Aufrufe: 590

28.09.2014– gesund ins Ziel kommen, wenn möglich unter 3:30 Stunden, so lautet mein Motto zum geplanten Marathonlauf. Bis dahin ist noch eine lange Zeit , in der viel passieren wird und hoffentlich ich gesund an der Startlinie stehen werde.

1. Trainingsabschnitt: Aufbau der Grundlagenausdauer (Mitte November 2013-Ende Februar 2013): Nach gutem Einstieg mit Wochenumfängen zwischen 62 und 72 km pro Woche und einem Gesundheitscheck mit einer Leistungsdiagnostik bei Dr. med. Robert Margerie, fing ich mir zu den Weihnachtsfeiertagen erst einen Infekt mit Halsschmerzen, Schnupfen, Husten und Kopfschmerzen ein und im Anschluss eine fiebrige Angina ein. Drei Woche Trainingspause waren leider angesagt.

Vom 20.01-02.02. lag in Berlin Schnee und bei Temperaturen bis minus 16 Grad und Glätte auf den Straßen machte das Lauftraining keinen Spaß. Danach sagte zum Glück (vorerst) der Winter ade und man konnte bei Plusgraden bis 12 Grad sehr gut trainieren. Ich lief 4-5 x (meist 4 x) und kam auf 51-72 km Laufkilometer in der Woche, außerdem 1-2 x Krafttraining, 1 x Massage (pro Woche) und einige Einheiten auf dem Heimtrainer im o.g. Zeitraum. Ein großes Dank gehört auch an meine Freitags-Trainingsgruppe vom PSV samt Trainer Christian Schieber, Heike und Micha und meinen “Laufeinheiten-Trainingspartner” Daniel mit dem ich die langen bis sehr langen Einheiten bislang absolviert habe. Danke auch an “meine medizinische Abteilung” mit Dr. Rönnbeck, Dr. Rother, Frau Scholl (Massage) und Edson von der Reha Steglitz.

Statistik: 

15 Wochen Vorbereitung, davon drei Wochen kein Lauftraining durch Krankheit

733,9 Laufkilometer (bei 12 Laufwochen-Wochendurchschnitt von 61,6 km)

230 Kilometer auf dem Heimtrainer

24 Kräftigungseinheiten

die 10 langen Einheiten ab 90 Minuten in diesem Zeitraum:19 km,20 km,23,8 km, 18,6 km,20,5 km, 18 km,  20,1 km, 26 km, 21,5 km und 30 km am 01.03.

7 Tempoeinheiten: 21.01 (2-3-4 min.), 28.01 (3-4-5 min.), 04.02 (4-5-6 min.), 07.02 (10 x 300 Meter-Sportplatz), 11.02 (5-6-7 min.), 21.02 (6 x 530 Meter), 07.03. (Testlauf: 3 km in 12:20 min.)

Habe ich meine bisherigen Ziele des Wintertrainings erreicht?

Meine selbstgesteckten Ziele konnten trotz den drei Wochen Trainingspause fast erreicht werden, nur das „Gewichtsproblem“ klebt noch wie eine Pattextube an mir. Aber hier finde ich hoffentlich bald eine Lösung. Dr. med. Robert Margerie und auch mein Trainer bremsten meinen eigenen Ehrgeiz ein wenig ein und verordneten mir für die Wintertrainingsplanung (nach dem Trainingsausfall durch Krankheit) Lauftrainingswochen im 50er Kilometerbereich mit einer Spitze von über 70 km. Daran hielt ich mich auch.

Auf Grund dessen wurde auch die Wettkampfplanung geändert, welche nunmehr wie folgt aussieht:

Wettkampfplanung 2014 bis zum Marathon

12.04. Airport Run 10 km- 27.04. Spreewald-Marathon 10 km- 04.05. BIG 25 (21,1 km), 31.05. Motzen Seelauf Drittelmarathon , 22.06 Bestenseeer Seenlauf (16 km), danach Beginn der intensiven Vorbereitung auf den Berlin-Marathon. 24.08. Kreuzberger Viertelmarathon (10,549 km),07.09 Volvo Tierparklauf (10 km), 28.09. Berlin Marathon  

Aus der Erfahrung der letzten Jahre wird es wohl auf Grund von Erkrankungen oder Verletzungen noch Änderungen im Wettkampfplan geben. 

Update (21.03):

Es ist einmal interessant, die Saisonvorbereitung 2013/2014 mit der von 2012/2013 zu vergleichen.

Nach 3 monatiger Verletzungspause stieg ich damals am 08.12.2012 wieder ins Training ein. Das zu hohe Gewicht und die Anzahl vom Krafttraining in diesem Zeitraum sind gleich, auf dem Heimtrainer fuhr ich vor einem Jahr mehr Kilometer als in dieser aktuellen Saisonvorbereitung. Im gleichen Zeitraum der Vorsaison absolvierte ich weniger flottere und längere Läufe.

Aus unterschiedlichsten Gründen konnte ich in der Vorsaison die intensiveren, kürzeren Tempoeinheiten schneller absolvieren als in dieser Saison, aber es fehlten mir zahlreiche Laufeinheiten im Bereich 80-120 Minuten. Das hatte zur Folge, dass ich bei beiden 2013ern Halbmarathonläufen “tierisch” im letzten Drittel einbrach und dort 3-4 Minuten in der Zielzeit “verlor”. Dafür lief ich in den Wettkämpfen bis 10 km ähnlich wie in den Jahren 2011 und 2012.

Der derzeitige Wochentrainingsumfang ist der Größte seit drei Jahren, wobei 65 km aktuell in der zweiten Trainingsaufbauphase immer noch kein Vergleich zu den Umfängen von 1998-2006 sind. Da waren es zwischen 75 und 100 Laufkilometern in der Woche. Wenn es die Gesundheit und der Körper mitmachen, soll es aber zum Ende der zweiten Phase wieder in Richtung 75 km pro Woche hinführen.