Das Marathon Experiment – noch 160 Tage bis zum Walt Disney World Marathon

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Mein Ziel

Das Marathon Experiment- bislang habe ich an 23 Marathonläufen teilgenommen und 2008 meine Bestzeit von 2:51 h aufgestellt. Mit Mitte 50 und nach über 8 Jahren “Marathonpause” will ich nun wieder Anfang Januar an einem Marathonlauf mit der Zielsetzung Sub:3:40 h teilnehmen. Obwohl ich derzeit in einem kleinen Motivationsloch stecke und muskuläre Probleme kein ausreichendes Lauftraining zu lassen.

 

Der lange Weg nach Orlando

Alternativtraining

Alternativtraining bestimmt derzeit wieder einmal mein Training. Nach über 300 Radkilometern im April absolvierte ich bislang im Juli auch über 200 Rad-und Speed Bike Trainingskilometer, dazu regelmäßig Kraft-und Dehneinheiten. Zwar komme ich dadurch in einigen Trainingswochen auf 6-8 Trainingseinheiten in der Woche, aber ein regelmäßiges Lauftraining mit Umfängen über 50 Kilometern pro Woche ist nicht drin. Die Ursachen für die muskulären Probleme konnten zwar vom Orthopäden/Sportmediziner festgestellt werden, aber diese lassen sich nicht so einfach beheben. Stärkung der unten Rückenmuskulatur- Dehnung der Waden und Fußmuskulatur usw. -alle Ratschläge der Experten beherzige ich, aber die “Problembeseitigung” wird dennoch noch einige Zeit andauern.

 

Mit dem Rad unterwegs

Ein Trainingswoche ohne Laufen:

Montag: Speed Bike (80-100 Umdrehungen pro Minute) oder Mountain Bike 60-90 Minuten, Dehnprogramm-Dienstag: Ruhetag-Mittwoch: Speed-Bike Intervalle (10 x 1 min.)- Donnerstag: Ruhetag-Freitag: Speed Bike (mind.80 Umdrehungen pro Minute) oder Mountain Bike 70-100 Minuten, Kraft & Dehnprogramm-Samstag: Speed Bike Tempo (3 x 5 km), Kraft-und Dehnprogramm-Sonntag: Lust & Laune

 

 

 

 

Gerücht des Tages:
Woiczik läuft wieder Marathon

So soll das Training für Sub 3:40 h aussehen:

  •  die lockeren Dauerläufe in einem Tempobereich von ca. 5:20 – 6:00 Minuten absolvieren.
  •  die langen Dauerläufe – länger als 2 Std. – in einem Tempo zwischen 5:30 – 6:20 min/km
  •  die mittleren Dauerläufe in einem Tempo von 5:00 – 5:20 min/km
  •  beim Tempodauerlauf (TDL) ein Tempo von 4:55 – 5:10 min/km
  •  beim Fahrtspiel ( abhängig von der Belastungsdauer ) ein Tempo von 4:30 – 5:10 min/km

Trainingsplan Marathon, 5 x pro Woche, Trainingsumfang 65-75 Laufkilometer zzgl. Alternativtraining Rad/Speed Bike

Termine:

26.07. Bei Dr. Fernando Dimeo kardiologische Untersuchung

06.08  Beginn der Halb-und Marathonvorbereitung

geplante Wettkämpfe in der Vorbereitung:

23.08. B2Run ca. 6,5 km /dient als flotte Tempoeinheit

11.09. Volvo Tierpark-Lauf 5 km

16.10  Berlin läuft 10 km

30.10  Dresdener Halbmarathon (Ziel: 1:40-42 h)

 

 

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