Schittwetter beim Hamburg-Marathon am 28.04.2019 (Update)

Update (08.05.2019):

Die erste Woche Sportpause diente auch dazu den Heide Park am 01.05.2019 zu besuchen. Um 5.30 Uhr ging es auf die 347 km lange Strecke von Berlin nach Soltau. Nach 3 Stunden Fahrzeit kamen wir “im Deutschlands größten Abenteuer” an. Mit Freunden verbrachten wir dort schöne Stunden.

 

Zufrieden im Ziel in Hamburg

Auch diente die Regenerationszeit dazu sich Gedanken über die restliche Wettkampfsaison zu machen. Den ursprünglich geplanten Start über 1.500 Meter bei den Norddeutschen Senioren Meisterschaften Mitte Juni habe ich überdacht und mich gegen eine Teilnahme entschieden, da in Berlin keine Bahnlaufveranstaltungen als Vorbereitung auf die Titelkämpfe angeboten werden und somit eine Formüberprüfung nicht möglich ist. Neben der geplanten Gewichtsreduzierung um 4 Kilo beginnt auch in Orlando (USA) ab Mitte Mai das “verstärkte” Training für die Sommer-und Herbstsaison.

 

 

Meine weitere Wettkampfplanung sieht wie folgt aus:

Wettkampfplanung Sommer/Herbst 2019        
15.06.2019 5 km Lichtenauer Wasserlauf    
14.07.2019 10 km Lausitzer Seenlauf    
21.08.2019 Meile LG Süd Sommersportfest    
25.08.2019 10,549 km Kreuzberger Viertelmarathon    
08.09.2019 5 km Tierparklauf    
            29.09.2019 21,1 km           Beetzseelauf in Brandenburg    

Mit Zuversicht in die Sommer-und Herbstsaison

Eine gemeinsame Teilnahme mit meinem Laufpartner Daniel beim Dresden Marathon am 27.10.2019 (Halbmarathon) ist auch zum Abschluss der Laufsaison noch möglich. Bis dahin ist ein Training nach Plänen meines Trainers Christian Schieber notwendig, um mit Spaß und Erfolg die Wettkämpfe bestreiten zu können. 4-5 Laufeinheiten und vor allem regelmäßiges 1-2 maliges Ganzkörpertraining in der Woche dienen als Grundstein für dieses “verstärkte” Training. Dazu muss die Gesundheit und der Körper mitspielen. Bei 25 Grad geht ab der kommenden Woche das Training in Orlando (USA) los, natürlich in Kombination mit dem Besuch von zahlreichen Freizeitparks.

 

Hier beginnt der ursprüngliche Bericht zum Hamburg-Marathon 2019:  

Hamburg im Dauerregen

Nach 1997,1999, 2005, 2006 und 2018 zog es mich auch in diesem Jahr nach Hamburg zum Hamburg- Marathon. Wie bereits im letzten Jahr ging ich auch diesmal über die 21,0975 km Laufdistanz an den Start am Messegelände. Noch am Donnerstag vor dem Lauf absolvierte ich eine sportmedizinische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik bei Dr. Robert Margerie.

 

 

 

 

Nach der Arbeit ging es am Freitag um 15.27 Uhr mit dem ICE Sprinter vom Bahnhof Berlin Südkreuz nach Hamburg. Noch schnell die Hamburg Card für drei Tage gekauft und ab zur Marathonmesse. Diese bot einiges interessantes und brachte mich in Stimmung für meinen Lauf am folgenden Sonntag. Im Vergleich zum Jahr 1999 wog ich nunmehr nicht mehr 71 kg sondern 7,2 Kilo mehr und anstatt durchschnittlich über 90 km pro Woche zu trainieren, waren es 20 Jahre später “immerhin” um die 50 Kilometer. Lt. der Leistungsdiagnostik bei Dr. Robert Margerie sollte ich im 5er Schnitt auf eine 1:45 h zu laufen.

 

Mein Trainingsumfang war im nachhinein zu wenig für eine schnellere Zeit für einen nunmehr 51 jährigen gewesen. Auf der Marathonmesse traf ich u.a.  Martin Grüning (* 2. Dezember 1962 in Neuss) einen ehemaligen deutschen Spitzen- Langstreckenläufer, der heute als Journalist und Sachbuchautor tätig ist.

 

1984 gewann er bei seinem Marathondebüt den Essener Lauf Rund um den Baldeneysee in 2:18:22 h. Im Jahr darauf steigerte er sich als 21. des Chicago-Marathons auf 2:14:58 h. 1987 wurde er beim Berlin-Marathon Neunter in 2:14:16 h. Im Folgejahr erzielte er seine beste Platzierung bei Deutschen Meisterschaften (Dritter im 5000-Meter-Lauf) und wurde Zweiter beim Frankfurt-Marathon in 2:13:46 h. 1990 wurde er Dritter des Houston-Marathons in seiner persönlichen Bestzeit von 2:13:30 h, und 1992 belegte er beim Frankfurt-Marathon denselben Platz. Er trat oft in Wettkämpfen gegen meinen Trainer Christian Schieber (Jg.1959) an.

Am Samstag früh noch locker 30 Minuten vom Hotel Mercure City zur Speicherstadt gelaufen. Mittags dann eine sehr schöne 2 stündige Stadtrundfahrt im sonnigen gelben Doppeldeckerbus bei 18-21 Grad genossen. Diese kurzweilige Stadtrundfahrt hat uns sehr gut gefallen.

 

 

 

 

 

Nachmittags in der Neuen Flora Hamburg verzauberte uns das erste Musical vom Cirque du Soleil “Paramour”. Wir waren von diesem 2 1/2 stündigen Musical mit viel Akrobatik begeistert.

 

 

Im Hard Rock Cafe ließen wir den Abend bei einem sehr leckeren Essen, bei sehr guten Service ausklingen. Nach sehr schönem Wetter am Freitag und Samstag zog sich der Himmel Samstag Abend zusammen und es begann verstärkt zu regnen. Lt. den Wetterprognosen einiger Wetterdienste sollte es weiter bis Sonntag früh regnen. ….sollte

 

So lief der Hamburg-Marathon in der Spitze

Einen äthiopischen Doppelsieg gab es beim Haspa Hamburg-Marathon: Tadu Abatu und Dibabe Kuma gewannen das Rennen bei kühlen und nassen Bedingungen.

Der Vorjahres-Zweite Abatu setzte sich in einem spannenden Sprint-Finish in 2:08:25 Stunden mit nur einer Sekunde Vorsprung vor seinem Landsmann Ayele Abshero durch. Der Marathon-Olympiasieger von 2012, Stephen Kiprotich (Uganda), belegte Rang drei in 2:08:31. Es war der vierte Sieg in Serie für die Äthiopier im Hamburger Männer-Rennen. Nie zuvor in der Geschichte des Rennens lagen die ersten drei Läufer so dicht beieinander. Sie trennten lediglich sechs Sekunden. Doch es gab schon früh prominente Ausfälle: Ausgerechnet der zweimalige Marathon-Weltmeister Abel Kirui hatte frühzeitig, schon vor dem 15-km-Punkt, den Kontakt zur Gruppe verloren. Der Kenianer wollte auf der schnellen Hamburger Strecke eigentlich den Streckenrekord von Eliud Kipchoge (Kenia) angreifen, der 2013 hier in 2:05:30 gewonnen hatte. Doch daraus wurde nichts. Kirui kam nicht einmal bis zum 20-km-Punkt.

Nicht optimal lief auch das Debüt eines anderen prominenten kenianischen Läufers: Der zweimalige Hindernis-Olympiasieger Ezekiel Kemboi fiel kurz nach der Halbmarathonmarke, die die große Spitzengruppe nach 63:29 Minuten erreicht hatte, zurück. Immerhin erreichte Kemboi das Ziel. Allerdings kam er dabei in 2:17:39 nicht über Platz 30 hinaus.

Im Gegensatz zu den Männern setzte sich im Rennen der Frauen Dibaba Kuma kurz nach der Halbmarathonmarke von ihren Konkurrentinnen ab und lief fortan ein einsames Rennen. Obwohl sie am Ende bei den schwierigen Bedingungen langsamer wurde, erreichte die Äthiopierin mit 2:24:41 Stunden die sechstbeste je in Hamburg gelaufene Zeit. Zweite wurde die Kenianerin Magdalyne Masai in 2:26:02, Rang drei belegte Failuna Matanga (Tansania) mit 2:27:55.

Für die 34. Auflage des Haspa Hamburg-Marathon verzeichneten die Veranstalter eine Gesamt-Meldezahl von rund 35.000 Athleten. Von ihnen hatten knapp 14.000 Läufer für das Rennen über die 42,195-km-Distanz gemeldet. Fast 4500 Teilnehmer verzeichnete der leider etwas stiefmütterlich behandelte Halbmarathon. Der Haspa Hamburg-Marathon ist der größte Frühjahrs-Marathon im deutschsprachigen Raum. Mit 14 Zeiten von unter 2:12 Stunden hatte das Männerrennen eine hervorragende Breite in der Spitze.

Mein Rennen:

Zu Dritt waren wir vom Polizei SV am Start in Hamburg. Eva, Alan und ich liefen in Hamburg und fast zeitgleich 6 weitere Mitglieder unserer Laufgruppe im Spreewald (bei weit besseren Witterungsverhältnissen).

 

Kurz vor dem Start

Auf Grund meines relativ wenigen Trainings und der Leistungsdiagnostik (sehr gute Werte für die Mittelstrecke bis 10 km) sollte ich lt. Dr. Robert Margerie im 5er Schnitt auf eine 1:45 h zu laufen. Leider regnete es fast den ganzen Tag im Hamburg und bei den nassen und kühlen (7-10 Grad) Witterbedingungen musste ich “mit dem Kopf” laufen. Im Startblock traf ich Eva und Alan. Pünktlich um 8.25 Uhr erfolgte der “Startgong” für den Halbmarathon.

 

 

 

Auf geht’s

5:06, 4:56,4:50,4:53, 4:53 Minuten für die ersten 5 Kilometer. Es rollt. In 24:38 Minute passiere ich die 5 Kilometer-Marke. 48:55 Minuten benötige ich für 10 km. Ich fühle mich trotz des “Schittwetters” sehr gut. Die Renntatik geht bislang auf. In 1:13:16 h überlief ich die 15 Kilometer-Marke.

 

Bis Kilometer 18 läuft es einfach wunderbar. Immer knapp unter der “5 Minuten Marke”, 4:50,4:48,4:55 Minuten, Kilometer 18 ist erreicht.   Ich überhole zahlreiche Läufer (innen) und rechne im Kopf hoch, dass es sicher ein Zeit unter 1:45 h im Ziel wird. Ein tolles Lauferlebnis im Dauerregen. Die Beine werden mir aber nun schwerer.

