Lauftrainingspläne

Erfolgreich ins Ziel kommen

Vorwort: Der Schlüssel zum Lauferfolg heißt Trainingsplan! Nur wer regelmäßig läuft, schafft es zum ersten Laufevent und einer starken Kondition. In vielen Laufmagazinen und Laufbüchern werden Lauftrainingspläne für die breite Masse angeboten, ungeachtet des jeweiligen Alters des Läufers bzw. der Läuferin und der körperlichen Konstitution und der sportlichen Herkunft. Aus nunmehr über 40 Jahren Lauferfahrung freue ich mich, wenn ich meine nachfolgenden Gedanken zum Lauftraining Euch hier näher bringen kann. Als leistungsorientierter Anfang 30iger trainiert man natürlich anders, als ein Zipperlein behafteter Anfang 50iger.

 

  1. Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h
  2. Fit mit über 50- Trainingsempfehlungen für 10.000 Meter bzw. 10 Kilometer-Wettkämpfe für “Seniorenläufer”

 

  1.  Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h

Wien-Marathon (Vienna City Marathon) 2008

Der Halbmarathon kann, muss aber nicht eine Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sein. Für viele ist er die „Endstation“, das perfekte Ziel, das ohne übertriebenen Aufwand erreicht werden kann. Die Distanz erfordert ein regelmäßiges Training des Herz-Kreislaufsystems und fordert den Bewegungsapparat, ohne dass es zu Überlastungen kommt, wie das beim Marathontraining nicht selten passiert. Wer sich ehrgeizige Ziele Setzt und den Halbmarathon in etwa 1:40 h laufen will, kommt allerdings nicht um einen gewissen Aufwand herum. Dazu müssen die Laufschuhe vier- bis fünfmal pro Woche während 12 Wochen geschnürt werden – eine solide Trainingsgrundlage vorausgesetzt. Ein Halbmarathon in 100 min ist kein Spaziergang.

Damit man sich etwas genauer vorstellen können, was die verschiedenen Endzeiten bedeuten, hier eine Auflistung:

4:30 min pro km = Endzeit 1:35 h
4:45 min pro km = Endzeit 1:40 h
5:00 min pro km = Endzeit 1:45:30 h
5:13 min pro km = Endzeit 1:50 h

Realistische Zielsetzung

kurz vor dem Ziel

Bevor man sich ins Abenteuer stürzen will, solltet Ihr zuerst herausfinden, ob ein Halbmarathon in 1:40 h – nach einem dreimonatigen Training – für Euch realistisch ist. Es gibt einfache Formeln, mit denen man das Leistungsvermögen berechnen kann. Nehmt mal die 5 km-Zeit und multipliziert diese mit 4,667 oder die 10 km-Zeit mal 2,223.

 

1985

Eine 5 km-Zeit von 21:40 min ergibt eine Halbmarathon-Zeit von 1:41:30 h. Wenn man die 10 km in 45 min läuft, kann man mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:40 h rechnen. Aber aufgepasst: Das ist nur eine Richtschnur. Das Leistungsvermögen hängt natürlich auch davon ab, wie lange man schon läuft und wie oft man schon Distanzen von 15 oder mehr km im Wettkampf erprobt hat.
Der Halbmarathon ist eine Distanz, die nahe an der anaeroben Schwelle gelaufen wird. Die Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade noch ausgeglichen sind. Er wird auch Steady State genannt.

 

Es muss nicht immer ein Marathon sein.

Die individuelle anaerobe Schwelle ist der wichtigste Gradmesser für den Halbmarathonerfolg. Ein sportmedizinischer Leistungstest mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen ist am genauesten. Wobei aus eigener Erfahrung es passieren kann, dass eine Laufzeit von 1:25 h prognostiziert worden ist und beim Wettkampf die Tagesform schlecht war und man einige Minuten später ins Ziel kam.
Die richtige Mischung macht’s
In den drei Vorbereitungsmonaten führen die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu den Leistungsfortschritten. Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Distanz. Und dennoch sind auch die langsamen Läufe sehr wichtig. Sie bilden das Fundament, ohne das die intensiveren Trainings nicht möglich sind. Und man hilft sich die Fettverbrennung zu trainieren. Wenn der Körper in einem Halbmarathon auch Fett verbrennt, halten die Glykogenreserven länger. In einem Marathon ist das allerdings noch viel wichtiger.

