Berlin Marathon findet ohne mich statt

Ich bin gefrustet

Obwohl ich gut trainieren habe,  werde ich am kommenden Sonntag leider nicht an der Startlinie zum diesjährigen Berlin Marathon stehen können.

Nach dem Hamburg Marathon im Jahr 2005 fällt nunmehr auch der Berlin Marathon 2015 auf Grund eines Infektes kurz vor dem Start für mich aus.

Ich liege seit heute Nacht mit Schüttelfrost im Bett und daher ist leider eine Teilnahme nicht möglich.

Ich bin sehr gefrustet.

Auf zum Berlin Marathon (Marathonvorbereitung beendet)

Zufrieden die Marathonvorbereitung beendet

 „Gesund zum Berlin Marathon kommen“ heißt nun meine Maxime für die kommenden Tage bis zum diesjährigen Berlin-Marathon. Auch wenn ich in der vorletzten Woche vor dem Berlin Marathon noch vier Trainingseinheiten (u.a. der letzte 35er) absolvieren werde, darf man die für mich umfangreiche Marathonvorbereitung als beendet betrachten. Nun heißt es regenerieren , gut 2 Kilo Gewicht (Fett) verlieren und der 12 Teilnahme am Berlin-Marathon entgegen fiebern. Als Bonbon geht es vor dem langen, anstrengenden Lauf noch ins Theater des Westens zum Muisicalbesuch von „Ich war noch niemals in New York“.

 

Gut ins Jahr 2015 gestartet

Resümee Winter/Frühjahrstraining: Nach zehn Wochen Trainings-und Wettkampfpause (Rückenbeschwerden durch die Verletzung beim Berlin-Marathon)  stieg ich Anfang Dezember 2014 wieder in den Trainingsalltag ein.

 

 

Zeitraum: 06.12.2014- 22.03.2015

14 Wochen Vorbereitungszeit: 876,01 km (62,57 km)

21 Laufeinheiten über 90 Minuten
7 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinem Trainingspartner Daniel)
15 Tempoeinheiten (mit und ohne PSV-Gruppe)
231 Kilometer auf dem Ergometer
Wettkampf: Citylauf Dresden in 20:38 min. (5 km)
Gewicht: Beginn mit 80,5 kg bis zu 75,2 kg
Der Saisoneinstieg in Dresden verlief gut und nach einer Woche Laufpause richtete sich mein sportliches Hauptaugenmerk auf das Frühjahrstraining. Die gesundheitlichen und mentalen Malessen waren natürlich nicht leistungsfördernd, dennoch konnte ich nach meinen eigenerstellten, mit meinem Trainer abgestimmten Trainingsprogrammen gut trainieren.
Während beim Wintertraining das Ausdauertraining im Vordergrund stand, ging es im Frühjahrstraining schon ein wenig flotter ab.

Statistik: 23.03-28.06.(Frühjahr)

13.Wochen:

Laufkilometer: 758,1 km (im Durchschnitt: 58,32 km)-4 Einheiten über 90 Minuten und 5 Einheiten über 120 Minuten (21 km, 22, 25,22,24 km)-Umfangreichsten Lauftrainingswochen bislang im Jahr 2015 (> 75 km): 82 km, 81 km, 81 km ,76 km, 75 km, 75 km

17 Tempoeinheiten

Ergometer:  131 km

Gewicht: 74,4 -75,8 kg

Wettkampf: Airport Run -10 km in 43:42 min. (muskuläre Probleme)- sehr kurzfristige Absage vom BIG25 nach dem Einlaufen- Lichtenrader Meile (7,6 km) in 33:24 min.- Gropius Lauf –10 km in 42:16 min. (AK PB)- Albert-Wuthe-Lauf in Lüdersdorf- 4,5 km in 17:41 min. (entspricht einer 5er Zeit unter 19:40 min.)

 

28.06.- 20.09. (Sommer)

 

Training an der Ostsee

Die letzte Trainingsperiode vor dem diesjährigen Berlin Marathon am 27.09. brach einige „Rekorde“. Noch nie habe ich so oft Trainingseinheiten außerhalb von Berlin absolviert wie in diesem Sommer. In Soltau (3x), Sierksdorf/Scharbeutz/Timmendorfer Strand (3x), Paris, Köln, Barcelona, PortAventura, Leipzig,Plohn, Hamburg, Lübeck und Walsrode erkundete ich mir zuvor unbekannte Laufstrecken.

