Viele absolvierte lange Laufeinheiten führten dazu, dass ich im Februar 2017 mit 305 km das größte Trainingspensum in einem Februar seit 2006 hinter mich gebracht hatte. Leider “raffte” mich dann drei Tage ein kleiner Infekt auf Grund des Trainings bei Wind, Regen und Temperaturen um knapp über den Gefrierpunkt hin, so dass ich zwar meine beruflichen Verpflichtungen nach gehen konnte, aber halt nicht trainierte.

9.Frauenseelauf am 05.03.(Saisoneinstieg)

Nach einer 50 km langen Anreise erreichten mein Trainingspartner Daniel und ich das KIEZ-Frauensee-Areal, wo sich der Start-und Zielbereich befanden. Bei Temperaturen um 10 Grad und heiter bis bewölktem Himmel konnte sich der Veranstalter WSG Königs Wusterhausen über mehr als 600 Teilnehmer freuen. Der Frauenseelauf eröffnet auch in diesem Jahr den Brandenburg Cup, daher fanden vor allem sehr viele leistungsorientierte Altersklassenläufer den Weg nach Gräbendorf. Im letzten Jahr gewann die mehrfache Weltmeisterin im Double Ultra Triathlon und Quadrathlon Katrin Burow vom TUS Neukölln in 1:10:04 h den 15 km Lauf in der Frauenwertung und Roman Wagner vom Citylauf-Verein Dresden in 55:14 Minuten.

Daniel und ich hatten zusammen sehr viele Trainingskilometer hinter uns gebracht und gingen voller Vorfreude den 15 km langen Wettkampf (2 x 7,5 km lange Laufrunde) an. Was wir beide zu diesem Zeitpunkt nicht wußten war, dass auf uns einer der härtesten Wettkämpfe “ever” hinsichtlich des Streckenprofils auf uns wartete.

Daniel & ich beim Frauenseelauf

Bereits kurz nach dem Erreichen des ersten Kilometers (4:24 min) folgte der sehr knackige 60 Meter hohe Anstieg. Nachfolgend folgte auf dem Waldboden mit vielen Wurzeln und Steinen bei Kilometer 3 wieder ein heftiger über 50 Meter hohe Anstieg und die sehr wellige Runde steigerte sich dann anschließend bei ca. 5,5 mit dem höchsten Punkt der Strecke (65 Meter).

Die erste Runde ging ich in in 33:40 Minuten als Gesamt 22 und Daniel in 37:42 Minuten auf Platz 42 durch. Wir beide waren aber schon auf Grund des heftigen Streckenprofils angeknockt. Die 10 Kilometer-Marke erreichte ich in 45:35 Minuten und dann baute ich ein wenig ab, was aber auf Grund der insgesamt 24 leichten bis schweren Anstiegen auf den 15 Kilometern ganz normal war. Sehr zufrieden erreichte ich dann in 1:09:57 h (Netto) und 1:10:04 h (Brutto) als Gesamt 25  und  Vierter in der M45 das Ziel. Laut Berlin Timing durchlief ich die erste Runde in 33:40 Minuten (Platz 22) und die zweite Runde in 36:24 Minuten (Platz 30). Derzeit bin ich mit dem Training völlig im Plan für das Ziel schneller den Hannover Halbmarathon zu laufen als im letzten Jahr. Daniel lief ein tolles Rennen und erreichte in 1:16:21 h zufrieden das Ziel.

Silvesterlauf mit meiner Trainingsgruppe

Der Januar 2017 sorgte bei den Outdoor-Ausdauersportlern, mit viel Schnee & Glätte und Temperaturen meist im Minusbereich, nicht gerade für Jubelsprünge. Dennoch konnte ich 21 Laufeinheiten mit insgesamt 268,4 km absolvieren. Davon 9 lange Einheiten über 1 1/2 Stunden, meist mit meinem Laufpartner Daniel, mit dem ich in Hannover am 09.04. erfolgreich ins Ziel kommen will. Die längste Einheit erreichte eine Länge von 19 km.

