das Lauftempo?

Das Tempo beim “normalen”, lockeren Dauerlauf ist ca. 60 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.
Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 65 % bis 80% Ihres individuellen Maximalpulses.

Langer, langsamer DL = langer, langsamer Dauerlauf

Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist ca. 90 bis 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.
Oder anders gesagt: Das Tempo bei dieser Art des Dauerlaufs sollte 45 bis 70 Sekunden pro Km langsamer als bei Ihrem 
realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo sein.

Bei einer geplanten Marathon-Endzeit von 3:45 heißt das: das Tempo für Ihren langen und langsamen Dauerlauf sollte etwa bei 6 Minuten 15 Sekunden pro Kilometer liegen.

Ihr Puls beim langen, langsamen Dauerlauf liegt zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres individuellen Maximalpulses.

flotter Dauerlauf

In diesem Trainingsplan wird beim flotten Dauerlauf im realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo gelaufen, d.h 5:19 bis 5:20 pro Kilometer, oder etwas schneller.
Ihr Puls beim laufen liegt etwa zwischen 80 % und 87 % Ihres Maximalpulses.

Regenerationslauf

Der Regenerationslauf (Erholungslauf) ist die ruhigste Form des Dauerlaufes. Er besteht in langsamen Joggen mit einem Puls von etwa 62 % bis 68 % Ihres Maximalpulses.
Das Tempo beim Regenerationslauf ist 90 bis 120 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem individuellen, derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.
Oder anders gesagt: Das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 75 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.
Ein Beispiel: Ihr (realistisch) geplantes Marathontempo ist 5:20 pro Km. (Das ergibt eine Marathonendzeit von 3 Stunden 45 Minuten.)
Das Tempo für Ihren Regenerationslauf beträgt demnach 6:20 pro Km (oder langsamer).
Der Erholungslauf sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern.
Der Regenerationslauf dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen. So können Sie die Erholung beschleunigen und gute Voraussetzungen für nachfolgendes Training schaffen.

% Ihres Maximalpulses – Training nach Puls

Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.

Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis höchstens 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses (maximalen Herzfrequenz).

Tempoläufe im 10-Km-Renntempo

Das Tempo ist schneller als Ihr angestrebtes Marathon-Renntempo. Es entspricht Ihrem aktuellen 10-Km-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Km bei maximaler Anstrengung in 47:00 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 4:42 Minuten pro Km. Wenn im Trainingsplan steht: “Tempoläufe im 10 Km-Renntempo, 6 x 1 Km”, dann laufen Sie also 6 mal 1 Km in 4:42 min.

Tempoläufe im Halbmarathon-Renntempo

Das Tempo ist etwas schneller als Ihr angestrebtes Marathon-Renntempo. Es entspricht Ihrem (aktuellen) Halbmarathon-Wettkampftempo.

Trabpause: sehr langsames laufen oder joggen zur Erholung zwischen schnellen Läufen

Training an den letzten neun Tagen wieder reduzieren

An den letzten neun Tagen vor dem Marathon müssen Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).
Besonders in der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung und Schonung angesagt!
Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist schädlich.
Der Körper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten. Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen. Richtig ist es in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren, daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Ernähren Sie sich an den letzten 4 bis 5 Tagen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.

Erreichbares Zeitziel ermitteln

Errechnen Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Marathon.
Das ist wichtig für Sie, um in einem angemessenem und gleichmäßigem Tempo loszulaufen und ein zu hohes Tempo am Beginn zu vermeiden.

Ein erreichbares Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben errechnen. Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei dem in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testlauf oder Test-Wettkampf erreicht haben.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen 10-Km-Bestzeit

Sie multiplizieren Ihre 10-Wettkampfzeit mit einem der folgenden Faktoren: 4,93 / 4,8 / 4,76 / 4,7 / 4,667.

Wenn Sie mit dem Faktor 4,76, dem Faktor 4,7 oder dem Faktor 4,667 multiplizieren, erhalten Sie allerdings Zeiten, die Sie im Idealfall erreichen können.

Deshalb werden Sie wahrscheinlich eine realistischere Prognose Ihrer Marathonzeit erhalten, wenn Sie Ihre aktuelle 10-Km-Bestzeit mit dem Faktor 4,93 oder dem Faktor 4,8 multiplizieren.

Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf die Strecke in 46 Minuten zurückgelegt. Also können Sie eine Marathonendzeit von 3:46:47 bis 3:40:48 erwarten. (Das entspricht einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5:22 bis 5:14 pro Km.)
Also sollten Sie die ersten Kilometerabschnitte jeweils in 5:22 bis 5:14 Minuten absolvieren.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen Halbmarathon-Bestzeit

Wenn Sie in der Marathonvorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, können Sie auch diese Zeit hochrechnen. Es gibt zwei Verfahren Ihr Halbmarathon-Ergebnis hochzurechnen.

1. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathonzeit mal 2 und addieren anschließend 12 Minuten.
Halbmarathonzeit x 2 + 12 Minuten = maximal mögliche Marathonzeit

Ein Beispiel: Sie haben für den Halbmarathon 1 Stunde 46 Minuten benötigt.
1:46 x 2 = 3 Stunden 32 Minuten; hierzu werden 12 Minuten addiert; d.h. Sie können (maximal) eine Marathonzeit von 3 Stunden 44 Minuten erwarten.

2. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,11.

Bei beiden Verfahren erhalten Sie eine Endzeit, die Sie im Idealfall erreichen können.

Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Marathon ermittelt haben, sollten Sie in der Marathon-Tempotabelle nachsehen, um in einem angemessenem Tempo zu starten und die Zwischenzeiten einzuhalten.

Wichtig: vor dem Beginn des Marathontrainings zu einer Leistungsdiagnostik und zu einer sportmedizinischen Untersuchung gehen.

Hier nun ein Beispiel für ein mögliches Marathontraining: 

Marathon-Trainingsplan: unter 3:30
1. und 2. Woche
1.Woche (ca. 72 Km)
Mo Ruhetag
Di 1) 15 Min. langsam Einlaufen
2) 8 km Tempodauerlauf in 39:44 Minuten
Tempo: 4:58 pro Km, geplantes Marathon-Renntempo
(Puls: ca. 80 – 86 % Ihres Maximalpulses)
3) 15 Min. langsam Auslaufen
Mi 8 Km Dauerlauf
Tempo: etwa 5:45 pro Km; Puls: 65 – 78 % Ihres Maximalpulses
Do 11 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: etwa 5:45 pro Km; Puls: 65 – 78 % Ihres Maximalpulses
Fr 1) 15 Min. Einlaufen
2) 3 x 2 Km-Tempolauf in jeweils 8:48 – 9:00,
zwischen den Tempoläufen jeweils 6 Min. traben
3) 15 Min. Auslaufen
Sa Ruhetag
So 27 Km langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:15 – 6:00 pro Km
Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses
2.Woche (ca. 54 -55 Km)
Mo Ruhetag
Di 1) 15 Min. Einlaufen
2) 5 x 1 Km-Tempolauf in jeweils 4:24 – 4:30
zwischen den Tempoläufen jeweils 3 Min. traben
3) 15 Min. Auslaufen
Mi 12 Km Dauerlauf
Tempo: 5:40 – 5:55 pro Km; Puls: 65 – 78 % Ihres Maximalpulses
Do 10 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: 5:45 – 6:00 pro Km; Puls: 65 – 76 % Ihres Maximalpulses
Fr 6 Km Regenerationslauf in etwa 37 – 38 Min.
Tempo: ca. 6:15 pro Km; Puls: 62 – 72 % vom Maximalpuls
Sa Ruhetag
So 10 km Wettkampf oder Testlauf
Zeitziel: 44:00, mindestens 45:00
Marathon-Trainingsplan: unter 3:30
3. und 4. Woche
3.Woche (ca. 75 Km)
Mo Ruhetag
Di 10 Km Regenerationslauf
Tempo: 6:00 – 6:10 pro km; Puls: 62 bis 72 % vom Maximalpuls
Mi 10 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: 5:45 pro Km; Puls 65 -78 % Ihres Maximalpulses
Do 10 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: 5:45 pro Km; Puls 65 bis 78 % Ihres Maximalpulses
Fr 1) 15 Min. Einlaufen
2) 10 Km Tempodauerlauf in 49:40
Tempo: 4:58 pro Km, geplantes Marathon-Renntempo
(Puls: ca. 80 – 86% Ihres Maximalpulses)
3) 15 Min. Auslaufen
Sa Ruhetag
So 30 Km langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:00 bis 5:50 pro Km
Puls: 62 bis 72 % (höchstens 75 %) Ihres Maximalpulses
4.Woche (ca. 78 Km)
Mo Ruhetag
Di 8 Km langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:00 pro km; Puls: 62 bis 72 % Ihres Maximalpulses
Mi 1) 15 Min. Einlaufen
2) Tempoläufe im Ihrem geplanten Halbmarathon-Renntempo:
4 x 3 Km-Tempolauf in jeweils 14:00 bis 14:05
zwischen den Tempoläufen jeweils 6 Min. traben
3) 15 Min. Auslaufen
Do 8 Km Regenerationslauf
Tempo: 6:00 – 6:10 pro km; Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
Fr 12 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: 5:45 – 5:30 pro Km; Puls: 65 -78 % Ihres Maximalpulses
Sa Ruhetag
So 30 Km langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:00 bis 5:50 pro km;
Puls: 62 bis 72 % (höchstens 75 %) Ihres Maximalpulses
5. Woche (ca. 52 Km)
Mo Ruhetag
Di 15 Km lockerer Dauerlauf in ca. 86 Min.
Tempo: 5:45 pro Km; Puls: 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses
Mi Ruhetag
Do 10 Km langsamer Dauerlauf in 60 Min.
Tempo: 6:00 pro Km, Puls: 62 bis 75 % Ihres Maximalpulses
Fr Ruhetag
Sa 4 Km sehr langsamer Dauerlauf in ca. 24 – 25 Min.
Tempo: 6:00 – 6:20 pro km; Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
So Wettkampf oder Testlauf über Halbmarathon:
Zeitziel: 1:38 bis 1:39
mindestens: 1 Stunde 40 Minuten
6. Woche (ca. 71 Km)
Mo Ruhetag
Di 11 Km sehr langsamer Dauerlauf in ca. 68 Min.
Tempo: ca. 6:10 pro Km; Puls: 62 bis 72 % Ihres Maximalpulses
Mi Ruhetag
Do 12 km Dauerlauf in ca. 72 Min.
Tempo: 6:00 pro Km; Puls: 62 bis 75 % Ihres Maximalpulses
Fr 1) 15 Min. langsam Einlaufen
2) 10 km Tempodauerlauf in 49:40
Tempo: 4:58 pro Km, laufen Sie in Ihrem realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo
Puls: 80 bis 86 % Ihres Maximalpulses
3) 15 Min. langsames Auslaufen
Sa Ruhetag
So 33 Km langsamer Dauerlauf in 3:18 bis 3:15
Tempo: etwa 6:00 bis 5:55 pro Km
Puls: 62 bis 75 % von Ihrem Maximalpuls

