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Das Jahr 2022 geht zu Ende und jede/r aus unserer Laufgruppe  hat seine Laufsaison mit dem Lehmeyer`s Silvesterlauf beendet.
Zum Abschluss dieses Jahres liefen wir nun zum sechsten Mal beim
Lehmeyer`s Silvesterlauf durch die Marienfelder Feldmark.
Der Start war pünktlich um 11.00 Uhr
Distanz: Viertelmarathon (10,5 km) rund um den Stadtnaturpark und die
Marienfelder Feldmark
Streckenbeschreibung: Park-, Feld- und Waldwege, asphaltierte Abschnitte
Ziel: Start und Ziel sind identisch
Verpflegung: Im Ziel wurden heiße und kalte Getränke und ein Snack angeboten.

 

Am wärmsten Silvestertag dieses Jahrhunderts mit bis zu 17 Grad gingen wir auf diese uns bekannte Trainingsrunde und genossen das Laufen in der Gemeinschaft. Der Wind gab sein Bestes, damit wir unterwegs noch ein bisschen uns zusätzlich anstrengen konnten.

 

 

 

Wir waren an diesen Tag nicht die einzigen sportlich Aktiven auf dieser Strecke. Unterwegs begegneten wir unzähligen Läufer*Innen und ein großen Nordic Walking Gruppe. In drei kleinen “Leistungsgruppen” liefen wir die Viertelmarathondistanz und hatten großen Spaß unterwegs.

Fotos: W. Lehmeyer

 

 

Den ersten Kilometer liefen wir alle zusammen im 5:45er Schnitt, danach bildeten sich die jeweiligen drei Gruppen und Clarissa, Andre’ und ich zogen im Tempobereich meines geplanten Marathon-Renntempos für Orlando um 5:20 unsere “Bahnen”. Der schnellste Kilometer wurde bei km 9 mit einem Schnitt unter 5er Tempo absolviert. An drei Streckenbereichen warteten wir auf die beiden anderen Laufgruppen und förderten somit auch die “Laufzusammenheit”. Es war toll mit den Anderen in der Gemeinschaft zu laufen. Der Silvesterlauf der Lehmeyers ist jährlich ein Erlebnis. Nur 2020 fiel der Lauf Corona bedingt aus.

 

 

Nach dem wir uns “frisch gemacht haben” organisierten  Clarissa, Emilia und Andre’ ganz toll die “Siegerehrung”. Jeder Teilnehmer*In bekam eine sehr schöne Urkunde mit dem Laufgruppenfoto (siehe oben) und eine selbst angefertigte Medaille. Bei dieser Gelegenheit sahen wir nach langer Zeit einmal wieder Emilia, welche nun zu Bundestrainer Roland Weigel nach Potsdam gewechselt ist. Hoffentlich kann sie einmal wieder verletzungsfrei durchgehend trainieren und sich für die WM in Budapest qualifizieren. Ich drücke ihr dafür ganz doll die Daumen.

 

 

Mit diesem Lauf (okay morgen laufe ich nochmals über 20 km und werde somit auf 65 Laufkilometer in dieser Woche kommen) habe ich meine Marathonvorbereitung abgeschlossen. Mit diesem sehr schönen Trainingsabschluss in der Gemeinschaft starte ich nun in wenigen Stunden nach Orlando und hoffe gesund und munter dort anzukommen. Im Anschluss an diesen Bericht vom Silvesterlauf der Lehmeyers findet Ihr im unteren Teil des Berichts noch einige Ausführungen zu meinem Training und den Ausblick auf Orlando.

 

 

Nach dem Lauf und der Siegerehrung lud Familie Lehmeyer an einen reichhaltig gedeckten Tisch. Bei gutschmeckenden Speisen und warmen Getränken saßen wir noch eine dreiviertel Stunde zusammen und plauderten über “dies und das”. An dieser Stelle möchte ich mich ganz herzlich für die Gastfreundschaft  von Familie Lehmeyer und die tolle Veranstaltung bedanken. 

Kommt alle gesund und munter ins neue Jahr. Ich wünsche Euch einen guten Rutsch und freue mich Euch Ende Januar wieder zu sehen und mit Euch zu trainieren.