 

 

Happy nach einem Wettkampf

Im Juli absolvierte ich 356 Laufkilometer (umfangreichster Monat seit September 2007) und in der erste September-Woche kam ich auf 105 Laufkilometer (höchster Wochenumfang seit Oktober 2007). ….und noch nie habe ich soviel wie in dieser Marathonvorbereitung auf die Waage gebracht. Mit 81,5 kg erreichte ich diesen negativen Rekordwert im Sommerurlaub in Spanien, wo die köstlichen Speisen extrem auf die Hüften gingen. Derzeit bringe ich gut 77 kg auf die Waage.

 

Beim Utzenberglauf kurz vor dem Ziel

Die leidigen Beschwerden am ersten Halswirbel und seit Ende August am Quadtriceps (beidseitig) ließen es leider nicht zu, dass ich in diesem o.g. Zeitraum vier geplante Trainingseinheiten absolvieren konnte.

Insgesamt bin ich aber mit der diesjährigen Marathonvorbereitung zufrieden, wenn gleich mir auf Grund der vielen langen Einheiten die Spritzigkeit bei den letzten Wettkämpfen fehlte. Die angepeilten Sub: 3:30 h dürften möglich sein, aber abgerechnet wird am 27.09.

 

 

 

12.Wochen:

Laufkilometer: 896,3 km inkl. zwei Regenerationswochen (Durchschnitt: 74,69 km) – ohne Regenerationswochen (Durchschnitt:79,31 km)

6 Laufeinheiten über 90 Minuten
8 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinen Trainingspartnern Daniel & Willi)
6 Laufeinheiten über 3 Stunden (eine mit Laufpartner Willi)
17 Tempoeinheiten
120 Kilometer auf dem Fahrrad
2 Kilometer Schwimmen
Gewicht: Beginn mit 81,5 kg bis zu 75,2 kg (derzeit 77 kg)
Wettkämpfe:

Utzenberglauf über 10,5 km (crossartige Strecke) in 48:15 min. (Gesamt 17/AK M45 5)- Mercedes Benz Halbmarathon (10 km- Ausstieg bei km 5- 23:21 min. wegen Schmerzen am Quadtriceps)- Volvo Tierparklauf über 10 km (43:41 min.(Gesamt 117/AK M45 10)

10.08. Leistungsdiagnostik bei Dr. Robert Margerie: altersbezogen sehr gute max. Laufleistung. Ziel für den Berlin Marathon Sub: 3:30 h ist realistisch

Gesamtzeitraum: 06.12.2014-28.06.2015

31 Einheiten über 90 Minuten und 20 Einheiten über 2 Stunden, 6 Einheiten über 3 Stunden dazu 49 Tempoeinheiten und 482 Kilometer auf dem Heimtrainer. Je 1x wöchentlich Krafttraining.

Dezember 2014-September 2015: ca. 2800 Lauftrainingskilometer-Durchschnitt: 280 km pro Monat

Vergleich zum Vorjahr (2013/2014):

36 Laufeinheiten über 90 Minuten- 10 Laufeinheiten über 2 Stunden und 5 Einheiten über 30 km.Oktober 2013-September 2014: 3047 Lauftrainingskilometer- Durchschnitt: 254 km pro Monat.

Bestleistungen 2015:

5 km: 19:37 min. -10 km: 42:16 min.

Bestleistungen 2014:

5 km: 20:08 min. – 10 km: 42:19 min. (Durchgangszeit Kreuzberger Viertelmarathon)/42:47 min. (Airport Run) – Drittelmarathon: 1:01:44 h- Halbmarathon:1:38:53 h- Marathon: 3:43:47 h (Verletzung bei km 28)

