Im Juni 2016 ergatterte ich einen der letzten freien Startplätze für den “  NEW BALANCE RUN ON SINGAPORE 2016″ am 20.08.2016. Mit großer Vorfreude, aber einigen Verletzungssorgen (siehe Havellauf) und nachfolgenden Achillessehnen- und Fersenbeinbeschwerden (1 Woche Trainingspause), ging ich einen Tag nach unserer Ankunft in Singapur (Singapore) an den Start vom 7 km Lauf vor traumhafter Kulisse vom Gardens by the Bay.

Mit der MRT (U-Bahn) ging es zur Station “Stadium” und von da mit Shuttlebussen zum Startplatz. Neben musikalischer Unterhaltung durch zahlreiche Musikgruppen gab es dort auch Essen & Trinken zum Nulltarif für die 5000 Teilnehmer. Bei Temperaturen über 30 Grad und einer Luftfeuchtigkeit um 80% begab ich mich um 17.00 Uhr in meinen Startblock 2.

Vor der Skyline in Singapore

Ursprünglich sollte der Start um 17.05 Uhr für den ersten Startblock und um 17.15 Uhr für meinen zweiten Startblock erfolgen. Die Startblöcke 3 und 4 jeweils dann um 17.25 Uhr und 17.35 Uhr. Doch auf Grund von organisatorischen Problemen ging es leider erst um 17.30 Uhr mit dem ersten Startschuss los.

im Startblock

Überraschenderweise befand ich mich kurz nach dem Start in einer dreiköpfigen Spitzengruppe und folgte dem Führungs E-Bike mit der mitlaufenden Laufzeit. 3:33 Minuten zeigte die Laufuhr als wir die erste Kilometermarke überquerten, 3:42 und 3:38er Zeiten folgten. 10:53er Zeit bei 3 km- ich war positiv überrascht. Wir überholten zu diesem Zeitpunkt bereits fleißig die letzten Läufer der schnelleren Startgruppe 1.

Unglaubliche Zwischenzeit

Bei km 5 ging ich in 17:42 Minuten (offizielle Zeit) durch. Unglaublich und schwer zu Glauben, aber die Zeit lief ja die ganze Zeit mit, unsere Dreier-Spitzengruppe lief sehr konstant und die Kilometermarken waren am Boden mit gelben Ziffern seit Langem eingefräst und die Wettkampfstrecke dient den Läufern in Singapore als Trainingsstrecke für ihre läuferischen Aktivitäten. Kurz nach der zweiten Brückenüberquerung konnte ich dem sehr schnellen Tempo der anderen beiden Mitläufer aber nicht mehr folgen und verlor Meter für Meter und lief die beiden letzten Kilometer in 7:52 Minuten und erreichte als Gesamt-Dritter in meiner Startgruppe 2 in 25:44 Minuten (offizielle Zeit) das Ziel bei km 7 und wurde Gesamt 17 von 5000 Teilnehmern.

Mein Start

Die beiden flotten Läufer vor mir kamen mit 25:32 und 25:35 Minuten ins Ziel. Wir gratulierten uns im Ziel für ein wahnsinniges Rennen. Durch den Start im Startblock 2 lag meine Bruttozeit bei 33:37 Minuten. Manchem Leser und auch mir kommt diese in Singapore gelaufene Zeit sehr merkwürdig vor, aber auf Grund der bereits zuvor aufgeführten Details, muss “ich mit dieser Laufzeit leben”. 

Happy nach dem Lauf

Nach dem sehr flotten Wettkampf machte ich erst einmal 3 Tage Laufpause und trainierte dann auf der Insel Sentosa 2 mal auf dem Rad, 3 mal im Fitnessstudio und lief 7 mal (101 km) früh morgens zwischen 6.30 Uhr und 7.30 Uhr bei Temperaturen um 30 Grad und einer Luftfeuchtigkeit um 80%.

Leider fing ich mir einen Tag vor dem Rückflug nach Deutschland einen Infekt ein und kann derzeit (während ich diese Zeilen schreibe) nicht trainieren, so dass ich beim Volvo Tierpark-Lauf am 11.09. nicht an den Start gehen kann. Auch die Achillessehnen und das Fersenbein beschäftigen mich noch weiter mit Beschwerden.