 

Kommt zufrieden ins Ziel

Nach Ansicht von Stephen McGregor von der Eastern Michigan University (USA) bewirkt ein zügiger 15 km-Lauf ähnliche Effekte auf den Stoffwechsel wie ein langsamer 20 km-Lauf. Seine Begründung: „Beim zügigen Laufen benötigt der Läufer schnell kontrahierende Muskelfasern, wodurch im Endeffekt ein vergleichbarer Energieumsatz stattfindet.“ Allerdings sollten Läufer, die sich die ganz langen Läufe sparen wollen, das Wochenpensum um mindestens die Kilometerzahl erhöhen, um die sie den langen Lauf gekürzt haben. Die Erfahrung zeigt auch: 10 bis 15 km im zügigen Tempo durch profiliertes Gelände haben fast die gleiche Wirkung wie ein langsamer Lauf über 20 km im flachen Gelände.

 

Berliner Halbmarathon 2002

Damit man im Wettkampf möglichst nahe an der anaeroben Schwelle laufen kann und die Schwelle möglichst hoch ist, sind Fahrtspiele in der Vorbereitung sehr wichtig. Auch die mittleren, „zügigen“ Dauerläufe helfen dabei. Man kann durchaus auch den einen oder anderen kürzeren Straßen- oder Berglauf mitnehmen. Ein solcher Aufbauwettkampf sollte aber ohne spezifische Vorbereitung (mehr „aus dem Training heraus“) und ohne große Erwartungen absolviert werden. Danach zwei bis drei Tage lang nur leichte, lockere Dauerläufe zur Beschleunigung der Regeneration. Die Wettkampfteilnahme ist aber keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung.

Verschiedenen Belastungsstufen für eine Laufzeit unter 1:40 h
Langsamer DL: 6:04-6:32 min/km (130-140% von AAS)
Leichter DL: 5:36-6:04 min/km (120-130% von AAS)
Zügiger DL: 5:08-5:36 min/km (110-120% von AAS)
Wettkampftempo: 4:45 min/km = HM-Zeit von 1:40 h
Schnell: 4:40-5:08 min/km (100-110% von AAS)
Fahrtspiel: Tempowechsel nach Gefühl
Steigerungen: Läufe über 80-100 m, bei, bei denen das Tempo kontinuierlich von langsam bis schnell gesteigert wird
Die anaerobe Schwelle (AAS) befindet sich bei 4:40 min/km

Die Basics einer Wochenplanung sind:

  • Fahrtspiel oder Tempoläufe wie 4 -10 x 1 km , 4 x 2 km oder 2 x 5km an der  anaerobe Schwelle (AAS) mit jeweiligen ausreichenden Ein- und Auslaufen
  • zügiger Dauerlauf zwischen 15 und 50 Minuten mit jeweiligen ausreichenden Ein- und Auslaufen.
  • lange Einheit zwischen 15 und 25 km (leichter bzw. langsamer DL)

Für die Seniorensportler ab M45/W45 empfehle ich nach Tempoläufen zwei Tage Regeneration. Des Weiteren ist ein Dehn-und Kräftigungsprogramm (1-2 x in der Woche) zu empfehlen.

Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich einen Wochenumfang von 50-55 Laufkilometern im Durchschnitt, mit Spitzen von 5 Einheiten in der Woche um 65-70 km, um gut trainiert das Ziel einen Halbmarathon laufen zu können, umzusetzen.

2. Fit mit über 50- Trainingsempfehlungen für 10.000 Meter bzw. 10 Kilometer-Wettkämpfe für “Seniorenläufer”

Bei vielen Sportarten gehört man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum “Alteisen” und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer Ausdauersportart wie dem Langstreckenlaufen, das sich als Jungbrunnen für vermeintliche Greise erweist und Gerontologen in Staunen versetzt. Auf Grund der Ausführungen von Thomas Schmidtkonz und Herbert Steffny (beides Laufexperten) in ihren jeweiligen Laufbüchern und aus meinen eigenen Erfahrungen als Läufer/Trainer hier zusammenfassend für Interessierte einige Zeilen zu diesem Thema:

 

Im Prinzip kann der Altersläufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fortsetzen und auch weiterhin problemlos an Wettkämpfen teilnehmen.
Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten:

Im Alter nichts bei Tempoläufen überreizen

Kein zu hartes Training!
Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsrückgang (bei mir setzte dieser bereits mit dem 42. Lebensjahr ein, bei Anderen wie bei meinem Vereinsmitglied Winni Schumann sieht man mit Erstaunen, dass er Jahr ein- Jahr aus, weiterhin mit über 50 Jahren, 37er Zeiten über 10 km läuft) nicht durch immer härteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische Rückschläge vorprogrammiert, wenn dann der erwünschte Erfolg doch ausbleibt.