Wintertraining 2014/2015

Nach zehn Wochen Trainings-und Wettkampfpause stieg ich Anfang Dezember 2014 wieder in den Trainingsalltag ein.
Zeitraum: 06.12.2014- 22.03.2015
Die gesundheitlichen Malessen bestimmten leider den zweiten Teil des Wintertrainings. Neben der bereits mehrfach aufgeführten Hals-Wirbelsäulenproblematik verstärkte sich die Magenschleimhautentzündung zu einer „Never ending Story“. Zahlreiche Arztbesuche, ärztliche Untersuchungen,  Blutuntersuchungen usw. führten zu keinem bislang abschließenden Ergebnis, außer dass ich seit nunmehr 6 Wochen ständige Magen-und Darmbeschwerden habe.  Durch diese beiden aufgeführten gesundheitlichen Malessen musste ich zwei Wochen mit dem Lauftraining aussetzen.
Ursache höchstwahrscheinlich: Beruflicher Stress (Update: nach drei Wochen Besserung verstärkten sich ab dem 16.04. die Beschwerden erneuert -Schließung der GSW per 31.07.2015)
Gewicht: Durch weniger und bewussteres Essen konnte ich aber mein Gewicht von über 80 kg zu Beginn des Jahres auf nunmehr 75,2 kg reduzieren.
14 Wochen Vorbereitungszeit: 876,01 km (62,57 km)
Ohne die Trainingsausfallzeiten wäre der Durchschnitt noch höher gewesen.
21 Laufeinheiten über 90 Minuten
7 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinem Trainingspartner Daniel)
15 Tempoeinheiten (mit und ohne PSV-Gruppe)
Zusammenfassung:
Wintertraining 2012/2013: 57 km Laufkilometer pro Woche im Durchschnitt
Wintertraining 2013/2014: 61,60 km
Wintertraining 2014/2015: 62,57 km
Hometrainer: 231 km
1 Wettkampf: Citylauf in Dresden über 5 km in 20:38 min.
Dazu 1 x wöchentlich Krafttraining in der Reha Stegitz und 3 x im Monat Massagen bei Frau Scholl.

Laufen im Alter

Vor dem Berlin-Marathon

Bei vielen Sportarten gehört man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum „Alteisen“ und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer Ausdauersportart wie dem Langstreckenlaufen, das sich als Jungbrunnen für vermeintliche Greise erweist und Gerontologen in Staunen versetzt. Auf Grund der Ausführungen von Thomas Schmidtkonz und Herbert Steffny (beides Laufexperten) in ihren jeweiligen Laufbüchern und aus meinen eigenen Erfahrungen als Läufer/Trainer hier zusammenfassend  für Interessierte einige Zeilen zu diesem Thema:

Im Prinzip kann der Altersläufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fortsetzen und auch weiterhin problemlos an Wettkämpfen teilnehmen.

Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten:

Kein zu hartes Training!

Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsrückgang (bei mir setzte dieser bereits mit dem 42. Lebensjahr ein, bei Anderen wie bei meinem Vereinsmitglied Winni Schumann sieht man mit Erstaunen, dass er Jahr ein- Jahr aus, weiterhin mit fast 50 Jahren, 37er Zeiten über 10 km läuft) nicht durch immer härteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische Rükschläge vorprogrammiert, wenn dann der erwünschte Erfolg doch ausbleibt.

Ausgleichsport!

Man sollte zusätzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik (selbst ich mache dieses 1-2 x in der Woche nebst Krafttraining) an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur fördert. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die für das Laufen notwendige Muskulatur stärker gefördert wird, als die entsprechenden Gegenspieler. Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen.

Weniger schnelle Einheiten!

Organisationsteam Gropiuslauf 2015

Die langen ausdauernden Läufe im aeroben Bereich sind gegenüber schnellen Einheiten wie Intervalltraining noch stärker zu gewichten.

 

Trainingsintensität reduzieren!

Je Älter man wird desto vorsichtiger sollte man mit der Intensität des Trainings vorgehen, gerade was das Tempo betrifft.

Nicht verbissen laufen!

beim Tower RUN 2015

Der Altersläufer sollte keinen Wettkampf verbissen angehen oder sich gar einbilden, dass er auch im Alter immer neuen persönlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das Laufen soll Spaß machen. Wer im Alter verbissen trainiert, der hat etwas in den Jahren zuvor falsch gemacht.

 

 

Mehr Pausen!

Beim Training sollte sich der Altersläufer längere Entlastungsphasen gönnen. Das kann ein zusätzlicher Ruhetag oder können auch vermehrte langsame Regenerationsläufe oder auch Einheiten auf dem Fahrrad & Ergometer  sein.

Spaß am Laufen

Immer Spaß beim Laufen haben

Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbeschäftigung ist, Spaß und Freude im Vordergrund stehen. Selbst bei meinen viel langsameren Wettkampfzeiten und den vielen ruhigen Laufeinheiten, macht mir das Training genauso viel Spaß wie in meiner Sturm-und Drangzeit. Wobei ich natürlich früher lieber 35 min. über 10 Kilometer gelaufen bin, als heutzutage 42 Minuten. Aber man muss sich immer dem Alter und den gesundheitlichen Gegebenheiten anpassen.