Start zum diesjährigen Havellauf

Der Havellauf ist seit 1990 ein ganz besonderer Volkslauf, bei dem sich auf „krummer“ Distanz die Breite des Laufsports mit der lokalen Elite trifft. Die freundschaftliche Atmosphäre, von der die gesamte Veranstaltung erfüllt ist, hat den Havellauf zur Legende im Berliner Läuferjahr gemacht.Die Strecke wurde ursprünglich als „ungefähr 14km“ ausgeschrieben.

Da ging es mir noch gut (bei ca. km 2)

Vor einigen Jahren wurde sie durch Hugh Jones nachgemessen, den Streckenvermesser der internationalen Straßenlaufvereinigung AIMS, der alljährlich für die Weltrekordtauglichkeit des Berlin-Marathons sorgt, und gilt seitdem als 13,7 km lang.Da es immer Diskussionen im Bezug auf Laufstrecken gibt (siehe auch Gropiuslauf) ist erstaunlich, dass mein GPS “nur” 12,89 km anzeigte.

Da hatte ich noch “nicht Rücken”

Wie lang die Strecke ganz genau ist, war niemals wirklich wichtig. Das Wichtige: Es geht vom Flensburger Löwen entlang des Havelufers zum Hirschtor des Schloßparks Glienicke und auf gleicher Strecke zurück. Die Ausblicke unterwegs sind geschenkt und sehen von jeder Richtung aus anders aus. Wie auch der Löwe.

Mein Havellauf 2016:

Beim Havellauf 2004

Nach den sehr erfolgreichen, schnellen Wettkämpfen über kürzere Laufstrecken sollte der diesjährige Havellauf als Einstieg für die Trainingsperiode für die Herbstsaison (mit Höhepunkt Disneyland Paris-Halbmarathon) dienen. Aber bereits am Freitag vor dem Lauf meldete sich mein unterer Rücken mit massiven Verspannungen. Daher wollte ich es beim Havellauf ruhiger als früher angehen lassen. Das Einlaufen mit meinem Laufpartner Willi vom PSV verlief gut und auch der erste Kilometer in 4:38 min. beim Wettkampf war eine Punktlandung. Im konstanten Tempo durchlief ich auch noch den Kilometerpunkt 5 in 22:30 Minuten und war auf Kurs unter 1:03 h, was meine diesjährige Wunschzeit gewesen wäre. Ich lief bis dahin mit Rolf Fleischmann & Clemens Rath bis km 6 zusammen. Am Ende liefen Beide 1:01:36 h.

Und dann?   

Kurz vor dem Ziel

Kurz vor dem ersten Verpflegungspunkt vor Kilometer 6 taten gleichzeitig meine beiden Hüftbeuger weh und Sekunden später wurde mein unterer Rücken fest. Bis zum Wendepunkt bei Kilometer 7 (31:50 Minuten) verlor ich schon 15 Sekunden pro Kilometer. Dann ging aber gar nichts mehr. Die Schmerzen der Verspannungen schossen bis zur Halswirbelsäule. Nun hieß es nur noch irgendwie gesund ins Ziel zu kommen. Viele, viele Havelläufer zogen an mir vorbei und mir ging es immer schlechter (sieht man gut auf dem Foto). Kilometer 10 wurde in 46:49 Minuten passiert, aber es wurde noch schlimmer. Unterwegs Dehnen half auch nichts mehr, im über 5er Schnitt quälte ich mich dann mit 1:07:16 h als Gesamt 71 ins Ziel.

Abends linderte ich auf der “Black Roll” ein wenig meine Schmerzen, aber nur ein wenig. Am Montag nach dem Havellauf dehnte ich meinen Rücken auf und lief einige Kilometer aus. Am Mittwoch geht es dann zu Peter Schorpp (Osteopath), mit der Hoffnung, dass er die Verspannungen lösen kann.

