Auf zum Berlin Marathon (Marathonvorbereitung beendet)

Zufrieden die Marathonvorbereitung beendet

 „Gesund zum Berlin Marathon kommen“ heißt nun meine Maxime für die kommenden Tage bis zum diesjährigen Berlin-Marathon. Auch wenn ich in der vorletzten Woche vor dem Berlin Marathon noch vier Trainingseinheiten (u.a. der letzte 35er) absolvieren werde, darf man die für mich umfangreiche Marathonvorbereitung als beendet betrachten. Nun heißt es regenerieren , gut 2 Kilo Gewicht (Fett) verlieren und der 12 Teilnahme am Berlin-Marathon entgegen fiebern. Als Bonbon geht es vor dem langen, anstrengenden Lauf noch ins Theater des Westens zum Muisicalbesuch von „Ich war noch niemals in New York“.

 

Gut ins Jahr 2015 gestartet

Resümee Winter/Frühjahrstraining: Nach zehn Wochen Trainings-und Wettkampfpause (Rückenbeschwerden durch die Verletzung beim Berlin-Marathon)  stieg ich Anfang Dezember 2014 wieder in den Trainingsalltag ein.

 

 

Zeitraum: 06.12.2014- 22.03.2015

14 Wochen Vorbereitungszeit: 876,01 km (62,57 km)

21 Laufeinheiten über 90 Minuten
7 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinem Trainingspartner Daniel)
15 Tempoeinheiten (mit und ohne PSV-Gruppe)
231 Kilometer auf dem Ergometer
Wettkampf: Citylauf Dresden in 20:38 min. (5 km)
Gewicht: Beginn mit 80,5 kg bis zu 75,2 kg
Der Saisoneinstieg in Dresden verlief gut und nach einer Woche Laufpause richtete sich mein sportliches Hauptaugenmerk auf das Frühjahrstraining. Die gesundheitlichen und mentalen Malessen waren natürlich nicht leistungsfördernd, dennoch konnte ich nach meinen eigenerstellten, mit meinem Trainer abgestimmten Trainingsprogrammen gut trainieren.
Während beim Wintertraining das Ausdauertraining im Vordergrund stand, ging es im Frühjahrstraining schon ein wenig flotter ab.

Statistik: 23.03-28.06.(Frühjahr)

13.Wochen:

Laufkilometer: 758,1 km (im Durchschnitt: 58,32 km)-4 Einheiten über 90 Minuten und 5 Einheiten über 120 Minuten (21 km, 22, 25,22,24 km)-Umfangreichsten Lauftrainingswochen bislang im Jahr 2015 (> 75 km): 82 km, 81 km, 81 km ,76 km, 75 km, 75 km

17 Tempoeinheiten

Ergometer:  131 km

Gewicht: 74,4 -75,8 kg

Wettkampf: Airport Run -10 km in 43:42 min. (muskuläre Probleme)- sehr kurzfristige Absage vom BIG25 nach dem Einlaufen- Lichtenrader Meile (7,6 km) in 33:24 min.- Gropius Lauf –10 km in 42:16 min. (AK PB)- Albert-Wuthe-Lauf in Lüdersdorf- 4,5 km in 17:41 min. (entspricht einer 5er Zeit unter 19:40 min.)

 

28.06.- 20.09. (Sommer)

 

Training an der Ostsee

Die letzte Trainingsperiode vor dem diesjährigen Berlin Marathon am 27.09. brach einige „Rekorde“. Noch nie habe ich so oft Trainingseinheiten außerhalb von Berlin absolviert wie in diesem Sommer. In Soltau (3x), Sierksdorf/Scharbeutz/Timmendorfer Strand (3x), Paris, Köln, Barcelona, PortAventura, Leipzig,Plohn, Hamburg, Lübeck und Walsrode erkundete ich mir zuvor unbekannte Laufstrecken.

 

 

Happy nach einem Wettkampf

Im Juli absolvierte ich 356 Laufkilometer (umfangreichster Monat seit September 2007) und in der erste September-Woche kam ich auf 105 Laufkilometer (höchster Wochenumfang seit Oktober 2007). ….und noch nie habe ich soviel wie in dieser Marathonvorbereitung auf die Waage gebracht. Mit 81,5 kg erreichte ich diesen negativen Rekordwert im Sommerurlaub in Spanien, wo die köstlichen Speisen extrem auf die Hüften gingen. Derzeit bringe ich gut 77 kg auf die Waage.