Saison-und Wettkampfplanung 2015

300 Meter vor dem Ziel

Mein Wettkampfplan für 2015 sieht derzeit wie folgt aus:
Saisoneinstieg erst im März
22.03. Citylauf Dresden (5 km)- 18.04. Airport Night Run (10 km)- 10.05. BIG 25 Berlin (Halbmarathon- musste ich leider sehr kurzfristig absagen) -31.05 32. Lichtenrader Meile (7,54 km)-  21.06 Gropiuslauf (10 km) – 27.06 9.Albert Wuthe Gedenklauf in Trebbin (5 km)- 09.08. Utzenberglauf 10,2 km (Golßen) 30.08. Mercedes Benz Halbmarathon- 13.09 Volvo Tierparklauf (10 km)-27.09. Berlin-Marathon-11.10 Asics Run (10 km) (danach Saisonende/Update: 11.05.2015)

41. Berlin Marathon am 28.09. (Update: 08.10)

Dennis Kimetto hat beim 41. BMW BERLIN-MARATHON die nächste Zeitbarriere über die klassische Distanz durchbrochen: Der 30-jährige Kenianer stürmte in der Weltrekordzeit von 2:02:57 Stunden ins Ziel am Brandenburger Tor und erzielte damit die erste Zeit unter 2:03 Stunden über die klassische 42,195-km-Distanz. Es ist bereits der zehnte Weltrekord in der Geschichte des größten deutschen Marathons. Auch der zweitplatzierte Emmanuel Mutai (Kenia) blieb mit 2:03:13 noch zehn Sekunden unter der bisherigen Bestmarke, die der Kenianer Wilson Kipsang mit 2:03:23 vor einem Jahr in Berlin aufgestellt hatte. Dritter wurde der Äthiopier Abera Kuma mit 2:05:56. Als bester deutscher Läufer kam Falk Cierpinski (SG Spergau) auf Rang 19 in 2:17:25 Stunden ins Ziel.

Ein Jahresweltbestzeit gab es bei den Frauen: Die Äthiopierin Tirfi Tsegaye gewann in 2:20:18 Stunden und unterbot die bisherige Topzeit der London-Marathon-Siegerin Edna Kiplagat (Kenia) um drei Sekunden. Rang zwei belegte Tsegayes Landsfrau und Trainingspartnerin Feyse Tadese in 2:20:27. Als Dritte folgte Shalane Flanagan, die mit 2:21:14 Stunden den avisierten US-Rekord von 2:19:36 zwar verpasste, jedoch eine persönliche Bestzeit erreichte. Einen persönlichen Rekord erreichte auch Anna Hahner (Gengenbach), die als Siebte und damit beste Deutsche 2:26:44 Stunden lief. Außerdem gab es einen Südamerika-Rekord: Ines Melchor (Peru) verbesserte als Achte ihre eigene Bestmarke auf  2:26:48 Stunden.

Bei idealen Wetterbedingungen mit klarem Himmel, so gut wie keinem Wind und Temperaturen zwischen 15 und 20 Grad Celsius ging das Läuferfeld auf die Strecke. 40.004 Läuferinnen und Läufer hatten sich angemeldet.

Aus meiner Trainingsgruppe lief Wilfried Köhnke (M65) eine 3:44:31 h und Eva Geisler (W40) kam in 3:49:40 h ins Ziel. Aus meinen Verein TUS Neukölln waren 5 Marathonis am Start. Schnellster war Andreas Pelz (M40) in 3:18:39 h vor Marco Thieme (M45) in 3:39:15 h, meiner Person in 3:43:45 h, Lars König (M40) 4:37:14h und Hartmuth Kurzhals (M60) in 6:08:08 h.

 

Mein Lauf

Mit ein wenig Nervosität nahm ich den diesjährigen Marathon in Angriff. Aus Startblock E ging es mit einem Gänsehautgefühl pünktlich um 8.45 Uhr bei 15 Grad und viel Sonne auf die Strecke. In konstanten 5er Abschnitten von 24:30 min., 24:33, 24:18, 24:32 (HM: 1:43:19 h), 24:57 (25 km: 2:02:50 h) lief ich einen tollen Lauf mit der reelen Möglichkeit auf eine Endzeit unter 3:27 h zu kommen. Die Kilometer 26 und 27 passierte ich in je einer Zeit von 4:51 min. für den Kilometer und war gut in Schuß. Ich fühlte mich gut und konnte sogar das Tempo ein wenig steigern.