 

Marathon-Trainingsplan: unter 3:30
7. und 8. Woche
7. Woche (ca. 64 Km)
Mo Ruhetag
Di 10 Km langsamer Dauerlauf in 60 Min.
Tempo: 6:00 pro Km; Puls: 62 bis 75 % Ihres Maximalpulses
Mi 1) 15 Min. langsam Einlaufen
2) 15 Km Tempodauerlauf in 74:30
Tempo: 4:58 pro Km
Laufen Sie exakt im realistisch geplanten Marathontempo, und nicht schneller.
(Puls: ca. 80 – 87 % Ihres Maximalpulses)
3) 15 Min. langsam Auslaufen
Do Ruhetag
Fr 12 Km Dauerlauf in 68 Min.
Tempo: 5:45 – 5:30 pro Km; Puls: 65 – 80 % vom Maximalpuls
Sa 22 Km (sehr) langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:00 bis 6:15 pro km, nicht schneller
Puls: 62 bis 72 % Ihres Maximalpulses
So Ruhetag
8. Woche (ca. 65 Km)
Mo Ruhetag
Di 1) 15 Min. Einlaufen
2) 5 Km Tempodauerlauf in 24:50
Tempo: 4:58 pro Km
Laufen Sie exakt im realistisch geplanten Marathontempo.
3) 15 Min. Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 40 Min. langsamer Dauerlauf (ca. 6,5 Km)
6:00 bis 6:15 pro Km, Puls: 62 bis 75 % Ihres Maximalpulses
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. sehr langsamer Dauerlauf (ca. 3 km)
Tempo: 6:00 – 6:20 pro Km; Puls: 62 – 70 % vom Maximalpuls
So Marathon
Zielzeit: 3:29:59 Stunden
 oder schneller

Viel Spaß beim Training wünscht Andrej Woiczik

Meldet Euch mal, wenn Ihr mit diesen drei Programmen Euer persönliches Ziel erreicht habt. 

Ich freue mich auf Eure Rückmeldung

 

 

 

 

3 Gedanken zu „Lauftrainingspläne

  1. Ich kann nur Freitag,Samstag und Sonntag Trainieren.
    Mein Ziel ist 2021 ein Halbmarathon und dafür bräuchte ich mal einen Trainingsplan für Anfänger bzw ich Laufe seid 3 Monate .
    Liebe Grüße Schmidti

  2. Tolle Trainingspläne. Mit deinem Plan habe ich mich in der M50 von 51:10 min. über 10 km auf 45:56 min. verbessert. Danke!!

    Viele Grüße
    Nico

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