Training bei Schnee & Eis

Auf Grund der tiefen Temperaturen konnte ich leider nur 2 flotte Einheiten (5 x 1 km mit meiner Trainingsgruppe (4:20-3:55 Minuten) und ein Fahrtspiel im 4:15-4:45er Bereich) anstatt der 4 ursprünglich geplanten Tempoeinheiten absolvieren. Zusammen mit meinem Trainer Christian Schieber habe ich einen Trainingsplan für die deutschen Halbmarathonmeisterschaften in Hannover erstellt, welcher auf durchschnittlich 63 Laufkilometer pro Woche ausgelegt ist, mit zwei Regenerationswochen.  Die Zielsetzung ist es ist, schneller als beim Disneyland Paris Halbmarathon (September 2016/1:37 h) zu laufen. Damit auch in diesem Jahr das Dehnen und Kräftigen nicht zu kurz kommt, versuche ich 2 x in der Woche ein 30 Minuten andauerndes, entsprechendes Programm zu realisieren.

Alternatives Training bei Schnee & Glätte

Dazu kam 4 x im Januar ein Koppeltraining (Laufen/ zu Hause Heimtrainer) mit ingesamt 113 km und einer persönlichen Bestzeit über 20 km auf dem Heimtrainer. 33:29 Minuten benötigte ich für die 20 km.

Für 2017 sind 10-12 Wettkämpfe geplant. Ich will weiterhin Spaß am Laufen haben und insbesondere das gemeinsame Laufen in der PSV-Trainingsgruppe und mit meinem Laufpartner Daniel am Wochenende entschädigen für die ständigen Zipperlein an meinem Körper.

“Running is a rollercoaster”-lautete bereits im letzten Jahr die Headline über meine Laufsaison. Auch im gerade auslaufenden Jahr gab es viele “Auf-und Abfahrten” und  Kurven zu absolvieren um ans Ziel zu kommen.

5 km Bestzeit beim New Balance Run in Singapur

Mit über 3100 Laufkilometern im Jahr lief ich mir meine Sohlen so heiß wie zuletzt im Jahr 2007. Hingegen sind die 300 gefahrenen Kilometer auf dem Rad verbesserungsfähig und auch mein Krafttraining hätte ein wenig optimaler verlaufen können. Viele länger andauernde Zipperlein wären ganz sicher mit mehr Dehnung vermieden worden.

PB in der M45 im Halbmarathon

Meine sehr guten Grundlagenausdauerwerte der Leistungsdiagnostik vom 20.06. des Jahres konnte ich im Gegensatz zum Vorjahr besser in Wettkämpfen umsetzen. Drei 5er unter 20 Minuten, davon einer in Singapur sogar unter 18 Minuten. Dazu auf einer sehr kurvigen und welligen Laufstrecke im/um das Disneyland Paris herum im Halbmarathon eine 1:37er Zeit und Gesamtplatz 300 von 11500 Finishern, was will man mehr. Negativ waren die Erfahrungen beim Hannover Halbmarathon und beim Havellauf, wo ich mit Hüftbeuger Problemen und Schmerzen zu kämpfen hatte.

Ausblick 2017 und derzeitiges Training

Auch wieder Saisonstart 2017 im Dresden

Da ich im Jahr 2017 auf Grund beruflicher Neuorientierung, schulischer Prüfungen meines Sohnes und aus Kostengründen (sparen für 2018) keine großen Reisen durchführen werde, wird es auch keine Wettkämpfe im Ausland geben. Highlight sollen am 09.04. die Deutschen Meisterschaften im Halbmarathon in Hannover werden.