 

 

So lief mein Marathontraining

Die Idee mal wieder einen Marathon laufen zu wollen

Über acht Jahre nach meiner letzten Teilnahme an einem Marathon (Berlin-Marathon) verspürte ich, nach überstandener Corona Infektion Mitte Februar 2022, die Lust mal wieder bei einem Marathon zu starten. Im Gegensatz zu allen bisher erfolgreich absolvierten Marathonläufen seit 1985 sollte diesmal der „Erlebnisfaktor“ an erster Stelle stehen und nicht der Leistungsgedanke. Die Wahl fiel daher auf den Walt Disney World Marathon am 08.01.2023 in Orlando (USA). Über das abenteuerreiche Anmeldeverfahren habe ich hier Walt Disney World Marathon 2023- nach 60 Minuten ausgebucht/ausverkauft (mit Update) | woiczik.de

bereits ausführlich berichtet.

 

 

Nach der für mich sehr erfolgreichen Laufsaison im Frühjahr/Sommer 2022 mit u.a. dem dritten Platz bei der Polizei WM in Arlington (USA) entschied ich mich auf Grund meiner Jahrzehnte langen Lauferfahrung im August des Jahres mit der 4 Wochen andauernden vorbereitenden Marathonvorbereitung und nachfolgenden 14-wöchigen Marathonvorbereitung zu starten. Da ich in den letzten drei Jahren hauptsächlich auf Laufstrecken bis höchstens 10 km (mit wenigen Ausnahmen wie der Halbmarathon in Dresden 2019) läuferisch „unterwegs“ war, musste entsprechend das Marathontraining „behutsam“ aufgebaut werden.

 

So lief die Marathonvorbereitung:

Mit einem 25 km langen Dauerlauf, zusammen mit Andre‘, begann am 28.08.2022 „offiziell“ die 18 Wochen andauernde Vorbereitung auf den Walt Disney World Marathon in Orlando (USA) am 08.01.2023. Zwischenzeitlich erfolgten noch zwei kardiologische Untersuchungen und „große Blutuntersuchungen“ im Herzzentrum Berlin und bei Dr. Dimeo im sportmedizinischen Institut im Olympiapark um „sicher“ die Marathonvorbereitung bestreiten zu können.

 

 

 

Zielsetzung: 

Die Zielsetzung war eine Marathonlaufzeit im Bereich von 3:40-3:50 h mit einem jeweiligen Wochentrainingspensum von 60-72 Laufkilometern, gemäß Abstimmung mit meinem Trainier Christian Schieber, in 4-6 Laufeinheiten pro Woche zu erreichen. Als Grundlage für diese Zielsetzung dienten die erzielten Wettkampfergebnisse über 5,10 und 21,1 Kilometer in diesem Jahr.

 

 

 

 

 

Trainingssteuerung:

In die 18 Wochen andauernden Vorbereitung waren drei Regenerationswochen eingebettet. Eine direkt im Anschluss an den Dresdener Halbmarathon (31.10) in der ich eine Woche Sportpause machte und mir eine Grippeschutz -und die 5 Corona-Impfung bei Dr. Rönnbeck („Hausarzt“) „abholte“. Gut zwei Woche später folgte die „nicht gewünschte“ zweite Regenerationspause.

 

Ich fing mir einen Infekt ein, welcher eine Woche Sportpause zur Folge hatte. Mitte Dezember folgte dann die dritte und letzte Regenerationswoche vor dem Marathon. Anstatt bei Temperaturen bis zu minus 10 Grad im Freien zu trainieren, absolvierte ich zahlreiche Einheiten auf meinem Speed-Bike „im Warmen und verzichtete in Abstimmung mit Christian von Ende November gut drei Wochen auch auf Lauftraining im geplanten Wettkampftempo.

Trainingsstatistik:

Das Wichtigste in einer Marathonvorbereitung sind die langen Einheiten ab einer Streckenlänge von 25 km bzw. mindestens 2 Stundenlaufdauer. Im Tempobereich von 5:45 bis 6:15 Minuten pro Kilometer sollten diese mindestens 5 langen Einheiten absolviert werden.

