Lauftrainingspläne Senioren

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Fit mit über 50- Trainingsempfehlungen für “Seniorenläufer” (Neu seit dem 01.08.2023)

Vorwort

Meistertitel in der M55 über 1500 Meter im Jahr 2023

Bei vielen Sportarten gehört man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum “Alteisen” und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer Ausdauersportart wie dem Langstreckenlaufen, das sich als Jungbrunnen für vermeintliche Greise erweist und Gerontologen in Staunen versetzt. Auf Grund der Ausführungen von Thomas Schmidtkonz und Herbert Steffny (beides Laufexperten) in ihren jeweiligen Laufbüchern und aus meinen eigenen Erfahrungen als Läufer/Trainer hier zusammenfassend für Interessierte einige Zeilen zu diesem Thema:

 

 

Im Prinzip kann der Altersläufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fortsetzen und auch weiterhin problemlos an Wettkämpfen teilnehmen. Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten: Im Alter nichts bei Tempoläufen überreizen.

 

 

1.Trainingsanregungen für die Wettkampfvorbereitung auf einen 10 km Straßenlauf oder 10.000 Meter Bahnlauf (wenn gleich diese kaum noch in Deutschland stattfinden) für die Alterklassen bis M/W 65

2.  10 km Straßenlauf- Sicher ankommen

1.Trainingsanregungen für die Wettkampfvorbereitung auf einen 10 km Straßenlauf oder 10.000 Meter Bahnlauf (wenn gleich diese kaum noch in Deutschland stattfinden) für die Alterklassen bis M/W 65

Kein zu hartes Training!

Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsrückgang (bei mir setzte dieser bereits mit dem 42. Lebensjahr ein, bei Anderen wie bei meinem Vereinsmitglied Winni Schumann sieht man mit Erstaunen, dass er Jahr ein- Jahr aus, weiterhin mit über 50 Jahren, 37er Zeiten über 10 km läuft, in der M55 läuft er immer noch knapp unter 40 Minuten)

 

nicht durch immer härteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische Rückschläge vorprogrammiert, wenn dann der erwünschte Erfolg doch ausbleibt.

 

 

 

Ausgleich zum Laufen

Mit dem Fahrrad an den kalifornischen Küsten unterwegs

Man sollte zusätzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik (selbst ich mache dieses 1-2 x in der Woche nebst Krafttraining) an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur fördert. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die für das Laufen notwendige Muskulatur stärker gefördert wird, als die entsprechenden Gegenspieler.

 

 

Mit dem Rad unterwegs

Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen. Die langen ausdauernden Läufe im aeroben Bereich sind gegenüber schnellen Einheiten wie Intervalltraining noch stärker zu gewichten. Persönlich habe ich ja seit Jahren altersbedingte ” Zipperlein” und fahre daher in den wärmeren Monaten draußen seit zwei Jahren mit Rad und in den kälteren Monaten nuze ich das “Speed Bike” in meinem Fitnessraum.

 

 

 

 

Nicht verbissen laufen!

Wer auch im Alter immer neuen persönlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das Laufen soll Spaß machen. Wer im Alter verbissen trainiert, der hat etwas in den Jahren zuvor falsch gemacht.

 

 

 

 

 

Mach mal Pause

Orlando März 2022

Beim Training sollte sich der Altersläufer längere Entlastungsphasen gönnen. Das kann ein zusätzlicher Ruhetag oder können auch vermehrte langsame Regenerationsläufe oder auch Einheiten auf dem Fahrrad & Ergometer sein. Auch wie ich es nach dem Lauf in Hamburg im Frühjahr 2018 oder nach den Norddeutschen Meisterschaften im September 2021 gemacht habe, 2 Wochen mal keinen Sport machen. Nach meinem Walt Disney World Marathon Anfang Januar 2023 in Orlando habe ich 4 Wochen eine Laufpause eingelegt. Des Weiteren habe ich das Gesamtlaufvolumen drastisch seit dem Marathon bis September 2023 zurückgeschraubt.