Wechsel von TUS zum PSV

Sportlich wechsele ich 2017 vom TUS Neukölln wieder zum Polizei SV Berlin.  Nach 4 Wochen Regeneration stieg ich am 25.10. wieder ins Training ein. Vom 25.10- Mitte Januar 2017 laufe ich 4 x in der Woche (durchschnittlich:55 km pro Woche) und mache 1-2 x in der Woche  Krafttraining/Dehnprogramm. Wenn es die Gesundheit und das Wetter es zulassen, will ich ab Mitte Januar das Lauftraining auf 5 x in der Woche erhöhen.Bislang lief ich (meist mit meinem Trainingspartner Daniel) seit dem Trainingseinstieg Ende Oktober 14 x länger als 90 Minuten im Kilometerschnitt von 5:30-6:00 min/km (LDL), davon auch ein sehr flottes Fahrtspiel mit meiner PSV-Trainingsgruppe.

Im Juni 2016 ergatterte ich einen der letzten freien Startplätze für den ”  NEW BALANCE RUN ON SINGAPORE 2016″ am 20.08.2016. Mit großer Vorfreude, aber einigen Verletzungssorgen (siehe Havellauf) und nachfolgenden Achillessehnen- und Fersenbeinbeschwerden (1 Woche Trainingspause), ging ich einen Tag nach unserer Ankunft in Singapur (Singapore) an den Start vom 7 km Lauf vor traumhafter Kulisse vom Gardens by the Bay.

Mit der MRT (U-Bahn) ging es zur Station “Stadium” und von da mit Shuttlebussen zum Startplatz. Neben musikalischer Unterhaltung durch zahlreiche Musikgruppen gab es dort auch Essen & Trinken zum Nulltarif für die 5000 Teilnehmer. Bei Temperaturen über 30 Grad und einer Luftfeuchtigkeit um 80% begab ich mich um 17.00 Uhr in meinen Startblock 2.

Vor der Skyline in Singapore

Ursprünglich sollte der Start um 17.05 Uhr für den ersten Startblock und um 17.15 Uhr für meinen zweiten Startblock erfolgen. Die Startblöcke 3 und 4 jeweils dann um 17.25 Uhr und 17.35 Uhr. Doch auf Grund von organisatorischen Problemen ging es leider erst um 17.30 Uhr mit dem ersten Startschuss los.

im Startblock

Überraschenderweise befand ich mich kurz nach dem Start in einer dreiköpfigen Spitzengruppe und folgte dem Führungs E-Bike mit der mitlaufenden Laufzeit. 3:33 Minuten zeigte die Laufuhr als wir die erste Kilometermarke überquerten, 3:42 und 3:38er Zeiten folgten. 10:53er Zeit bei 3 km- ich war positiv überrascht. Wir überholten zu diesem Zeitpunkt bereits fleißig die letzten Läufer der schnelleren Startgruppe 1.

Unglaubliche Zwischenzeit

Bei km 5 ging ich in 17:42 Minuten (offizielle Zeit) durch. Unglaublich und schwer zu Glauben, aber die Zeit lief ja die ganze Zeit mit, unsere Dreier-Spitzengruppe lief sehr konstant und die Kilometermarken waren am Boden mit gelben Ziffern seit Langem eingefräst und die Wettkampfstrecke dient den Läufern in Singapore als Trainingsstrecke für ihre läuferischen Aktivitäten. Kurz nach der zweiten Brückenüberquerung konnte ich dem sehr schnellen Tempo der anderen beiden Mitläufer aber nicht mehr folgen und verlor Meter für Meter und lief die beiden letzten Kilometer in 7:52 Minuten und erreichte als Gesamt-Dritter in meiner Startgruppe 2 in 25:44 Minuten (offizielle Zeit) das Ziel bei km 7 und wurde Gesamt 17 von 5000 Teilnehmern.

Mein Start

Die beiden flotten Läufer vor mir kamen mit 25:32 und 25:35 Minuten ins Ziel. Wir gratulierten uns im Ziel für ein wahnsinniges Rennen. Durch den Start im Startblock 2 lag meine Bruttozeit bei 33:37 Minuten. Manchem Leser und auch mir kommt diese in Singapore gelaufene Zeit sehr merkwürdig vor, aber auf Grund der bereits zuvor aufgeführten Details, muss “ich mit dieser Laufzeit leben”. 