Das Feeling beim Marathontraining

Bei der über drei Wochen andauernden Kältewelle im November/Dezember in Berlin mit Tageshöchstwerten unter 0 Grad verfluchte ich meine Idee wieder einmal an einem Marathon teilnehmen zu wollen. Bis auf wenige Ausnahmen lief ich alleine dicht verpackt im ruhigen Lauftempo (über 6 min/km) die langen Einheiten ab einer Lauflänge von 25 km und spürte bei dieser Kälte meine körperlichen Verspannungen sehr intensiv. Spaß geht anders. In Abstimmung mit Christian verzichtete ich auch in dieser Zeit auf die ursprünglich geplanten Tempodauerläufe im Marathonrenntempo.

 

 

 

Mit meiner Polizei SV Trainingsgruppe lief ich oft am Dienstag in netter Gemeinschaft bis dato zahlreiche Kilometer in unterschiedlichen Tempobereichen, sogar einige flotte 10er unter 50 Minuten waren dabei. Mit Ein- und Auslaufen von zu/nach Hause kam ich so oft auch an den jeweiligen Dienstagen auf Umfänge von 15-18 km. Das machte Spaß. Eine Achterbahnfahrt der Gefühle brachten auch die langen Einheiten am Wochenende mit sich. Zu zweit (leider gab es da zu wenige von) gingen diese auch bei kälteren Temperaturen (bis minus 2 Grad) „gut von der Hand“, aber alleine war es bis auf zwei wirklich gute Einheiten (da hätte ich auch noch bis km 42 laufen können) immer „eine Qual“.

 

Beim Halbmarathon in Dresden Ende Oktober musste ich erstmals bei einem Halbmarathon „gehen“ und länger mich an den Verpflegungsstationen aufhalten, da die kräftige Sonneneinstrahlung bei weit über 20 Grad mich sehr stark in meiner sportlichen Ausübung leistungsmäßig einschränkte. Muskuläre Dysbalance führten in den letzten sechs Wochen vor dem Marathon dazu, dass ich nicht beschwerdefrei trainieren konnte. In der Physio Therapie Silke Zillmer ließ sich mich daher diesbezüglich behandeln.

 

 

Zeitraum 28.08-31.12.2022

Wochenumfang (ohne drei Regenerationswochen) in km: 55,61,51,63,61,61,49,72,52,74,87,67,61,75,65

Durchschnittlicher Laufumfang pro Woche: 65 km

Lange Einheiten ab 25 km in der Marathonvorbereitung

25 km in 2:19:30 h mit Andre‘ (5:35er Schnitt) – 25 km in 2:15:10 h mit Tempowechsel (5:15-5:03-5:18-4:51) – 26 km in 2:32:21 h (5:51er Schnitt) – Halbmarathon in Dresden (Wettkampf bei bis zu 23 Grad) mit Ein-und Auslaufen (26 km) – 30 km in 2:58:05 h (5:56er Schnitt) – 28 km in 2:45:31 h (5:55er Schnitt), davon 12 km mit Daniel zusammen gelaufen- 30 km, mit 5 Minuten andauernder Verpflegung bei km 15 wie auch bei vorheriger 30er Einheit in Großbeeren, in 2:52:53 h (5:45er Schnitt) – 26 km in 2:37:44 h (6:07er Schnitt) mit Andre‘ bei minus 2 Grad – 30 km in 3:00:49 h (6:01er Schnitt) mit Leistungseinbruch ab km 21 auf Grund mangelnder Flüssigkeitsaufnahme (6:29er Schnitt) – ein geplanter Lauf über 33 km konnte ich durch den Infekt leider in der Vorbereitung nicht absolvieren.

Alternativtraining:

Zusätzlich bzw. alternativ trainierte ich noch auf meinem Speed-Bike  und absolvierte des Weiteren Dehn-und Kraftprogramm-Einheiten (35)

 

 

 

 

Mein Fazit zur Vorbereitung vor der Abreise nach Orlando:

Die Marathonvorbereitung verlief wie eine rasante Achterbahnfahrt. Es ging rauf und runter, viel Up und Down. Ich muss jetzt gesund nach Orlando an die Startlinie kommen und hoffe, dass die aufgeführten Beschwerden sich noch in den letzten sieben Tagen mildern. Es fehlen mir eine lange Einheit von 33 km und vier flottere Dauerläufe im geplanten MRT-Tempo (Marathon-Renntempo).  Nun heißt es gut über die 42,195 km zu kommen (wahrscheinlich mit Gehpausen ab km 35), eine Zielzeit unter 3:50 h ist aber möglich.