Ausgleichsport!

Ausgleich zum Laufen

Man sollte zusätzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik (selbst ich mache dieses 1-2 x in der Woche nebst Krafttraining) an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur fördert. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die für das Laufen notwendige Muskulatur stärker gefördert wird, als die entsprechenden Gegenspieler. Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen.
Die langen ausdauernden Läufe im aeroben Bereich sind gegenüber schnellen Einheiten wie Intervalltraining noch stärker zu gewichten.

 

 

Nicht verbissen laufen!
Wer auch im Alter immer neuen persönlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das Laufen soll Spaß machen. Wer im Alter verbissen trainiert, der hat etwas in den Jahren zuvor falsch gemacht.

Mehr Pausen!

Mach mal Pause

Beim Training sollte sich der Altersläufer längere Entlastungsphasen gönnen. Das kann ein zusätzlicher Ruhetag oder können auch vermehrte langsame Regenerationsläufe oder auch Einheiten auf dem Fahrrad & Ergometer sein. Auch wie ich es nach dem Lauf in Hamburg im Frühjahr 2018 gemacht habe, 2 Wochen mal keinen Sport machen.

 

Spaß am Laufen

Spaß am Laufen

Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbeschäftigung ist, Spaß und Freude im Vordergrund stehen. Selbst bei meinen viel langsameren Wettkampfzeiten und den vielen ruhigen Laufeinheiten, macht mir das Training genauso viel Spaß wie in meiner Sturm-und Drangzeit. Wobei ich natürlich früher lieber 35 min. über 10 Kilometer gelaufen bin, als heutzutage 42 Minuten oder zum Teil 44 Minuten. Aber man muss sich immer dem Alter und den gesundheitlichen Gegebenheiten anpassen.

 

 

 

Kommen wir nun zu den Trainingsempfehlungen:

Konstantes Tempo , guter Lauf, viel Spaß

Das Training eines überdurchschnittlichen Altersläufers über 10 km sieht anders aus als das eines jüngeren Läufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten fünf Jahren. Die Tempoläufe müssen vorsichtiger angesetzt werden, die Pausen zwischen ihnen müssen länger sein und insgesamt wird das Training altersgemäß zerdehnt wie ein Gummi. Was früher in sieben Tagen absolviert wurde, muss jetzt zehn Tage füllen, die Wochenkilometer dürfen sich nicht mehr an denen in jüngeren Jahren orientieren, sondern eher an den Laufstunden. Eine Erhöhung der Trainingsintensität im Alter, um sich einem Leistungsabfall entgegenzustemmen, hat noch nie genutzt.

Der Plan geht von einer zu erzielenden Leistung von 42-43 min über 10.000 m aus. Geht man von einem groben Leistungsabfall von 10% im Alter von 45 Jahren aus, so entspricht dies einer Leistung um 38 min in der Hauptklasse.
Man kann davon ausgehen, dass diese Läufer keine 10.000-m-Spezialisten sind, sondern sich im Frühjahr mit längeren Strecken (Halbmarathon, Marathon) beschäftigen. Sie haben sich also eine gute Grundkondition erarbeitet und müssen nunmehr für den Feinschliff sorgen. Eine Ausnahme dürften Altersläuferinnen bilden, die in diesem Leistungsbereich als Spezialistinnen schon recht gut aussehen, aber dennoch zumindest auch die nächste Überdistanz laufen sollten (Halbmarathon). Ihr Training für 42-43 min sieht übrigens genauso aus wie für den männlichen Senior.
Der junge Läufer kann sich tempomäßig an seiner 5.000-m-Wettkampfzeit orientieren und schon mal Tempoläufe in diesem Bereich einstreuen. Dies ist für Altersläufer unterhalb des nationalen Niveaus uninteressant. Sie sollten sich ausschließlich an das geplante Renntempo für die 10.000 m orientieren und dann auch die Streckenlänge nicht voll ausreizen, also nicht 10 x 1.000 m laufen oder 5 x 2.000 m, sondern nur bis 80%, was übrigens auch für jüngere mittelklassige Läufer empfehlenswert ist