300 Meter vor dem Ziel

Verletzung beim Verpflegungsstand 

Beim Verpflegungsstand bei km 28 wollte ich mir gerade Wasser holen, als ein übereifriger Läufer direkt vor meine Füße lief und sogar auf meinen rechten Fuß trat, ich versuchte auf dem nassen Untergrund auszuweichen und machte eine „schlechte Ausfallbewegung“ . In diesem Moment durchfuhr mich ein stechender Schmerz in unteren Rückbereich und innerhalb von wenigen Sekunden tat jeder Schritt weh. Bei km 30 suchte ich die medizinische Einrichtung an der Laufstrecke auf und nach einem kurzen Check des Rückens, gab es vom Streckenarzt den Rat mit einigen Gehpausen ganz ruhig ins Ziel zu laufen. Mit insgesamt 5 Gehpausen „verlor“ ich über 17 Minuten auf den letzten 14 Kilometern, war aber total happy dennoch in 3:43:45 h auf Gesamtplatz 8057 ins Ziel gekommen zu sein.

Die gesamte Trainingsvorbereitung war stimmig und auch der Wettkampf bis zu diesem „Zwischenfall“ bei Kilometer 28 war sehr gut.

Update (08.10):

Neben den nunmehr festgestellten muskulären Dysbalancen im unteren Rückenbereich, gesellten sich massive Schmerzen in der HWS hinzu, welche sogar zu Lähmungserscheinungen führten, so dass ich notgedrungen die Laufsaison 2014 beenden muss und erst einmal eine ausgedehnte Regeneration und Rehabilitation durchführen werde. Somit kann ich auch nicht beim tollen Asics Run nicht teilnehmen.

Wenn es mein Körper will, dann versuche ich Anfang November wieder mit dem Training für die Frühjahrssaison 2015 zu beginnen.

 

Berlin-Marathon: Vorbereitungen abgeschlossen

Mit der letzten sehr langen Einheit am 14.09. (33,69 km in 3:05 h), bei 16-18 Grad im zum Teil strömenden Regen (zum Glück Wechselwechsel zum Training mitgenommen), ist die Berlin-Marathon Vorbereitung zum größten Teil abgeschlossen. Endlich lief ich nicht bei der langen Einheit alleine, sondern Will, Micha und eine Wegstrecke lang Heike, begleiten mich.

“Auf und Ab”- die Bilanz:

Verletzungen/Krankheit:

Knapp vier Wochen konnte ich auf Grund der schmerzhaften Rippenprellungen nur mit Schmerzen trainieren und musste zwei lange Einheiten auf Grund dessen kilometertechnisch verkürzen. Seit dem 30.08. trat eine Linderung der Schmerzen ein, aber weg sind sie noch nicht. Außerdem treten die muskelären Verspannungen (beruflicher Stress in der Arbeit und durch das ständige Sitzen am Arbeitsplatz) erneut auf und man fühlt sich dadurch sehr schlapp und der Reizhusten ist wieder mein ständiger Begleiter. Um das Infektrisiko zu reduzieren esse ich seit ca. 4 Wochen verstärkt viel Obst und nehme Zink-und Echinacea- Lutschtabletten regelmäßig ein, aber dieses gibt dennoch keine Sicherheit sich vor dem Marathon noch einen Infekt einzufangen. Bei meinem Sohn ebbt die 14 Tage andauernde Erkältung nunmehr ab und ich hoffe, dass ich gesund zum Start beim Marathon komme.

– Rippenprellung beidseitig: Dauer: gut 4 Wochen 

Gewicht: von 78 kg auf derzeit 75,3 kg

Was lief? 

Seit der Leistungsdiagnostik am 03.07 habe ich den Trainingsumfang gesteigert und den Juli mit dem höchsten Trainingsumfang seit Jahren, nämlich mit 339,6 Laufkilometern abgeschlossen. Der August toppte die Trainingsdaten aus dem Juli dann sogar noch mit 345,09 Lauftrainingskilometern.

Seit dem 03.07. steigerte ich auch die langen Einheiten im Bezug auf die “Streckenlänge”. Von 21 km ging es weiter mit 24,8 km, 23 km, 30,1 km und am 01.08. mit 33 km bei 27 Grad (inkl. drei Trinkpausen). Es folgten dann noch weitere längere Einheiten über 25 km, 23 km, 20,8 (alle Drei mit einer schmerzhaften Prellung einiger Rippen auf Grund zweier Stürze) ,am 30.08.und 14.09  mit je 33,69 km (inkl. zwei Trinkpausen) die längsten beiden Einheiten in der Marathonvorbereitung.