 

 

 

Spaß am Laufen

Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbeschäftigung ist, Spaß und Freude im Vordergrund stehen. Selbst bei meinen viel langsameren Wettkampfzeiten und den vielen ruhigen Laufeinheiten, macht mir das Training genauso viel Spaß wie in meiner Sturm-und Drangzeit. Wobei ich natürlich früher lieber 35 min. über 10 Kilometer gelaufen bin, als heutzutage 42 Minuten (letztmalig 2018) oder zum Teil 44 Minuten. Aber man muss sich immer dem Alter und den gesundheitlichen Gegebenheiten anpassen.

 

 

Konstantes Tempo , guter Lauf, viel Spaß

Bild von oBBM in Jüterbog

Das Training eines überdurchschnittlichen Altersläufers über 10 km sieht anders aus als das eines jüngeren Läufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten fünf Jahren. Die Tempoläufe müssen vorsichtiger angesetzt werden, die Pausen zwischen ihnen müssen länger sein und insgesamt wird das Training altersgemäß zerdehnt wie ein Gummi.

 

 

Was früher in sieben Tagen absolviert wurde, muss jetzt zehn Tage füllen, die Wochenkilometer dürfen sich nicht mehr an denen in jüngeren Jahren orientieren, sondern eher an den Laufstunden. Eine Erhöhung der Trainingsintensität im Alter, um sich einem Leistungsabfall entgegenzustemmen, hat noch nie genutzt. Der Plan geht von einer zu erzielenden Leistung von 42-43 min über 10.000 m aus. Geht man von einem groben Leistungsabfall von 10% im Alter von 45 Jahren aus, so entspricht dies einer Leistung um 38 min in der Hauptklasse.

 

 

mit Malte Stern

Man kann davon ausgehen, dass diese Läufer keine 10.000-m-Spezialisten sind, sondern sich im Frühjahr mit längeren Strecken (Halbmarathon, Marathon) beschäftigen. Sie haben sich also eine gute Grundkondition erarbeitet und müssen nunmehr für den Feinschliff sorgen. Eine Ausnahme dürften Altersläuferinnen bilden, die in diesem Leistungsbereich als Spezialistinnen schon recht gut aussehen, aber dennoch zumindest auch die nächste Überdistanz laufen sollten (Halbmarathon). Ihr Training für 42-43 min sieht übrigens genauso aus wie für den männlichen Senior.

 

 

Zufrieden im Ziel

Der junge Läufer kann sich tempomäßig an seiner 5.000-m-Wettkampfzeit orientieren und schon mal Tempoläufe in diesem Bereich einstreuen. Dies ist für Altersläufer unterhalb des nationalen Niveaus uninteressant.

 

 

 

 

Sie sollten sich ausschließlich an das geplante Renntempo für die 10.000 m orientieren und dann auch die Streckenlänge nicht voll ausreizen, also nicht 10 x 1.000 m laufen oder 5 x 2.000 m, sondern nur bis 80%, was übrigens auch für jüngere mittelklassige Läufer empfehlenswert ist

 

 

Mit Europameister Jan Fitschen aktiv

Während der jüngere Wettkampfläufer seine Tempoläufe oder Intervalle dienstags oder donnerstags absolvieren sollte, zwei klassische Bahntrainingstage für Vereine auf dem Sportplatz, braucht der Altersläufer längere Pausen, da seine Regenerationszeit geringer ist. Es sollte ein Tag mehr Abstand zwischen die Tempoläufen gelegt werden als bei den jüngeren Läufer und sie dürfen nicht so nahe an den Wettkampf herangeschoben werden. Ein Twen kann vier Tage vor einem 10.000-m-Lauf unbeschadet 4-5 x 2.000 m im Renntempo im Training absolvieren. Der Altersläufer muss damit rechnen, dass er sich bei diesem kurzen Abstand noch nicht erholt hat und das Risiko des Übertraining oder auch einer Verspannung mit der Erhöhung der Verletzungsgefahr relativ hoch ist.

 

Mauer und Mörtel

Polizei-WM in Arlington (USA) im Jahr 2022

Zunächst soll bei den Tempoläufen eine Gewöhnung an das Renntempo erfolgen. Das schafft man am besten mit 400-m-Intervallen, indem man sich bemüht, möglichst genau die beabsichtigte Zeit zu treffen. Das Training dazwischen ist nur eine Pufferzone, daher sollten die Dauerläufe langsam gestaltet werden.