Beide Fotos: Claudia Woiczik

 

Hier das Video vom diesjährigen Hamburg-Marathon:

 

“Nur noch” eine 4:59 bei Kilometer 19. Ich will mehr “Gas geben”, aber die Beine streiken. Nur noch 1,1 Kilometer bis zum Ziel. Meine Laufuhr zeigt für den Abschnitt von Kilometer 16-20 eine 24:31. 48:52 Minuten (24:21 und 24:31) für den “zweiten 10er”. 1:37:47 h vor “dem Anstieg” ins Ziel. Leider bin ich nun so platt, dass ich mich zum Ziel hochschleppe und mit einer Zeit von 5:46 Min. für 1,1 Kilometer eine besser Zeit mir “versaue”. Happy, total zufrieden und voller Stolz, dass die Renntaktik bis Kilometer 20 aufging, erreiche ich in 1:43:33 h als Gesamt 430, Platz 42 in der M50 (von 259 Finishern in der M50) und 363ter Mann das Ziel.   

 

Meine 5er Abschnitte:

24:38 Minuten-24:17 Minuten-24:21 Minuten-24:31 Minuten (sehr schön konstant). Ein Negativ-Split auf der zweiten Hälfte, wenn nicht der letzte Kilometer gewesen wäre. Sogar eine 1:42 h wäre drin gewesen.

Herzlichen Glückwunsch an dieser Stelle an Eva und Alan, welche zusammen in 1:49:07 h das Ziel sehr zufrieden erreichten.

 

 

Hamburg-Marathon: Das Laufspektakel am kommenden Sonntag

Am Sonntag unterwegs

Mehr als 35.000 Aktive werden am Wochenende zum größten deutschen Frühlings-Laufevent erwartet – darunter knapp 16.000 Teilnehmer, die beim 34. Hamburg-Marathon am Sonntag über die volle Distanz gehen. Über die 42,195 Kilometer gilt der zweimalige Weltmeister Abel Kirui (Kenia) als einer der heißesten Sieganwärter.

 

Bei den Frauen gibt Halbmarathon-Weltrekordlerin Joyciline Jepkosgei (Kenia) ihr Marathon-Debüt.
Etliche Frauen mit Bestzeiten unter 2:25 h sind auch am Start.

 

 

Gleich zwei Olympiasieger der Spiele von London 2012 werden am 28. April beim Haspa Hamburg-Marathon an den Start gehen:

Zum dritten Mal in Folge läuft dabei Stephen Kiprotich (Uganda), der 2012 die Goldmedaille im Marathon gewonnen hatte, beim größten deutschen Frühjahrs-Marathon. Sein Debüt über die 42,195 km wird Ezekiel Kemboi in Hamburg bestreiten. Der Kenianer hatte 2012 zum zweiten Mal nach 2004 das Olympia-Gold über 3.000 m Hindernis gewonnen. Diese Verpflichtungen gaben die Veranstalter des Rennens bekannt.

 

 

 

Erstmals wird mit Stephen Kiprotich ein Olympiasieger zum dritten Mal in Serie im Elitefeld eines deutschen Marathonlaufes an den Start gehen. Der 29-Jährige, in dessen Sog zuletzt immer mehr Athleten aus Uganda Weltklasseleistungen über die Langstrecken erzielten, zeigte in Hamburg jeweils starke Rennen:

2017 wurde er Zweiter mit 2:07:31 Stunden, vor einem Jahr lief er auf Platz fünf in 2:07:57. Kiprotich, der 2013 auch Weltmeister über die Marathondistanz war, wird die schnelle Strecke in Hamburg nutzen wollen, um sich im Kampf um die Olympia-Startplätze für Tokio 2020 in Position zu bringen.

„Wir freuen uns natürlich sehr, dass Stephen wieder nach Hamburg zurückkommt. Der erneute Start eines Olympiasiegers zeigt auch, dass unser Rennen zu den bedeutendsten internationalen Frühjahrs-Marathonläufen weltweit gehört“, sagte Organisations-Chef Frank Thaleiser.

Ein anderer Olympiasieger hat Hamburg für sein Debüt ausgewählt: Der 36-jährige Ezekiel Kemboi, der neben seinen beiden Olympia-Goldmedaillen auch vier WM-Titel in Folge über die Hindernisse gewann (2009 bis 2015), kommt relativ spät zum Marathon. Über die Halbmarathon-Distanz konnte er sich mit einer Bestzeit von 64:15 Minuten, die er allerdings in Kenia in der leistungsmindernden Höhe gelaufen ist, bisher nicht in der Spitze etablieren. Es wird interessant zu sehen sein, was Ezekiel Kemboi im Marathon erreichen kann.

 

 

Der schnellste Läufer auf der Hamburger Startliste ist Ayele Abshero, der zum zweiten Mal in Folge beim Haspa Hamburg-Marathon starten wird. Der Äthiopier hat eine Bestzeit von 2:04:23 Stunden, die er 2012 bei seinem Debüt-Sieg in Dubai erzielte. Er kam zwar an diese Zeit noch nicht wieder heran, doch in Hamburg lief Abshero vor einem Jahr ein überzeugendes Rennen. Er wurde Dritter in 2:07:19.

Auch der Zweitplatzierte des vergangenen Jahres kehrt zurück: Tadu Abate lief 2018 ein hochklassiges Debüt in Hamburg und lag mit 2:06:54 lediglich 20 Sekunden hinter dem Sieger. In Amsterdam steigerte sich der Äthiopier dann im vergangenen Oktober auf 2:06:47 und wurde Siebenter.