Streckenrekorde

Läuferinnen: Kathrin Weßel 48:45 (2000)
Läufer: Romuald Krupanek 42:34 (1993) und Jens Karraß 42:34 (1997)

Bisherige Teilnahmen:

1995: 1:03:11 h (523 Teilnehmer-Gesamtplatz 200-MH:32)- 2000: 56:11 min. (829 Teilnehmer.Gesamtplatz 65-AK M 30 Platz 13)- 2002: 55:55 min- 2003: 55:23 min.-2004: 57:07 min.- 2009: 59:34 min. (800 Teilnehmer-Gesamtplatz 79-AK M 40-Platz 25)

Start zum 10 km Lauf (Foto: A.Woiczik)

Bei herrlichem Sonnenschein und Temperaturen knapp über 20 Grad gingen beim diesjährigen Gropius-Lauf knapp 600 Teilnehmer (640 Voranmeldungen) an den Start und sorgten für einen Teilnehmerrekord. Hier wird Inklusion gelebt: Menschen mit und ohne Behinderung liefen beim Gropius-Lauf gemeinsam für den guten Zweck. Zum dritten Mal organisierten der SCL Sportclub Lebenshilfe Berlin e.V. in Kooperation
mit der Bezirksbeauftragten für Menschen mit Behinderung Katharina Smaldino und PM Projektmanagement/Werbespitze Kreativteam das sportliche Event, das für ein besseres Miteinander und eine inklusive Gesellschaft geworben.

Veranstaltungsrekord durch Volker Goineau (ART Düsseldorf) über 10 km in 30:37 min.

Bezirksbürgermeistern Dr. Franziska Giffey eröffnete den Kinderlauf
(9.15 Uhr) und den 2,5- und 5-Kilometerlauf (9.25 Uhr). Den Startschuss für den Hauptlauf über 10 Kilometer sowie die Staffeln über jeweils 4 x
2,5 Kilometer (10.15 Uhr) gaben Frau Dr. Giffey ,Bildungsstadtrat Jan-Christopher Rämer und Bezirksstadtrat Falko Liecke gemeinsam.
Im Anschluss an die Läufe, gegen
11.45 Uhr, fand im Atrium der Gropius Passagen die Preisverleihung aller Läufe ebenfalls durch Frau Dr. Giffey und den Bezirksstadtrat Herrn Rämer statt. Gelaufen wurde auf einem 2,5 Kilometer langen Rundkurs von der Johannisthaler Chaussee über den Kirschnerweg, durch die schöne
Grünanlage der Gropiusstadt.

Kurz hinter km 1

Die Strecke war barrierefrei (überwiegend asphaltiert) und für Rollstuhlfahrer gut nutzbar.
Die Startgelder des Laufes wurden einem wohltätigen Zweck gespendet. Unterstützt
wurde die Aktion u.a. durch die ansässigen Wohnungsbaugesellschaften, die
Gropius Passagen und den Turn- und Sportverein (TUS) Neukölln.Ich war an der Organisation des Laufes stark beteiligt.

kurz vor dem Ziel

Nach meinen guten Laufleistungen der beiden letzten Wettkämpfe (3000 Meter in 11:52,21 min. und 4,6 km in 17:46 Minuten) wollte ich meine derzeit gute Form beim Gropius-Lauf nutzen um endlich mal wieder in einem 5 km Lauf die 20 Minuten Marke zu knacken. Ich lief verhalten den ersten Kilometer in 3:55 min. an, steigerte mich dann bis zum Durchlaufen der ersten 2,5 km langen Runde auf 9:32 min.

Sehr zufrieden im Ziel

Zwar konnte ich das Tempo nicht ganz halten und wurde noch von Thomas Kober (M 35/18:54 min.) überholt, erreichte aber mit persönlicher Bestzeit in der M45 über 5 Kilometer in einer Zeit von 19:26 Minuten glücklich das Ziel als Gesamt 6 und Zweiter in der M45. An Dank gebührt an dieser Stelle meinem Trainer Christian Schieber, der mich schon seit 1999 betreut und mich damals zu meinen Bestzeiten (u.a 10 km in 35:51 min.) geführt hat und meinen Sportmediziner  Dr. med. Robert Margerie für seine Tipps. Nun werde ich wieder mehr Umfang bis zum Halbmarathon Ende September in Paris trainieren und zuvor noch zwei Wettkämpfe (Havellauf & Tierpark-Lauf) bestreiten.