In den letzten 10 Wochen lief ich meist 5 x in der Woche und kam auf einen Wochenumfang von 47,4 km (eine Regenerationswoche in der Vorbereitung) bis 82,3 km. Das wöchentliche Durchschnittspensum (ohne Regenerationswoche) betrug 76,1 km.

Statistik:

43. Trainingswochen (Stand: 16.09):

35 Tempoeinheiten, 36 Laufeinheiten über 90 Minuten und 5 Einheiten über 30 km.

 

Beste Grundlagenausdauerwerte seit 2002

Am 03.07. fand unter Aufsicht von Dr. med. Robert Margerie (auch Jahrgang 1968 wie ich und „Unter 3 Stundenläufer“ beim SCC) eine sportmedizinische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik statt.

so gute Grundlagenausdauerwerte wie damals 2002

u.a. Ergebnis: altersbezogen sehr gute max. Laufleistung, belastungsadäquate Herz-Kreislauf-Regulation,normaler Erholungsverlauf; sehr gutes, verbessertes Grundlagenausdauerniveau (beste Werte seit 2002)

Negativ: derzeit mit 78 kg zu hohes Gewicht, muss bis zum Marathon auf 72-73 kg kommen.Muskulatur: eingeschränkte Dehnfähigkeit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, mangelnde Intensitätsfähigkeit im Training (ansonsten hätte ich wieder einen Leistungsstand im Bereich 3:00 -3:05 Std.)

 

 

Empfehlungen

GAI mit HF bis 130/min (ca. 11 km/h) und einer Dauer von 60-180 Minuten.

GAII mit HF bis 154/min (ca. 13 km/h) und einer Dauer von 45-90 Minuten.

  1. Intervalltraining zusätzlich bei hoher stabiler Grundlagenausdauer.
  2. Auf ausreichende Regeneration achten! Ausgleichstraining, nach intensiven Einheiten 1 Tag Pause bzw. 30-45 min.Regenerationslauf.
  3. Gymnastik nicht vergessen, Beweglichkeit erhalten, Krafttraining für Rumpfmuskulatur.
  4. Gesunde Ernährung: kohlenhydrat- und eiweißreich, wenig tierische Fette, reichlich Obst und Gemüse.
    Nahrungsergänzungsprodukte sind in der Regel nicht erforderlich.
  5. Ausreichend trinken: mineralhaltiges Wasser, Saftschorlen (mache ich schon mit 3-4 Litern pro Tag)
  6. Gewichtsabnahme (4 Kilo mehr als nach dem USA-Trainingslager!!) 
  7. um die Intensitätsfähigkeit Altersbedingt zu steigern ,Einheiten wie 5 x 1 km im 4er Schnitt oder 3 x 2 km im Bereich 8:00-8:10 min. oder 10 x 400 Meter im 90-95er Schnitt absolvieren.
  8. der derzeitige Trainingszustand liegt auf einer Marathonzielzeit um 3:20 Std.+- 5 min., es muss halt an der Intensitätsfähigkeit „gearbeitet“ werden.
  9. die längsten Einheiten sollten 33-35 km umfassen und da reichen 3-4 Läufe auf Grund meines derzeitigen Trainingszustandes aus, ansonsten wöchentliche 2-2 1/2 Std.Läufe bis zum Berlin-Marathon.

Update (28.07): Deutschland ist zum vierten Mal Fußball Weltmeister geworden und ich bin in den letzten vier Wochen zwei Mal knappe 60 Wochenlaufkilometer und in der Folge eine 75 km und eine 78er Woche gelaufen mit fünf langen Einheiten (20-25 km und ein Mal 30,1 km) u.a. in Plohn (Vogtland mit zwei langen 16% igen Anstiegen) , in Scharbeutz (Ostsee) und drei im Berliner Süden. Die 30er Einheit am 27.07. bei bis zu 27 Grad war schon sehr heftig bei schwül-warem Temperaturen und unterwegs haben einige „Zipperlein“ sich leider wieder gemeldet. Drei Tempoeinheiten u.a. am 24.07 mit folgendem Programm 1000-1500-2000-1500-1000 Meter runden eine bislang gute Vorbereitung ab. Leider stört mich im Alltagsleben der nervige Reizhusten weiterhin (Verspannungen und Druck auf den ersten Halswirbel). Das Gewicht habe ich bislang um 2 Kilo auf 76 kg reduziert. Weniger Schokolade und weitere süße Sachen am Abend, Obst als Mittagsnahrung im Berufsleben und ein bißchen weniger essen, die Kilos purzeln hoffentlich schön weiter.