 

Einer der Favoriten am Sonntag

Während der Marathon-Weltmeister von 2009 und 2011, Abel Kirui (Kenia), am 28. April den Streckenrekord von Eliud Kipchoge (2:05:30 Stunden in 2013)  angreifen möchte, werden zwei Landsleute von ihm sicher auch ganz vorne mitlaufen: Jonathan Korir und Amos Mitei haben Bestzeiten von 2:06:51 beziehungsweise 2:07:28.

 

Ich laufe, wie im letzten Jahr, über die Halbmarathon-Distanz. Mein Ziel wird es sein ohne Probleme über die 21,0975 Kilometer zu kommen. Heute genoss ich eine 1 stündige Massage bei Emi und morgen steht eine Leistungsdiagnostik an. Die 3 -4 Kilo zuviel an Hüfte & Bauch werden, nach dem Europa Park-Besuch “schön” zugenommen,mich aber nicht hindern mit Spaß auf die Strecke zu gehen.  Was raus kommt? Das Training deutet auf eine Zeit um 1:40 h -1:45 h hin.

 

Berlin Marathon findet ohne mich statt

Ich bin gefrustet

Obwohl ich gut trainieren habe,  werde ich am kommenden Sonntag leider nicht an der Startlinie zum diesjährigen Berlin Marathon stehen können.

Nach dem Hamburg Marathon im Jahr 2005 fällt nunmehr auch der Berlin Marathon 2015 auf Grund eines Infektes kurz vor dem Start für mich aus.

Ich liege seit heute Nacht mit Schüttelfrost im Bett und daher ist leider eine Teilnahme nicht möglich.

Ich bin sehr gefrustet.

Auf zum Berlin Marathon (Marathonvorbereitung beendet)

Zufrieden die Marathonvorbereitung beendet

 “Gesund zum Berlin Marathon kommen” heißt nun meine Maxime für die kommenden Tage bis zum diesjährigen Berlin-Marathon. Auch wenn ich in der vorletzten Woche vor dem Berlin Marathon noch vier Trainingseinheiten (u.a. der letzte 35er) absolvieren werde, darf man die für mich umfangreiche Marathonvorbereitung als beendet betrachten. Nun heißt es regenerieren , gut 2 Kilo Gewicht (Fett) verlieren und der 12 Teilnahme am Berlin-Marathon entgegen fiebern. Als Bonbon geht es vor dem langen, anstrengenden Lauf noch ins Theater des Westens zum Muisicalbesuch von “Ich war noch niemals in New York”.

 

Gut ins Jahr 2015 gestartet

Resümee Winter/Frühjahrstraining: Nach zehn Wochen Trainings-und Wettkampfpause (Rückenbeschwerden durch die Verletzung beim Berlin-Marathon)  stieg ich Anfang Dezember 2014 wieder in den Trainingsalltag ein.

 

 

Zeitraum: 06.12.2014- 22.03.2015

14 Wochen Vorbereitungszeit: 876,01 km (62,57 km)

21 Laufeinheiten über 90 Minuten
7 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinem Trainingspartner Daniel)
15 Tempoeinheiten (mit und ohne PSV-Gruppe)
231 Kilometer auf dem Ergometer
Wettkampf: Citylauf Dresden in 20:38 min. (5 km)
Gewicht: Beginn mit 80,5 kg bis zu 75,2 kg
Der Saisoneinstieg in Dresden verlief gut und nach einer Woche Laufpause richtete sich mein sportliches Hauptaugenmerk auf das Frühjahrstraining. Die gesundheitlichen und mentalen Malessen waren natürlich nicht leistungsfördernd, dennoch konnte ich nach meinen eigenerstellten, mit meinem Trainer abgestimmten Trainingsprogrammen gut trainieren.
Während beim Wintertraining das Ausdauertraining im Vordergrund stand, ging es im Frühjahrstraining schon ein wenig flotter ab.

Statistik: 23.03-28.06.(Frühjahr)

13.Wochen:

Laufkilometer: 758,1 km (im Durchschnitt: 58,32 km)-4 Einheiten über 90 Minuten und 5 Einheiten über 120 Minuten (21 km, 22, 25,22,24 km)-Umfangreichsten Lauftrainingswochen bislang im Jahr 2015 (> 75 km): 82 km, 81 km, 81 km ,76 km, 75 km, 75 km

17 Tempoeinheiten

Ergometer:  131 km

Gewicht: 74,4 -75,8 kg

Wettkampf: Airport Run -10 km in 43:42 min. (muskuläre Probleme)- sehr kurzfristige Absage vom BIG25 nach dem Einlaufen- Lichtenrader Meile (7,6 km) in 33:24 min.- Gropius Lauf –10 km in 42:16 min. (AK PB)- Albert-Wuthe-Lauf in Lüdersdorf- 4,5 km in 17:41 min. (entspricht einer 5er Zeit unter 19:40 min.)

 

28.06.- 20.09. (Sommer)

 

Training an der Ostsee

Die letzte Trainingsperiode vor dem diesjährigen Berlin Marathon am 27.09. brach einige “Rekorde”. Noch nie habe ich so oft Trainingseinheiten außerhalb von Berlin absolviert wie in diesem Sommer. In Soltau (3x), Sierksdorf/Scharbeutz/Timmendorfer Strand (3x), Paris, Köln, Barcelona, PortAventura, Leipzig,Plohn, Hamburg, Lübeck und Walsrode erkundete ich mir zuvor unbekannte Laufstrecken.