Happy nach dem Lauf

Nach dem sehr flotten Wettkampf machte ich erst einmal 3 Tage Laufpause und trainierte dann auf der Insel Sentosa 2 mal auf dem Rad, 3 mal im Fitnessstudio und lief 7 mal (101 km) früh morgens zwischen 6.30 Uhr und 7.30 Uhr bei Temperaturen um 30 Grad und einer Luftfeuchtigkeit um 80%.

Leider fing ich mir einen Tag vor dem Rückflug nach Deutschland einen Infekt ein und kann derzeit (während ich diese Zeilen schreibe) nicht trainieren, so dass ich beim Volvo Tierpark-Lauf am 11.09. nicht an den Start gehen kann. Auch die Achillessehnen und das Fersenbein beschäftigen mich noch weiter mit Beschwerden.

Start zum diesjährigen Havellauf

Der Havellauf ist seit 1990 ein ganz besonderer Volkslauf, bei dem sich auf „krummer“ Distanz die Breite des Laufsports mit der lokalen Elite trifft. Die freundschaftliche Atmosphäre, von der die gesamte Veranstaltung erfüllt ist, hat den Havellauf zur Legende im Berliner Läuferjahr gemacht.Die Strecke wurde ursprünglich als „ungefähr 14km“ ausgeschrieben.

Da ging es mir noch gut (bei ca. km 2)

Vor einigen Jahren wurde sie durch Hugh Jones nachgemessen, den Streckenvermesser der internationalen Straßenlaufvereinigung AIMS, der alljährlich für die Weltrekordtauglichkeit des Berlin-Marathons sorgt, und gilt seitdem als 13,7 km lang.Da es immer Diskussionen im Bezug auf Laufstrecken gibt (siehe auch Gropiuslauf) ist erstaunlich, dass mein GPS “nur” 12,89 km anzeigte.

Da hatte ich noch “nicht Rücken”

Wie lang die Strecke ganz genau ist, war niemals wirklich wichtig. Das Wichtige: Es geht vom Flensburger Löwen entlang des Havelufers zum Hirschtor des Schloßparks Glienicke und auf gleicher Strecke zurück. Die Ausblicke unterwegs sind geschenkt und sehen von jeder Richtung aus anders aus. Wie auch der Löwe.

Mein Havellauf 2016:

Beim Havellauf 2004

Nach den sehr erfolgreichen, schnellen Wettkämpfen über kürzere Laufstrecken sollte der diesjährige Havellauf als Einstieg für die Trainingsperiode für die Herbstsaison (mit Höhepunkt Disneyland Paris-Halbmarathon) dienen. Aber bereits am Freitag vor dem Lauf meldete sich mein unterer Rücken mit massiven Verspannungen. Daher wollte ich es beim Havellauf ruhiger als früher angehen lassen. Das Einlaufen mit meinem Laufpartner Willi vom PSV verlief gut und auch der erste Kilometer in 4:38 min. beim Wettkampf war eine Punktlandung. Im konstanten Tempo durchlief ich auch noch den Kilometerpunkt 5 in 22:30 Minuten und war auf Kurs unter 1:03 h, was meine diesjährige Wunschzeit gewesen wäre. Ich lief bis dahin mit Rolf Fleischmann & Clemens Rath bis km 6 zusammen. Am Ende liefen Beide 1:01:36 h.

Und dann?   

Kurz vor dem Ziel

Kurz vor dem ersten Verpflegungspunkt vor Kilometer 6 taten gleichzeitig meine beiden Hüftbeuger weh und Sekunden später wurde mein unterer Rücken fest. Bis zum Wendepunkt bei Kilometer 7 (31:50 Minuten) verlor ich schon 15 Sekunden pro Kilometer. Dann ging aber gar nichts mehr. Die Schmerzen der Verspannungen schossen bis zur Halswirbelsäule. Nun hieß es nur noch irgendwie gesund ins Ziel zu kommen. