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Foto: Stadt Rathenow

1. Info zum Stadion Schwedendamm im Friedrich-Ludwig-Jahn-Sportpark in Rathenow
2. Wie lief das Training für die oBBM Masters? (aktueller Überblick)
3. Abschlusstraining in Soltau (coming soon)
4. Vorschau auf die Meisterschaften (coming soon)
5. So lief meine oBBM Masters am 31.05.2026 im Stadion Schwedendamm im Friedrich-Ludwig-Jahn-Sportpark in Rathenow (coming soon)

1. Info zum Stadion Schwedendamm im Friedrich-Ludwig-Jahn-Sportpark in Rathenow

Der Sportpark wurde 2005 im Rahmen der Vorbereitungen zur Landesgartenschau komplett modernisiert. Er besteht aus zwei Rasenplätzen, einem Kunstrasenplatz, einer Beach-Volleyballanlage, einer Rundlaufbahn 400 m, Hochsprung- bzw. Weitsprunganlagen sowie Segmenten des Speerwurfs und Wurfanlagen für Diskus und Kugel. Für eine optimale Nutzung des Kunstrasenplatzes wurde eine Flutlichtanlage installiert.

2. Wie lief das Training für die oBBM Masters?

Seit dem 24.04 stehen wöchentlich jeweils 2 Tempoeinheiten auf dem Trainingsprogramm.

Nach dem S25 am 19.04 umfasste das „normale Training“ 4 Laufeinheiten mit bis zu 40 Laufkilometern, 4 Kraft-Dehn und Yogaprogramme zwischen 20-75 Minuten (notwendig um die körperlichen Beschwerden einigermaßen in den Griff zu bekommen) und 1 Einheit auf dem Speed Bike. Mein Gewicht von bis zu 86,8 kg soll bis spätestens Ende August auf 80 kg reduziert werden.

Mein Tempotraining bis zur oBBM Masters am 31.05.2026

Absolvierte Tempoprogramme: 12 x 200 Meter- 15 x 30 Sekunden- 4 km TDL- 5 x 800 Meter- 5 x 1 km- 200-400-600-800-600-400-200 Meter Pyramide- 6 x 300 Meter (gesteigert 80% zu 100%), 800-600-400-200-400-600 Meter in 80% – 15 x 150 Meter im 800 Meter Race Pace (30-32 Sekunden/coming soon)

Die Erste umfasste 12 x 200 Meter mit „Sollzeit“ 46 Sekunden mit jeweils 200 Meter Geh-und Trabpause. 7 Grad zeigte das Thermometer um 9.00 Uhr. 47-43-47-48-45-47-43-49-45-43-40-40 waren es dann am Ende.

13 Grad und sonnig waren es am 26.04 nach dem Gucken vom Hamburg- und London Marathon im TV als ich einen 4 km Steigerungslauf machte. 4:37-4:30-4:26 und 4:16 machten für 4 km eine 17:50, als 4:27 min/ km. Schneller als beim 5er Wettkampf eine Woche zuvor.

Zwei Tage später lief ich mit Clarissa beim PSV Training am Diedersdorfer Weg 15 x 30 Sekunden mit 80% die Senke hoch und runter. Am Ende war es 3:50er Pace.

Die Sonne strahlte am 3.5 bereits bei 17 Grad um 8:30 Uhr im Britzer Garten, als ich meine 5 x 800 Meter bestritt. Im aktuellen 5 km Wettkampftempo sollte ich gemäß Trainervorgabe diese Einheit absolvieren.3:41 (4:38) -3:37 (4:31) -3:45 mit Anstieg (4:50) -3:25 runter (4:16) und 3:26 (4:17) waren es am Ende vom Tempotraining.  

Bei 11 Grad und viel Sonne ging es dann am Samstag drauf mit Daniel am Britzer Schifffahrtskanal um 8.15 Uhr mit 5 x 1 km in 80% weiter. 5:05/4:41/4:57/4:38/4:21 waren es schlussendlich.   

Am 12.05.2026 um 18.00 Uhr bei 8-10 Grad, „Aprilwetter“ (Sonne bis Starkregen/Gewitter) stand für unsere Polizei SV Laufgruppe auf dem PSV-Sportplatz Tempotraining an. Nach gemeinsamen 10 Runden Einlaufen (4000 Meter) absolvierten wir eine Pyramide 200-400-600-800-600-400-200 Meter.  Mit Christoph sollte ich diese mit 80% machen. Die Laufbahn war durch einen „Hagelschauer“ in einer Kurve sehr rutschig, was ich auch gleich mehrmals spürte. 200 (48 sec) -400 (1:41) -600 (2:37) -800 (3:25) -500 (1:52) -250 (54) und dann beim 200ter „All In“ in 33,6 Sekunden. Alles mit 90 Sekunden Geh- und Trabpause unter den wachen Augen von Trainer Christian. Bei viel Sonne und 13 Grad ging es dann am 17.05.um 9:30 Uhr auf die Strecke. Nach dem obligatorischen Einlaufen standen 6 x 300 Meter mit 90 Sekunden Gehpausen an. 4:08er Tempo/4:08/3:28/3:13 (58 Sekunden für die 300 Meter)/3:41 (1:06 für 300 Meter) und 3:37er Tempo und 1:05 min. zum Abschluss der Tempointervalle. 20 Minuten Auslaufen und 20 Minuten leichtes Kraft-und Dehnprogramm-fertig.   

Bis zu 23 Grad, viel Sonne und schwülwarme Luft waren um 18.00 Uhr am 19.5 beim PSV Training vorhanden. Mit Luisa habe ich das 800-600-400-200-400-600 Meter in 80% mit jeweils 200 Meter Geh-und Trabpausen Programm gemacht. Eine sehr schöne Einheit. 800 Meter in 3:26/600 Meter in 2:41/400 Meter in 1:39/200 Meter in 46 Sekunden/400 Meter in 1:35/600 Meter in 2:29 Minuten, insgesamt 4:08er Schnitt.

Trainingstipp von Runners World: Intervalltraining: So wirst du schneller

Intervalltraining für 5-km-Läufe

In jedem guten Trainingsaufbau für einen schnellen 5-km-Lauf kommt auch Intervalltraining vor, wobei die Varianten mit den kürzeren Tempoläufen von 200 bis 1000 Metern im Vordergrund stehen. Ein beispielhafter Aufbau für das (wöchentlich einmalige bis zweimalige) Intervalltraining in der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf könnte für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer so aussehen:

• 8 x 400 Meter
• 6 x 800 Meter
• 10 x 200 Meter
• 4 x 1000 Meter
• 10 x 400 Meter
• 5 x 1000 Meter
• 12 x 200 Meter
• 3 x 1000 Meter