 

 

Happy nach einem Wettkampf

Im Juli absolvierte ich 356 Laufkilometer (umfangreichster Monat seit September 2007) und in der erste September-Woche kam ich auf 105 Laufkilometer (höchster Wochenumfang seit Oktober 2007). ….und noch nie habe ich soviel wie in dieser Marathonvorbereitung auf die Waage gebracht. Mit 81,5 kg erreichte ich diesen negativen Rekordwert im Sommerurlaub in Spanien, wo die köstlichen Speisen extrem auf die Hüften gingen. Derzeit bringe ich gut 77 kg auf die Waage.

 

Beim Utzenberglauf kurz vor dem Ziel

Die leidigen Beschwerden am ersten Halswirbel und seit Ende August am Quadtriceps (beidseitig) ließen es leider nicht zu, dass ich in diesem o.g. Zeitraum vier geplante Trainingseinheiten absolvieren konnte.

Insgesamt bin ich aber mit der diesjährigen Marathonvorbereitung zufrieden, wenn gleich mir auf Grund der vielen langen Einheiten die Spritzigkeit bei den letzten Wettkämpfen fehlte. Die angepeilten Sub: 3:30 h dürften möglich sein, aber abgerechnet wird am 27.09.

 

 

 

12.Wochen:

Laufkilometer: 896,3 km inkl. zwei Regenerationswochen (Durchschnitt: 74,69 km) – ohne Regenerationswochen (Durchschnitt:79,31 km)

6 Laufeinheiten über 90 Minuten
8 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinen Trainingspartnern Daniel & Willi)
6 Laufeinheiten über 3 Stunden (eine mit Laufpartner Willi)
17 Tempoeinheiten
120 Kilometer auf dem Fahrrad
2 Kilometer Schwimmen
Gewicht: Beginn mit 81,5 kg bis zu 75,2 kg (derzeit 77 kg)
Wettkämpfe:

Utzenberglauf über 10,5 km (crossartige Strecke) in 48:15 min. (Gesamt 17/AK M45 5)- Mercedes Benz Halbmarathon (10 km- Ausstieg bei km 5- 23:21 min. wegen Schmerzen am Quadtriceps)- Volvo Tierparklauf über 10 km (43:41 min.(Gesamt 117/AK M45 10)

10.08. Leistungsdiagnostik bei Dr. Robert Margerie: altersbezogen sehr gute max. Laufleistung. Ziel für den Berlin Marathon Sub: 3:30 h ist realistisch

Gesamtzeitraum: 06.12.2014-28.06.2015

31 Einheiten über 90 Minuten und 20 Einheiten über 2 Stunden, 6 Einheiten über 3 Stunden dazu 49 Tempoeinheiten und 482 Kilometer auf dem Heimtrainer. Je 1x wöchentlich Krafttraining.

Dezember 2014-September 2015: ca. 2800 Lauftrainingskilometer-Durchschnitt: 280 km pro Monat

Vergleich zum Vorjahr (2013/2014):

36 Laufeinheiten über 90 Minuten- 10 Laufeinheiten über 2 Stunden und 5 Einheiten über 30 km.Oktober 2013-September 2014: 3047 Lauftrainingskilometer- Durchschnitt: 254 km pro Monat.

Bestleistungen 2015:

5 km: 19:37 min. -10 km: 42:16 min.

Bestleistungen 2014:

5 km: 20:08 min. – 10 km: 42:19 min. (Durchgangszeit Kreuzberger Viertelmarathon)/42:47 min. (Airport Run) – Drittelmarathon: 1:01:44 h- Halbmarathon:1:38:53 h- Marathon: 3:43:47 h (Verletzung bei km 28)

Wintertraining 2014/2015

Nach zehn Wochen Trainings-und Wettkampfpause stieg ich Anfang Dezember 2014 wieder in den Trainingsalltag ein.
Zeitraum: 06.12.2014- 22.03.2015
Die gesundheitlichen Malessen bestimmten leider den zweiten Teil des Wintertrainings. Neben der bereits mehrfach aufgeführten Hals-Wirbelsäulenproblematik verstärkte sich die Magenschleimhautentzündung zu einer “Never ending Story”. Zahlreiche Arztbesuche, ärztliche Untersuchungen,  Blutuntersuchungen usw. führten zu keinem bislang abschließenden Ergebnis, außer dass ich seit nunmehr 6 Wochen ständige Magen-und Darmbeschwerden habe.  Durch diese beiden aufgeführten gesundheitlichen Malessen musste ich zwei Wochen mit dem Lauftraining aussetzen.
Ursache höchstwahrscheinlich: Beruflicher Stress (Update: nach drei Wochen Besserung verstärkten sich ab dem 16.04. die Beschwerden erneuert -Schließung der GSW per 31.07.2015)
Gewicht: Durch weniger und bewussteres Essen konnte ich aber mein Gewicht von über 80 kg zu Beginn des Jahres auf nunmehr 75,2 kg reduzieren.
14 Wochen Vorbereitungszeit: 876,01 km (62,57 km)
Ohne die Trainingsausfallzeiten wäre der Durchschnitt noch höher gewesen.
21 Laufeinheiten über 90 Minuten
7 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinem Trainingspartner Daniel)
15 Tempoeinheiten (mit und ohne PSV-Gruppe)
Zusammenfassung:
Wintertraining 2012/2013: 57 km Laufkilometer pro Woche im Durchschnitt
Wintertraining 2013/2014: 61,60 km
Wintertraining 2014/2015: 62,57 km
Hometrainer: 231 km
1 Wettkampf: Citylauf in Dresden über 5 km in 20:38 min.
Dazu 1 x wöchentlich Krafttraining in der Reha Stegitz und 3 x im Monat Massagen bei Frau Scholl.