Der Lauf zum 4,6 km Lauf

Der diesjährige Jubiläumslauf wurde durch den plötzlichen, unerwarteten Tod des Veranstaltungsleiters Hans-Joachim Bergemann ,drei Woche vor dem Lauf, überschattet. In Gedenken an ihn trug ich mich vor dem Lauf auch in das ausgelegte Kondulenzbuch ein und lief mit einer Trauerschleife. Bei Temperaturen über 30 Grad wurden die vier Laufwettbewerbe um 10.00 Uhr und 10.05 Uhr vom Bürgermeister von Lüdersdorf gestartet.

Kurz vor dem Ziel

Zum vierten Mal war ich wieder Gast beim Lauf im beschaulichen Lüdersdorf (50 km von der Berliner Stadtgrenze entfernt).113 Teilnehmer liefen ins Ziel und auf Grund der sehr hohen Temperaturen beendeten 12 Läufer(innen) nicht den Lauf. Im Gegensatz zum Vorjahr mussten die Teilnehmer beim 4,3 km (5 km) ausgeschriebenen Lauf kurz vor dem Ziel noch einen zusätzlichen Streckenabschnitt von 350 Meter laufen, so dass mein GPS im Ziel genau 4,625 km anzeigte.

Toller Lauf von mir bei 31 Grad im Ziel

Mein Rennen: Mit dem brandenburgischen Lauftalent und Vorjahrssieger Emanuel Schmücker (SC Trebbin/13 Jahre) und dem Vorjahrs-Dritten Rajko Prill (Ruhlsdorf/M 40) waren erneut Mitläufer vom letzten Jahr am Start. Beide liefen drei Wochen zuvor beim 23.Luckenwalder Turmfestlauf über 4 km sehr gute 15:35 bzw. 15:25 Minuten und belegten die Gesamtplätze 5 und 4.

Die ersten Zwei im 4,6 km Lauf

Auf Grund der letzten guten Wettkämpfe (u.a PB M45 über 3000 Meter und 10 km) und der erstklassigen Leistungsdiagnostik montags zuvor, reihte ich mich im Läuferfeld der 35 Teilnehmer im 4,6 km Lauf, gleich nach dem Start an zwölfter Stelle ein und durchlief den ersten Kilometer in 3:54 min. Die ersten Läufer überquerten die Marke deutlich unter 3:30 Minuten. Ich überholte im Laufe des Rennen “Einen nach dem Anderen”, bei Kilometer 2 in 7:48 Minuten (3:54) und 3 in 11:46 Minuten (3:58) war ich schneller als in den Vorjahren und fühlte mich trotz der sehr hohen Temperaturen auch leistungsmäßig besser.  Emanuel Schmücker überholte ich kurz nach der 3 Kilometer-Marke und durchlief die 4er Marke in 15:46 Minuten (4 min). Hinter mir tat sich bereits eine riesige Lücke zu mir auf und nach vorne hatte Rajko Prill auch genug Vorsprung um den Sieg noch aus der Hand zu geben. Ich gab dennoch nochmals Gas und erreichte zwar ausgepumpt aber happy in 17:46 Minuten als Gesamt-Zweiter und Sieger der M45 das Ziel. Meine Zwischenzeiten betrugen 3:54,3:54,3:58,4:00 Minuten und 2:00 Minuten für die letzten 600 Meter.

Sieger in der M45

Rajko lief 17:22 Minuten, ich 17:46 Minuten und der Dritte Ole Pilz (RSV Mellensee) 18:24 Minuten. Unter den sehr hohen Temperaturen hatten besonders die 10 km (9,6 km) und 15 km Läufer (innen) zu leiden. Trotz zwei Verpflegungsständen brannte die Sonne unerbitterlich auf die Teilnehmer und ließ keine guten Laufzeiten zu.