 

 

Immer Spaß beim Laufen haben

Wenn die Tempoläufe die Mauersteine sind, so sind die Dauerläufe der Mörtel dazwischen. Ohne den Mörtel fällt jede Mauer um. Und so dürfen die langsamen Dauerläufe ebenso wenig fehlen oder durch ,,härtere” Einheiten ersetzt werden.

 

 

Die 4×2.000 m mit einer Serienpause von 4-6 min sind für viele ein harter Brocken, der verdaut werden muss. Man könnte den Trainingsplan so basteln, dass stattdessen erneut 8×1.000 m gelaufen wird. Das wäre weniger anstrengend und man könnte dienstags noch einmal einen Tempotag mit 6x 1.000 m einschieben.

 

Dies wäre eine ansprechende Alternative, und solche Trainingspläne habe ich schon des Öfteren gebastelt. Aber gerade für den Altersläufer, dem mehr Tempoeinheiten nicht schmecken, habe ich diesen härteren Tag eingeschaltet, der bis zum Rennen einerseits nachhält und andererseits eine vollständige Erholung gewährleistet.

 

 

 

 

So könnte eine Trainingswoche für die Frühjahrs-Sommer-Herbst-Saison aussehen:

Montag: Laufruhetag, Zeit für Massagen, Kräftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm. Alternativ: 90 Minuten ruhige Radeinheit/Speed Bike

Dienstag: 6 -8 x 1000 Meter/1 km im geplanten Renntempo mit 400 Meter Trab/Walkpause. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempoläufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 2-3 x 2000 Meter im geplanten Renntempo mit 800 Meter Trab/Walkpause.

Mittwoch: 10-12 km ruhiger Dauerlauf

Donnerstag:  Laufruhetag, Zeit für Massagen, Kräftigungsprogramm oder ein Dehnprogramm.

Freitag: 8-10 x 400 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo über 10.000 Meter/10 km. Dazu je 3 km Ein-und Auslaufen. Ein kleines Lauf ABC vor dem Tempoläufen ist auch eine gute Sache. Alternativ: 200-400-600-800-600-400-200 Meter einen Hauch schneller als das geplante Renntempo über 10.000 Meter/10 km. Mit 200-400 Meter Walk-Trabpause

Samstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf ggf. in Kombination mit Radeinheit/Speed Bike

Sonntag: längere Einheit zwischen 15 und 25 Kilometer im ruhigem Tempo.

Alternativ: im Wechsel mit 3 x 10 min/2 x 15 min./3 x 12 min. oder 1 x 30 min.  sehr zügig in Nähe des 10 km Renntempos mit 4 min Walk-/Trabpause und ausgiebigem Ein-und Auslaufen, 3-4 Wochen vor dem geplanten Wettkampf.

2.  10 km Straßenlauf- Sicher ankommen

Laufanfänger und Wiedereinsteiger (nach mehrmonatiger Sportpause) können gerne einmal das nachfolgende “Einstiegsprogramm” für die Vorbereitung auf einen 10 km Lauf ausprobieren. Grundlage hierfür ist, dass man zuvor mind. 2 x in der Woche etwas für seine Ausdauer in Form von Schwimmen Rad fahren oder Laufen getan hat. 8 Wochen vor einem geplanten Wettkampf mit dem Ziel sicher ins Ziel kommen zu wollen, sollte man wie folgt sich sportlich betätigen.

 

 

Montag: Ruhetag

Dienstag: 1 min. Laufen (schneller als Ein-und Auslauftempo)-1 min. Gehen und dieses jeweils 10 x (mit Einlaufen 10 min.-Auslaufen 5-10 Minuten im sehr ruhigem Tempo)- ab Woche 3 dann 2 min. Laufen (schneller als Ein-und Auslauftempo)- 1 min. Gehen und dieses jeweils 10 x (mit Einlaufen 10 min.-Auslaufen 5-10 Minuten im sehr ruhigem Tempo-7:00 min. pro km)

Mittwoch: Dehn-und Krafttraining (30 Minuten) oder Rad fahren/Schwimmen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 2 km Einlaufen im Tempo 7:00 min pro km-5 km in 30-33 Minuten laufen-10 Minuten Gehen- 3 km in 18-20 Minuten laufen-10 Minuten Gehen

Samstag: Ruhetag

Sonntag:  60 Minuten ruhig (höchstens 6:00 Minuten pro km) laufen

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training

Euer Andrej