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1.Vorschau

2. Meine bisherige Starts beim Great 10K

3. Mein Training und mein Ziel

4. Run-Weekend (coming soon)

5. Mein Rennen (coming soon)

1.Vorschau

The Great 10k Berlin (bis 2015 Grand 10 Berlin) sind ein Volks- und Straßenlauf über 10 km, der seit 2008 im Oktober in Berlin stattfindet. Von 2010 bis 2015 trug die von Berlin läuft! organisierte Veranstaltung Sponsor Asics im Titel, einige Jahre Bridgestone und nunmehr Berliner Morgenpost. Zum Programm gehören auch eine 2-mal-5-km-Staffel sowie ein Kinderlauf.

Eine Schar von Weltklasseläufern*Innen war bislang beim Great 10 k am Start. Im Jahr 2015 lief der spätere zweimalige Olympiasieger, mehrfache Weltmeister und Weltrekordler über 5.000 und 10.000 Meter Joshua Cheptegei (Uganda) „eine 27:50“.  Leonard Patrick Komon (Kenia), der viermalige Sieger von 2010 bis 2013 und bislang noch Streckenrekordler mit 27:12 war der erste Läufer unter 27 Minuten (26:44 min. im Jahr 2010) über 10 km und zweimaliger Cross-WM Silbermedaillengewinner. Die spätere Dopingsünderin Joyce Chepkirui (Kenia) war Fünfte der Halbmarathon-WM 2009 und Siegerin der Marathonläufe in Amsterdam, Honolulu und lief im Jahr 2011 mit 30:38 in Tilburg eine Weltjahresbestzeit über 10 km. 2 Jahre später stellte sie den Berliner Streckenrekord in 30:37 Minuten auf. Mit Eva Dietrich (2024), Deborah Schöneborn (2022), Alina Reh (2017/2018), Anna Hahner (2012) und Ulrike Maisch (2008, damalige Marathon-Europameisterin) gab es zahlreiche deutsche Siegerinnen.

In diesem Jahr haben Simon Boch (LG Telis Finanz Regensburg, amtierender Deutscher Meister über 10 km Straßenlauf und mehrfacher Deutscher Cross- und Halbmarathon-Meister), sowie Alina Reh (Siegerin von 2017 und 2018 und neunfache Deutsche Meisterin und mehrfache Europameisterin) ihre Startzusage gegeben. Alina Reh wollte eigentlich beim diesjährigen Berlin Marathon ihr Marathon-Debüt geben, musste aber aus gesundheitlichen Gründen im Vorfeld den Start beim Lauf absagen.

Mein Freund Frank gibt mit 60 Jahren nunmehr sein Debüt über die 10 km Strecke und mein langjähriger Leser und TUS-Vereinskamerad Winfried will seine seit Jahren (seit Jahrzehnten) gute Laufform auf die Piste bringen. Persönlich ist mein Ziel schmerzfrei an den Start zu gehen und irgendwas zwischen 47:50 und 49:10 Minuten zu laufen. 48:45 bin ich im März und 48:53 (10 km Durchgangszeit) vor drei Wochen gelaufen.

2. Meine bisherige Starts beim Great 10K

2009: 40:36 min. (km 5: 20:16 min.) – Gesamtplatz 161- AK M 40 Platz 47

2010: 41:08 min. (km 5: 20:26 min.) -Gesamtplatz 211-AK M 40 Platz 45

2013: 42:59 min. (km 5: 21:16 min.) -Gesamtplatz 431-AK M 45 Platz 69

2015: 44:38 min. (km 5: 22:25 min.) -Gesamtplatz 792-AK M 45 Platz 103

2018: 46:15 min. (km 5: 22:28 min.) -Gesamtplatz 748-AK M 50 Platz 84

2021: 49:28 min. (km 5: 24:18 min.) -Gesamtplatz 638- AK M 50 Platz 62

2022: 47:00 min. (km 5: 22:13 min.)- Gesamtplatz 688-AK M 50 Platz 46

2023: 48:09 min. (km 5: 24:10 min.)- Gesamtplatz 885-AK M55 Platz 56

3. Mein Training und mein Ziel

Ich habe sehr abwechslungsreich nach der Absage vom Berlin Marathon trainiert.