Nach dem “knappen 5er” lief ich tagsdrauf ganz ruhig im 5:55er Schnitt 20 Kilometer und machte am Montag einen Sport Ruhetag.

Bisherige Teilnahme: 2012: 5 km in 20:28 min. (Gesamtsieger)- 107 Teilnehmer- 2013: 10 km in 42:51 min. (Gesamt Vierter-Sieger M45)- 106 Teilnehmer-2015: 4,4 km 17:41 min. (Gesamt Vierter-Sieger M45)-133 Teilnehmer

Foto vom 3000 Meter Lauf im Jahr 2004 (10:27 min.)

95 im Ziel erfasste Läuferinnen und Läufer nahmen die Gelegenheit trotz Fußball-EM, Deutschland-Spiel und OSC Berlin Läuferabend wahr, um beim Läuferabend des NSF Berlin ihre Form auf der Laufbahn zu überprüfen. Bei optimalem Wetter bei 24 Grad purzelten dann auch noch einige neue Bestzeiten. Der ehemalige TUS Neukölln Athlet und jetzige NSFler Marvin Heinrich war der Topläufer bei dieser Veranstaltung. Er wird, wie Emilia Lehmeyer vom PSV, bei der U20-Weltmeisterschaften in Bydgoszcz/Polen vom 19. bis 24.07.2016, die deutschen Farben vertreten.

Letzter 3000 Meter Wettkampf im Jahr 2010

Den letzten 3000 Meter Wettkampf bestritt ich im Jahr 2010, auch beim NSF Läuferabend. Vor genau 6 Jahren blieben die Uhren bei 11:16,3 Minuten stehen, diesmal wäre ich froh gewesen ohne Spikes unter 12  Minuten ins Ziel zu kommen.Während Marvin Heinrich in 8:42,34 Minuten locker gewann, lief ich zuvor als Drittletzter in 1:30 Minuten die erste Runde an.

mein Zieleinlauf über 3000 Meter im Jahr 2016

Nach 800 Metern war ich schon Sechster und die ersten 1000 Meter erreichte ich in 3:56 Minuten. Bei Halbzeit des Rennens bei 1500 Metern ging ich in 5:56 Minuten durch. Zu Thomas Bodora, der in 3:45 Minuten die 1000 Meter durchging,  wurde der Rückstand immer weniger. Bei 2000 Meter zeigte die Stoppuhr 7:58 Minuten und Thomas spürte 600 Meter vor dem Ziel schon meinen Atem. Ich wollte 500 Meter vor dem Ziel eigentlich kraftvoll antreten und mit einer 1:55er Zeit noch unter 11:50 Minuten kommen, aber beim ersten Bahnwettkampf seit 4 Jahren (damals 2000 Meter in 7:31 Minuten beim NSF Läuferabend) war meine Wadenmuskelatur müde (Spikes wären bei solch weichem Tartanboden angebracht gewesen) und Thomas zog sehr kraftvoll 150 Meter vor dem Ziel an und erreichte in 11:49,41 Minuten eine sehr gute Zeit. Kurz dahinter in 11:52,21 Minuten durchlief ich sehr zufrieden als Gesamt Sechster (von 10 Teilnehmern) und Zweiter der M45 in persönlicher M45 Bestzeit das Ziel. Mein Trainingspartner vom PSV Stefan Riedel (M50) kam in 12:54,29 Minuten ins Ziel.     

Schön war es, dass ich viele ehemalige “Mitstreiter auf der Laufbahn” wie u.a. Dr.Oliver Muth (DjK Westen) bei diesem diesjährigen NSF-Läuferabend getroffen habe.

Meine Durchgangszeiten: 

1000 Meter 3:56 min., 2000 Meter 7:58 min. (4:02), 3000 Meter 11:52 min. (3:54 min.)

Grünauer Nachtlauf im Grünauer Forst (5.Gesamtplatz-M45- Platz 1)

Entspannt und genußvoll nahm ich an zwei Wettkämpfen im Mai teil und erreichte für mich gute Laufzeiten und Platzierungen.