 

Beim Utzenberglauf kurz vor dem Ziel

Die leidigen Beschwerden am ersten Halswirbel und seit Ende August am Quadtriceps (beidseitig) ließen es leider nicht zu, dass ich in diesem o.g. Zeitraum vier geplante Trainingseinheiten absolvieren konnte.

Insgesamt bin ich aber mit der diesjährigen Marathonvorbereitung zufrieden, wenn gleich mir auf Grund der vielen langen Einheiten die Spritzigkeit bei den letzten Wettkämpfen fehlte. Die angepeilten Sub: 3:30 h dürften möglich sein, aber abgerechnet wird am 27.09.

 

 

 

12.Wochen:

Laufkilometer: 896,3 km inkl. zwei Regenerationswochen (Durchschnitt: 74,69 km) – ohne Regenerationswochen (Durchschnitt:79,31 km)

6 Laufeinheiten über 90 Minuten
8 Laufeinheiten über 2 Stunden (mit meinen Trainingspartnern Daniel & Willi)
6 Laufeinheiten über 3 Stunden (eine mit Laufpartner Willi)
17 Tempoeinheiten
120 Kilometer auf dem Fahrrad
2 Kilometer Schwimmen
Gewicht: Beginn mit 81,5 kg bis zu 75,2 kg (derzeit 77 kg)
Wettkämpfe:

Utzenberglauf über 10,5 km (crossartige Strecke) in 48:15 min. (Gesamt 17/AK M45 5)- Mercedes Benz Halbmarathon (10 km- Ausstieg bei km 5- 23:21 min. wegen Schmerzen am Quadtriceps)- Volvo Tierparklauf über 10 km (43:41 min.(Gesamt 117/AK M45 10)

10.08. Leistungsdiagnostik bei Dr. Robert Margerie: altersbezogen sehr gute max. Laufleistung. Ziel für den Berlin Marathon Sub: 3:30 h ist realistisch

Gesamtzeitraum: 06.12.2014-28.06.2015

31 Einheiten über 90 Minuten und 20 Einheiten über 2 Stunden, 6 Einheiten über 3 Stunden dazu 49 Tempoeinheiten und 482 Kilometer auf dem Heimtrainer. Je 1x wöchentlich Krafttraining.

Dezember 2014-September 2015: ca. 2800 Lauftrainingskilometer-Durchschnitt: 280 km pro Monat

Vergleich zum Vorjahr (2013/2014):

36 Laufeinheiten über 90 Minuten- 10 Laufeinheiten über 2 Stunden und 5 Einheiten über 30 km.Oktober 2013-September 2014: 3047 Lauftrainingskilometer- Durchschnitt: 254 km pro Monat.

Bestleistungen 2015:

5 km: 19:37 min. -10 km: 42:16 min.

Bestleistungen 2014:

5 km: 20:08 min. – 10 km: 42:19 min. (Durchgangszeit Kreuzberger Viertelmarathon)/42:47 min. (Airport Run) – Drittelmarathon: 1:01:44 h- Halbmarathon:1:38:53 h- Marathon: 3:43:47 h (Verletzung bei km 28)

Ein Gedanke zu „Auf zum Berlin Marathon (Marathonvorbereitung beendet)

  1. Lieber Herr Woiczik,

    vielen Dank für Ihre umfangreichen Informationen.
    Sie haben sich offensichtlich gut vorbereitet und sind momentan beschwerdefrei.
    Die Vorbereitung sollte abgeschlossen sein. Jetzt gilt es, gesund zu bleiben und die Form zu halten.
    Am Sonntag empfiehlt sich ein langer Lauf (> 25 km) im GAI Tempo.
    Am kommenden Mittwoch können Sie einen weiteren Lauf über ca. 10 km im geplanten Marathontempo durchführen.
    Ansonsten ruhen Sie sich aus, gehen Schwimmen oder fahren locker mit dem Rad.

    Sportliche Grüße und viel Erfolg

    R. Margerie

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