Auf Grund der gesteigerten und intensiveren Umfänge besuche ich ein Mal in der Woche die Massagepraxis, da die div.Zipperlein den Trainingsalltag stören. Man wird halt nicht jünger.

12. Bestenseer Seenlauf am 22.6

12.Bestenseer Seenlauf (Bericht für TUS-Homepage):

Beim 12.Bestenseer Seenlauf konnte sich der Veranstalter Heimat& Kulturverein Bestensee über einen neuen Teilnehmerrekord von 279 Teilnehmern am 22.6. freuen.Während über 7,5 km der Caputher Tom Thurley in 25:25 min. schon im Ziel war und gewann, waren die 16 km Läufer(innen) noch auf der Strecke. Diese bot ein crossiges „Vergnügen“, nach dem man den Ort Bestensee verlassen hatte. Über kilometerlange Sandpassagen, über eine lange schwer zu laufende Kiessteinstrecke direkt an der Regionalbahnstrecke Berlin-Senftenberg und im sehr welligen Profil in einem kilometerlangen Waldbereich, mussten die abenteuersuchenden Teilnehmer sich bei fast 20 Grad und starkem Wind quälen, bis sie 4 Kilometer vor dem Ziel endlich wieder feste Wege unter ihre Füße bekamen. Außerdem zeigten zahlreiche GPS-Uhren der Teilneihmer eine Streckenlänge von fast 17 km.
Die beiden Läufer der LG Süd Berlin Jan Förster (M35) und Jens Reif (M45) machten dann den Sieg in 1:00:50 h und 1:01:07 h unter sich aus bevor der M45 Läufer Jens Bartusch aus Königs Wusterhausen in 1:03:40 h ins Ziel kam.
Von unserem Verein war Andrej Woiczik am Start und überholte ab km 12 einige Läufer, wie die spätere Siegerin Jana Heinrich (Potsdamer Laufclub) und platzierte sich in 1:15:13 h auf einem guten 15 Gesamtplatz und wurde Dritter in der M45.
Nach dem Zieleinlauf an der Landkostarena gönnte er sich ein Bierchen, welches den 16 km Finishern angeboten worden ist. Nun beginnt für Andrej die intensive Marathonvorbereitung für den Berlin Marathon.

Neben der schweren Strecke, boten leider auch einige organisatorischen Schwächen eine große Herausforderung für die Teilnehmer dar.

 

So lief das Marathontraining bislang (1.Trainingsphase)

28.09.2014– gesund ins Ziel kommen, wenn möglich unter 3:30 Stunden, so lautet mein Motto zum geplanten Marathonlauf. Bis dahin ist noch eine lange Zeit , in der viel passieren wird und hoffentlich ich gesund an der Startlinie stehen werde.

1. Trainingsabschnitt: Aufbau der Grundlagenausdauer (Mitte November 2013-Ende Februar 2013):

Nach gutem Einstieg mit Wochenumfängen zwischen 62 und 72 km pro Woche und einem Gesundheitscheck mit einer Leistungsdiagnostik bei Dr. med. Robert Margerie, fing ich mir zu den Weihnachtsfeiertagen erst einen Infekt mit Halsschmerzen, Schnupfen, Husten und Kopfschmerzen ein und im Anschluss eine fiebrige Angina ein. Drei Woche Trainingspause waren leider angesagt.

Vom 20.01-02.02. lag in Berlin Schnee und bei Temperaturen bis minus 16 Grad und Glätte auf den Straßen machte das Lauftraining keinen Spaß. Danach sagte zum Glück (vorerst) der Winter ade und man konnte bei Plusgraden bis 12 Grad sehr gut trainieren. Ich lief 4-5 x (meist 4 x) und kam auf 51-72 km Laufkilometer in der Woche, außerdem 1-2 x Krafttraining, 1 x Massage (pro Woche) und einige Einheiten auf dem Heimtrainer im o.g. Zeitraum. Ein großes Dank gehört auch an meine Freitags-Trainingsgruppe vom PSV samt Trainer Christian Schieber, Heike und Micha und meinen „Laufeinheiten-Trainingspartner“ Daniel mit dem ich die langen bis sehr langen Einheiten bislang absolviert habe. Danke auch an „meine medizinische Abteilung“ mit Dr. Rönnbeck, Dr. Rother, Frau Scholl (Massage) und Edson von der Reha Steglitz.