Das abwechslungsreiche Training mit u.a. zwei flotteren Einheiten (z.B. 8 x 1 km oder 12 x 1 Minute) und einer längeren Einheit pro Woche zeigt die ersten Früchte.

Screenshot vom Veranstalter (5 km)

Mit einer Teilnehmerzahl am Limit und einem großartigen Streckenrekord ging am 28.05, bei Temperaturen um 26 Grad und drückender Luft, die 6. Ausgabe der “Nacht im Grünauer Forst” erfolgreich über die Bühne. In der Waldlichtung im Ortsteil Berlin-Karolinenhof herrschte tolle Stimmung und der Zuspruch zu der Veranstaltung steigt weiter. Dies betrifft vor allem die “Grünauer Meile”, bei der über 500 Meldungen in allen Belangen die Kapazitätsgrenze bedeuten. Aber in den Teilnehmerzahlen und den sportliche Leistungen geht es im Grünauer Forst weiter nach oben. Die Laufzeit am Foto bei meinem Zieleinlauf befindet sich oben rechts.

Der Startschuß ist erfolgt

Von sportlicher Seite war natürlich der 10 km Lauf der Höhepunkt der Nacht. Der Manager der LG Buchsbaum, Kalli Wegener, konnte dem Veranstalter drei Topathleten vermitteln, die die hohen Erwartungen an schnelle Zeiten konsequent umsetzten. Bereits nach 1 km in glatten 3 Minuten lagen Andri Starzhynsky (POL) zusammen mit dem deutschen Topläufer Stefan Hendtke aus Potsdam 10 Sekunden (PB-HM:1:06 h) vor Volker Goineau (Berlin), welchen ich nach dem Lauf als Topläufer für den Gropiuslauf am 03.07.2016 gewinnen konnte.

Konstantes Tempo , guter Lauf, viel Spaß

Nach 30:23 erreichte er unter lautem Jubel die Ziellinie und steigerte die alte Bestemarke um 20 Sekunden. Zweiter wurde Stefan Hendtke in ebenfalls glänzenden 31:09 und Volker Goineau Dritter in 32:48. Inbesondere die Siegerzeit hat schon das Format internationaler Klasse und belegt, dass auf dem Waldkurs hochwertige Zeiten zu erzielen sind. Bei den Frauen gewann die 10 km Sylvia Jacobs (RC Ron Hill Berlin) in 44:51. Nach Podiumsplätzen in den Vorjahren gewann Marek Neumann (Running Twins Zeuthen), der bei allen Ausgaben der Nacht dabei war, die 5 km Konkurrenz der Männer nach 17:58. Bei den Frauen war Maret Teska (Berlin) in 22:01 erfolgreich.

…und sonst?

Entspannung im Europa Park Resort in Rust

Im Europa Park Resort in Rust trainierte & entspannte ich mich zu Pfingsten (4 Tage) und bereite ich mich auf die zwei Wettkämpfe vor. Neben 8 x 1 km (4:05-4:10er Schnitt), einem flotten 7 km Lauf in 30:00 Minuten und zwei 60 Minuten Läufen, schwamm ich 2 x, verringerte im tollen Fitnessstudio im Hotel Bell Rock meine lästigen Fettanteile, entspannte aber dann auch (siehe Foto)

Mit dem Rad unterwegs

Nach der Verbesserung meiner persönlichen 10 km Bestzeit in der M45 (Bericht folgt noch) nutzte ich das sehr gute Wetter zwischen den beiden Wettkämpfen für eine Radtour.

Derzeit laufe ich 4-5 x in der Woche, absolviere 2 x in der Woche ein Krafttraining inkl. Dehnprogramm und erreichte zum 10er mal wieder ein Gewicht von unter 76 Kilo.

..und ab und zu schwimme ich, radele und nach 32 Jahren entspannte ich mich mal wieder in einer Sauna (Heide Park Abenteuerhotel)

Tolles Training in der TG Schieber

Ein dank auch an meine Laufgruppe beim Polizei SV Berlin inkl. Trainer Christain Schieber und an meinem Laufpartner Daniel Durand für die tollen, gemeinsamen Laufeinheiten.