Saison-und Wettkampfplanung 2015

300 Meter vor dem Ziel

Mein Wettkampfplan für 2015 sieht derzeit wie folgt aus:
Saisoneinstieg erst im März
22.03. Citylauf Dresden (5 km)- 18.04. Airport Night Run (10 km)- 10.05. BIG 25 Berlin (Halbmarathon- musste ich leider sehr kurzfristig absagen) -31.05 32. Lichtenrader Meile (7,54 km)-  21.06 Gropiuslauf (10 km) – 27.06 9.Albert Wuthe Gedenklauf in Trebbin (5 km)- 09.08. Utzenberglauf 10,2 km (Golßen) 30.08. Mercedes Benz Halbmarathon- 13.09 Volvo Tierparklauf (10 km)-27.09. Berlin-Marathon-11.10 Asics Run (10 km) (danach Saisonende/Update: 11.05.2015)

41. Berlin Marathon am 28.09. (Update: 08.10)

Dennis Kimetto hat beim 41. BMW BERLIN-MARATHON die nächste Zeitbarriere über die klassische Distanz durchbrochen: Der 30-jährige Kenianer stürmte in der Weltrekordzeit von 2:02:57 Stunden ins Ziel am Brandenburger Tor und erzielte damit die erste Zeit unter 2:03 Stunden über die klassische 42,195-km-Distanz. Es ist bereits der zehnte Weltrekord in der Geschichte des größten deutschen Marathons. Auch der zweitplatzierte Emmanuel Mutai (Kenia) blieb mit 2:03:13 noch zehn Sekunden unter der bisherigen Bestmarke, die der Kenianer Wilson Kipsang mit 2:03:23 vor einem Jahr in Berlin aufgestellt hatte. Dritter wurde der Äthiopier Abera Kuma mit 2:05:56. Als bester deutscher Läufer kam Falk Cierpinski (SG Spergau) auf Rang 19 in 2:17:25 Stunden ins Ziel.

Ein Jahresweltbestzeit gab es bei den Frauen: Die Äthiopierin Tirfi Tsegaye gewann in 2:20:18 Stunden und unterbot die bisherige Topzeit der London-Marathon-Siegerin Edna Kiplagat (Kenia) um drei Sekunden. Rang zwei belegte Tsegayes Landsfrau und Trainingspartnerin Feyse Tadese in 2:20:27. Als Dritte folgte Shalane Flanagan, die mit 2:21:14 Stunden den avisierten US-Rekord von 2:19:36 zwar verpasste, jedoch eine persönliche Bestzeit erreichte. Einen persönlichen Rekord erreichte auch Anna Hahner (Gengenbach), die als Siebte und damit beste Deutsche 2:26:44 Stunden lief. Außerdem gab es einen Südamerika-Rekord: Ines Melchor (Peru) verbesserte als Achte ihre eigene Bestmarke auf  2:26:48 Stunden.

Bei idealen Wetterbedingungen mit klarem Himmel, so gut wie keinem Wind und Temperaturen zwischen 15 und 20 Grad Celsius ging das Läuferfeld auf die Strecke. 40.004 Läuferinnen und Läufer hatten sich angemeldet.

Aus meiner Trainingsgruppe lief Wilfried Köhnke (M65) eine 3:44:31 h und Eva Geisler (W40) kam in 3:49:40 h ins Ziel. Aus meinen Verein TUS Neukölln waren 5 Marathonis am Start. Schnellster war Andreas Pelz (M40) in 3:18:39 h vor Marco Thieme (M45) in 3:39:15 h, meiner Person in 3:43:45 h, Lars König (M40) 4:37:14h und Hartmuth Kurzhals (M60) in 6:08:08 h.

 

Mein Lauf

Mit ein wenig Nervosität nahm ich den diesjährigen Marathon in Angriff. Aus Startblock E ging es mit einem Gänsehautgefühl pünktlich um 8.45 Uhr bei 15 Grad und viel Sonne auf die Strecke. In konstanten 5er Abschnitten von 24:30 min., 24:33, 24:18, 24:32 (HM: 1:43:19 h), 24:57 (25 km: 2:02:50 h) lief ich einen tollen Lauf mit der reelen Möglichkeit auf eine Endzeit unter 3:27 h zu kommen. Die Kilometer 26 und 27 passierte ich in je einer Zeit von 4:51 min. für den Kilometer und war gut in Schuß. Ich fühlte mich gut und konnte sogar das Tempo ein wenig steigern.

300 Meter vor dem Ziel

Verletzung beim Verpflegungsstand 

Beim Verpflegungsstand bei km 28 wollte ich mir gerade Wasser holen, als ein übereifriger Läufer direkt vor meine Füße lief und sogar auf meinen rechten Fuß trat, ich versuchte auf dem nassen Untergrund auszuweichen und machte eine “schlechte Ausfallbewegung” . In diesem Moment durchfuhr mich ein stechender Schmerz in unteren Rückbereich und innerhalb von wenigen Sekunden tat jeder Schritt weh. Bei km 30 suchte ich die medizinische Einrichtung an der Laufstrecke auf und nach einem kurzen Check des Rückens, gab es vom Streckenarzt den Rat mit einigen Gehpausen ganz ruhig ins Ziel zu laufen. Mit insgesamt 5 Gehpausen “verlor” ich über 17 Minuten auf den letzten 14 Kilometern, war aber total happy dennoch in 3:43:45 h auf Gesamtplatz 8057 ins Ziel gekommen zu sein.