Statistik: 

15 Wochen Vorbereitung, davon drei Wochen kein Lauftraining durch Krankheit

733,9 Laufkilometer (bei 12 Laufwochen-Wochendurchschnitt von 61,6 km)

230 Kilometer auf dem Heimtrainer

24 Kräftigungseinheiten

die 10 langen Einheiten ab 90 Minuten in diesem Zeitraum:19 km,20 km,23,8 km, 18,6 km,20,5 km, 18 km,  20,1 km, 26 km, 21,5 km und 30 km am 01.03.

7 Tempoeinheiten: 21.01 (2-3-4 min.), 28.01 (3-4-5 min.), 04.02 (4-5-6 min.), 07.02 (10 x 300 Meter-Sportplatz), 11.02 (5-6-7 min.), 21.02 (6 x 530 Meter), 07.03. (Testlauf: 3 km in 12:20 min.)

Habe ich meine bisherigen Ziele des Wintertrainings erreicht?

Meine selbstgesteckten Ziele konnten trotz den drei Wochen Trainingspause fast erreicht werden, nur das „Gewichtsproblem“ klebt noch wie eine Pattextube an mir. Aber hier finde ich hoffentlich bald eine Lösung. Dr. med. Robert Margerie und auch mein Trainer bremsten meinen eigenen Ehrgeiz ein wenig ein und verordneten mir für die Wintertrainingsplanung (nach dem Trainingsausfall durch Krankheit) Lauftrainingswochen im 50er Kilometerbereich mit einer Spitze von über 70 km. Daran hielt ich mich auch.

Auf Grund dessen wurde auch die Wettkampfplanung geändert, welche nunmehr wie folgt aussieht:

Wettkampfplanung 2014 bis zum Marathon

12.04. Airport Run 10 km- 27.04. Spreewald-Marathon 10 km- 04.05. BIG 25 (21,1 km), 31.05. Motzen Seelauf Drittelmarathon , 22.06 Bestenseeer Seenlauf (16 km), danach Beginn der intensiven Vorbereitung auf den Berlin-Marathon. 24.08. Kreuzberger Viertelmarathon (10,549 km),07.09 Volvo Tierparklauf (10 km), 28.09. Berlin Marathon  

Aus der Erfahrung der letzten Jahre wird es wohl auf Grund von Erkrankungen oder Verletzungen noch Änderungen im Wettkampfplan geben. 

Update (21.03):

Es ist einmal interessant, die Saisonvorbereitung 2013/2014 mit der von 2012/2013 zu vergleichen.

Nach 3 monatiger Verletzungspause stieg ich damals am 08.12.2012 wieder ins Training ein. Das zu hohe Gewicht und die Anzahl vom Krafttraining in diesem Zeitraum sind gleich, auf dem Heimtrainer fuhr ich vor einem Jahr mehr Kilometer als in dieser aktuellen Saisonvorbereitung. Im gleichen Zeitraum der Vorsaison absolvierte ich weniger flottere und längere Läufe.

Aus unterschiedlichsten Gründen konnte ich in der Vorsaison die intensiveren, kürzeren Tempoeinheiten schneller absolvieren als in dieser Saison, aber es fehlten mir zahlreiche Laufeinheiten im Bereich 80-120 Minuten. Das hatte zur Folge, dass ich bei beiden 2013ern Halbmarathonläufen „tierisch“ im letzten Drittel einbrach und dort 3-4 Minuten in der Zielzeit „verlor“. Dafür lief ich in den Wettkämpfen bis 10 km ähnlich wie in den Jahren 2011 und 2012.

Der derzeitige Wochentrainingsumfang ist der Größte seit drei Jahren, wobei 65 km aktuell in der zweiten Trainingsaufbauphase immer noch kein Vergleich zu den Umfängen von 1998-2006 sind. Da waren es zwischen 75 und 100 Laufkilometern in der Woche. Wenn es die Gesundheit und der Körper mitmachen, soll es aber zum Ende der zweiten Phase wieder in Richtung 75 km pro Woche hinführen.