Berlin-Marathon-2001(Deutsche Meisterschaft)

Während der jüngere Wettkampfläufer seine Tempoläufe oder Intervalle dienstags oder donnerstags absolvieren sollte, zwei klassische Bahntrainingstage für Vereine auf dem Sportplatz, braucht der Altersläufer längere Pausen, da seine Regenerationszeit geringer ist. Es sollte ein Tag mehr Abstand zwischen die Tempoläufen gelegt werden als bei den jüngeren Läufer und sie dürfen nicht so nahe an den Wettkampf herangeschoben werden. Ein Twen kann vier Tage vor einem 10.000-m-Lauf unbeschadet 4-5 x 2.000 m im Renntempo im Training absolvieren. Der Altersläufer muss damit rechnen, dass er sich bei diesem kurzen Abstand noch nicht erholt hat und das Risiko des Übertraining oder auch einer Verspannung mit der Erhöhung der Verletzungsgefahr relativ hoch ist.

Mauer und Mörtel

Copyright: Helmut Weidner

Zunächst soll bei den Tempoläufen eine Gewöhnung an das Renntempo erfolgen. Das schafft man am besten mit 400-m-Intervallen, indem man sich bemüht, möglichst genau die beabsichtigte Zeit zu treffen. Das Training dazwischen ist nur eine Pufferzone, daher sollten die Dauerläufe langsam gestaltet werden.

 

Immer Spaß beim Laufen haben

Wenn die Tempoläufe die Mauersteine sind, so sind die Dauerläufe der Mörtel dazwischen. Ohne den Mörtel fällt jede Mauer um. Und so dürfen die langsamen Dauerläufe ebenso wenig fehlen oder durch ,,härtere” Einheiten ersetzt werden. Die 4×2.000 m mit einer Serienpause von 4-6 min sind für viele ein harter Brocken, der verdaut werden muss. Man könnte den Trainingsplan so basteln, dass stattdessen erneut 8×1.000 m gelaufen wird. Das wäre weniger anstrengend und man könnte dienstags noch einmal einen Tempotag mit 6x 1.000 m einschieben. Dies wäre eine ansprechende Alternative, und solche Trainingspläne habe ich schon des Öfteren gebastelt. Aber gerade für den Altersläufer, dem mehr Tempoeinheiten nicht schmecken, habe ich diesen härteren Tag eingeschaltet, der bis zum Rennen einerseits nachhält und andererseits eine vollständige Erholung gewährleistet.

So könnte eine Trainingswoche für die Frühjahrs-Sommer-Herbst-Saison aussehen:

Montag: Laufruhetag, Zeit für Massagen, Kräftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm.

Dienstag: 6 -8 x 1000 Meter/1 km im geplanten Renntempo mit 400 Meter Trab/Walkpause. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempoläufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 2-3 x 2000 Meter im geplanten Renntempo mit 800 Meter Trab/Walkpause.

Mittwoch: 10-12 km ruhiger Dauerlauf im 5:30-40er Tempo

Donnerstag:  Laufruhetag, Zeit für Massagen, Kräftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm.

Freitag: 8-10 x 400 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo über 10.000 Meter/10 km. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempoläufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 200-400-600-800-600-400-200 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo über 10.000 Meter/10 km. Mit 200-400 Meter Walk-Trabpause

Samstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf im 5:20-5:35er Schnitt

Sonntag: längere Einheit zwischen 15 und 25 Kilometer im ruhigem Tempo von 5:30-5:45 Minuten pro Kilometer, im Wechsel mit 3 x 10 min/2 x 15 min./3 x 12 min. oder 1 x 30 min.  sehr zügig in Nähe des 10 km Renntempos mit 4 min Walk-/Trabpause und ausgiebigem Ein-und Auslaufen.

Viel Spaß beim Training wünscht Andrej Woiczik

 

 

 

 

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