Die gesamte Trainingsvorbereitung war stimmig und auch der Wettkampf bis zu diesem “Zwischenfall” bei Kilometer 28 war sehr gut.

Update (08.10):

Neben den nunmehr festgestellten muskulären Dysbalancen im unteren Rückenbereich, gesellten sich massive Schmerzen in der HWS hinzu, welche sogar zu Lähmungserscheinungen führten, so dass ich notgedrungen die Laufsaison 2014 beenden muss und erst einmal eine ausgedehnte Regeneration und Rehabilitation durchführen werde. Somit kann ich auch nicht beim tollen Asics Run nicht teilnehmen.

Wenn es mein Körper will, dann versuche ich Anfang November wieder mit dem Training für die Frühjahrssaison 2015 zu beginnen.

 

Berlin-Marathon: Vorbereitungen abgeschlossen

Mit der letzten sehr langen Einheit am 14.09. (33,69 km in 3:05 h), bei 16-18 Grad im zum Teil strömenden Regen (zum Glück Wechselwechsel zum Training mitgenommen), ist die Berlin-Marathon Vorbereitung zum größten Teil abgeschlossen. Endlich lief ich nicht bei der langen Einheit alleine, sondern Will, Micha und eine Wegstrecke lang Heike, begleiten mich.

“Auf und Ab”- die Bilanz:

Verletzungen/Krankheit:

Knapp vier Wochen konnte ich auf Grund der schmerzhaften Rippenprellungen nur mit Schmerzen trainieren und musste zwei lange Einheiten auf Grund dessen kilometertechnisch verkürzen. Seit dem 30.08. trat eine Linderung der Schmerzen ein, aber weg sind sie noch nicht. Außerdem treten die muskelären Verspannungen (beruflicher Stress in der Arbeit und durch das ständige Sitzen am Arbeitsplatz) erneut auf und man fühlt sich dadurch sehr schlapp und der Reizhusten ist wieder mein ständiger Begleiter. Um das Infektrisiko zu reduzieren esse ich seit ca. 4 Wochen verstärkt viel Obst und nehme Zink-und Echinacea- Lutschtabletten regelmäßig ein, aber dieses gibt dennoch keine Sicherheit sich vor dem Marathon noch einen Infekt einzufangen. Bei meinem Sohn ebbt die 14 Tage andauernde Erkältung nunmehr ab und ich hoffe, dass ich gesund zum Start beim Marathon komme.

– Rippenprellung beidseitig: Dauer: gut 4 Wochen 

Gewicht: von 78 kg auf derzeit 75,3 kg

Was lief? 

Seit der Leistungsdiagnostik am 03.07 habe ich den Trainingsumfang gesteigert und den Juli mit dem höchsten Trainingsumfang seit Jahren, nämlich mit 339,6 Laufkilometern abgeschlossen. Der August toppte die Trainingsdaten aus dem Juli dann sogar noch mit 345,09 Lauftrainingskilometern.

Seit dem 03.07. steigerte ich auch die langen Einheiten im Bezug auf die “Streckenlänge”. Von 21 km ging es weiter mit 24,8 km, 23 km, 30,1 km und am 01.08. mit 33 km bei 27 Grad (inkl. drei Trinkpausen). Es folgten dann noch weitere längere Einheiten über 25 km, 23 km, 20,8 (alle Drei mit einer schmerzhaften Prellung einiger Rippen auf Grund zweier Stürze) ,am 30.08.und 14.09  mit je 33,69 km (inkl. zwei Trinkpausen) die längsten beiden Einheiten in der Marathonvorbereitung.

In den letzten 10 Wochen lief ich meist 5 x in der Woche und kam auf einen Wochenumfang von 47,4 km (eine Regenerationswoche in der Vorbereitung) bis 82,3 km. Das wöchentliche Durchschnittspensum (ohne Regenerationswoche) betrug 76,1 km.

Statistik:

43. Trainingswochen (Stand: 16.09):

35 Tempoeinheiten, 36 Laufeinheiten über 90 Minuten und 5 Einheiten über 30 km.

 

Beste Grundlagenausdauerwerte seit 2002

Am 03.07. fand unter Aufsicht von Dr. med. Robert Margerie (auch Jahrgang 1968 wie ich und “Unter 3 Stundenläufer” beim SCC) eine sportmedizinische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik statt.

so gute Grundlagenausdauerwerte wie damals 2002

u.a. Ergebnis: altersbezogen sehr gute max. Laufleistung, belastungsadäquate Herz-Kreislauf-Regulation,normaler Erholungsverlauf; sehr gutes, verbessertes Grundlagenausdauerniveau (beste Werte seit 2002)

Negativ: derzeit mit 78 kg zu hohes Gewicht, muss bis zum Marathon auf 72-73 kg kommen.Muskulatur: eingeschränkte Dehnfähigkeit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, mangelnde Intensitätsfähigkeit im Training (ansonsten hätte ich wieder einen Leistungsstand im Bereich 3:00 -3:05 Std.)

