Beste Grundlagenausdauerwerte seit 2002

Am 03.07. fand unter Aufsicht von Dr. med. Robert Margerie (auch Jahrgang 1968 wie ich und “Unter 3 Stundenläufer” beim SCC) eine sportmedizinische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik statt.

so gute Grundlagenausdauerwerte wie damals 2002

u.a. Ergebnis: altersbezogen sehr gute max. Laufleistung, belastungsadäquate Herz-Kreislauf-Regulation,normaler Erholungsverlauf; sehr gutes, verbessertes Grundlagenausdauerniveau (beste Werte seit 2002)

Negativ: derzeit mit 78 kg zu hohes Gewicht, muss bis zum Marathon auf 72-73 kg kommen.Muskulatur: eingeschränkte Dehnfähigkeit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, mangelnde Intensitätsfähigkeit im Training (ansonsten hätte ich wieder einen Leistungsstand im Bereich 3:00 -3:05 Std.)

 

 

Empfehlungen

GAI mit HF bis 130/min (ca. 11 km/h) und einer Dauer von 60-180 Minuten.

GAII mit HF bis 154/min (ca. 13 km/h) und einer Dauer von 45-90 Minuten.

  1. Intervalltraining zusätzlich bei hoher stabiler Grundlagenausdauer.
  2. Auf ausreichende Regeneration achten! Ausgleichstraining, nach intensiven Einheiten 1 Tag Pause bzw. 30-45 min.Regenerationslauf.
  3. Gymnastik nicht vergessen, Beweglichkeit erhalten, Krafttraining für Rumpfmuskulatur.
  4. Gesunde Ernährung: kohlenhydrat- und eiweißreich, wenig tierische Fette, reichlich Obst und Gemüse.
    Nahrungsergänzungsprodukte sind in der Regel nicht erforderlich.
  5. Ausreichend trinken: mineralhaltiges Wasser, Saftschorlen (mache ich schon mit 3-4 Litern pro Tag)
  6. Gewichtsabnahme (4 Kilo mehr als nach dem USA-Trainingslager!!) 
  7. um die Intensitätsfähigkeit Altersbedingt zu steigern ,Einheiten wie 5 x 1 km im 4er Schnitt oder 3 x 2 km im Bereich 8:00-8:10 min. oder 10 x 400 Meter im 90-95er Schnitt absolvieren.
  8. der derzeitige Trainingszustand liegt auf einer Marathonzielzeit um 3:20 Std.+- 5 min., es muss halt an der Intensitätsfähigkeit “gearbeitet” werden.
  9. die längsten Einheiten sollten 33-35 km umfassen und da reichen 3-4 Läufe auf Grund meines derzeitigen Trainingszustandes aus, ansonsten wöchentliche 2-2 1/2 Std.Läufe bis zum Berlin-Marathon.

Update (28.07): Deutschland ist zum vierten Mal Fußball Weltmeister geworden und ich bin in den letzten vier Wochen zwei Mal knappe 60 Wochenlaufkilometer und in der Folge eine 75 km und eine 78er Woche gelaufen mit fünf langen Einheiten (20-25 km und ein Mal 30,1 km) u.a. in Plohn (Vogtland mit zwei langen 16% igen Anstiegen) , in Scharbeutz (Ostsee) und drei im Berliner Süden. Die 30er Einheit am 27.07. bei bis zu 27 Grad war schon sehr heftig bei schwül-warem Temperaturen und unterwegs haben einige “Zipperlein” sich leider wieder gemeldet. Drei Tempoeinheiten u.a. am 24.07 mit folgendem Programm 1000-1500-2000-1500-1000 Meter runden eine bislang gute Vorbereitung ab. Leider stört mich im Alltagsleben der nervige Reizhusten weiterhin (Verspannungen und Druck auf den ersten Halswirbel). Das Gewicht habe ich bislang um 2 Kilo auf 76 kg reduziert. Weniger Schokolade und weitere süße Sachen am Abend, Obst als Mittagsnahrung im Berufsleben und ein bißchen weniger essen, die Kilos purzeln hoffentlich schön weiter.

Auf Grund der gesteigerten und intensiveren Umfänge besuche ich ein Mal in der Woche die Massagepraxis, da die div.Zipperlein den Trainingsalltag stören. Man wird halt nicht jünger.

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