Mein Regenerationstraining in Rust (siehe Foto) umfasste eine Behandlung meiner Verletzungen an den beiden Oberschenkeln und dem Waden & Schienbeinansatz auch beidseitig, sowie 4 x Schwimmen mit insgesamt 1200 Metern. Krafttraining im tollen Fitnesscenter im Hotel Bell Rock 45 Minuten, sowie einmal zusammen mit Claudia an einen Abend im Hotel am Kurs Body Styling *70 Minuten teilgenommen. Gelaufen bin ich vier Mal. 9,47 km in 58 Minuten, sowie tagsdrauf 45 Minuten im 6er Tempo, nochmals knapp 10 km in 58 Minuten und zum Abschluss 8 Mal 500 Meter (4:04-4:18er Schnitt). Sportlich also sehr aktiv gewesen, aber dennoch zieht sich die Verletzungen weiter. Auf Anraten vom Sportmediziner soll ich aber weiterhin trainieren, aber die Entscheidung am Marathon nicht an der Startlinie gestanden zu haben war richtig, so seine Auffassung.

Nach dem Aufenthalt in Rust machte ich in Berlin zwei Tage Sportpause und absolvierte dann erst einen sehr ruhigen 65 min. langen Lauf im 6:20er Tempo, sowie eine 75 Minuten andauernde Yoga-Einheit und abends leichte Kräftigung und Behandlung in der Praxis.

In Essen habe ich früh um 5.00 Uhr am 03.10 ein leichtes 30 Minuten andauerndes Krafttraining durchgeführt und habe 1000 Meter auf dem Rudergerät in 6:40 Minuten absolviert. Am Folgetag in Plailly (Frankreich) bei 17 Grad um 6.15 Uhr im Regen gelaufen. Erst 4 km im 6:14er Tempo ruhig eingelaufen, dann ein kleines Fahrtspiel mit 1 km in 4:29 und 5*200 Meter im 4:01er-4:25er Tempo gemacht. Abschließend 5 km ausgelaufen. In Compiègne abwechselnd Kraft-Indoorrad- Laufband trainiert. Erst 10 Minuten auf dem Heimtrainer warme gemacht, dann 15 Minuten Krafttraining und abschließend 36 Minuten auf dem Laufband im 5:30er Tempo gelaufen. In Essen früh am 6.10 dann um 7:15 Uhr 34:01 min durch die Essener Innenstadt im knapp 6er Tempo gelaufen.

Nach der Arbeit will ich am heutigen Dienstag, sowie am Mittwoch nicht laufen und dafür eine Laufpause machen. Morgen dann 75 Minuten Yoga in der Gruppe und am Freitag locker 40 min. laufen (6er Tempo) und am Samstag 20 min. mit 3 Steigerungen. Die beiden Touren waren schon kräfteraubend, so dass ich mich derzeit beim Schreiben dieser Zeilen nicht 100% fit fühle (aber derzeit keine Erkältungsanzeichen, Ruhepuls im normalen Bereich mit 47-53 Schlägen pro Minuten).

Was ist für Sonntag „drin“?

Wenn ich mich in den kommenden Tagen besser fühlen sollte, dann ist eine Zeit von 47:59-48:59 Minuten realistisch. Natürlich würde ich lieber eine schnellere Zeit laufen, aber das lassen das absolvierte Training und mein Körper nicht zu. Durch Yoga & Kräftigung will ich die kommenden Monate versuchen mich in meinem Alter in Form zu bringen und die körperlichen „Gebrächen“ in den Griff zu bekommen.