 

 

Empfehlungen

GAI mit HF bis 130/min (ca. 11 km/h) und einer Dauer von 60-180 Minuten.

GAII mit HF bis 154/min (ca. 13 km/h) und einer Dauer von 45-90 Minuten.

  1. Intervalltraining zusätzlich bei hoher stabiler Grundlagenausdauer.
  2. Auf ausreichende Regeneration achten! Ausgleichstraining, nach intensiven Einheiten 1 Tag Pause bzw. 30-45 min.Regenerationslauf.
  3. Gymnastik nicht vergessen, Beweglichkeit erhalten, Krafttraining für Rumpfmuskulatur.
  4. Gesunde Ernährung: kohlenhydrat- und eiweißreich, wenig tierische Fette, reichlich Obst und Gemüse.
    Nahrungsergänzungsprodukte sind in der Regel nicht erforderlich.
  5. Ausreichend trinken: mineralhaltiges Wasser, Saftschorlen (mache ich schon mit 3-4 Litern pro Tag)
  6. Gewichtsabnahme (4 Kilo mehr als nach dem USA-Trainingslager!!) 
  7. um die Intensitätsfähigkeit Altersbedingt zu steigern ,Einheiten wie 5 x 1 km im 4er Schnitt oder 3 x 2 km im Bereich 8:00-8:10 min. oder 10 x 400 Meter im 90-95er Schnitt absolvieren.
  8. der derzeitige Trainingszustand liegt auf einer Marathonzielzeit um 3:20 Std.+- 5 min., es muss halt an der Intensitätsfähigkeit “gearbeitet” werden.
  9. die längsten Einheiten sollten 33-35 km umfassen und da reichen 3-4 Läufe auf Grund meines derzeitigen Trainingszustandes aus, ansonsten wöchentliche 2-2 1/2 Std.Läufe bis zum Berlin-Marathon.

Update (28.07): Deutschland ist zum vierten Mal Fußball Weltmeister geworden und ich bin in den letzten vier Wochen zwei Mal knappe 60 Wochenlaufkilometer und in der Folge eine 75 km und eine 78er Woche gelaufen mit fünf langen Einheiten (20-25 km und ein Mal 30,1 km) u.a. in Plohn (Vogtland mit zwei langen 16% igen Anstiegen) , in Scharbeutz (Ostsee) und drei im Berliner Süden. Die 30er Einheit am 27.07. bei bis zu 27 Grad war schon sehr heftig bei schwül-warem Temperaturen und unterwegs haben einige “Zipperlein” sich leider wieder gemeldet. Drei Tempoeinheiten u.a. am 24.07 mit folgendem Programm 1000-1500-2000-1500-1000 Meter runden eine bislang gute Vorbereitung ab. Leider stört mich im Alltagsleben der nervige Reizhusten weiterhin (Verspannungen und Druck auf den ersten Halswirbel). Das Gewicht habe ich bislang um 2 Kilo auf 76 kg reduziert. Weniger Schokolade und weitere süße Sachen am Abend, Obst als Mittagsnahrung im Berufsleben und ein bißchen weniger essen, die Kilos purzeln hoffentlich schön weiter.

Auf Grund der gesteigerten und intensiveren Umfänge besuche ich ein Mal in der Woche die Massagepraxis, da die div.Zipperlein den Trainingsalltag stören. Man wird halt nicht jünger.

12. Bestenseer Seenlauf am 22.6

12.Bestenseer Seenlauf (Bericht für TUS-Homepage):

Beim 12.Bestenseer Seenlauf konnte sich der Veranstalter Heimat& Kulturverein Bestensee über einen neuen Teilnehmerrekord von 279 Teilnehmern am 22.6. freuen.Während über 7,5 km der Caputher Tom Thurley in 25:25 min. schon im Ziel war und gewann, waren die 16 km Läufer(innen) noch auf der Strecke. Diese bot ein crossiges “Vergnügen”, nach dem man den Ort Bestensee verlassen hatte. Über kilometerlange Sandpassagen, über eine lange schwer zu laufende Kiessteinstrecke direkt an der Regionalbahnstrecke Berlin-Senftenberg und im sehr welligen Profil in einem kilometerlangen Waldbereich, mussten die abenteuersuchenden Teilnehmer sich bei fast 20 Grad und starkem Wind quälen, bis sie 4 Kilometer vor dem Ziel endlich wieder feste Wege unter ihre Füße bekamen. Außerdem zeigten zahlreiche GPS-Uhren der Teilneihmer eine Streckenlänge von fast 17 km.
Die beiden Läufer der LG Süd Berlin Jan Förster (M35) und Jens Reif (M45) machten dann den Sieg in 1:00:50 h und 1:01:07 h unter sich aus bevor der M45 Läufer Jens Bartusch aus Königs Wusterhausen in 1:03:40 h ins Ziel kam.
Von unserem Verein war Andrej Woiczik am Start und überholte ab km 12 einige Läufer, wie die spätere Siegerin Jana Heinrich (Potsdamer Laufclub) und platzierte sich in 1:15:13 h auf einem guten 15 Gesamtplatz und wurde Dritter in der M45.
Nach dem Zieleinlauf an der Landkostarena gönnte er sich ein Bierchen, welches den 16 km Finishern angeboten worden ist. Nun beginnt für Andrej die intensive Marathonvorbereitung für den Berlin Marathon.

Neben der schweren Strecke, boten leider auch einige organisatorischen Schwächen eine große Herausforderung für die Teilnehmer dar.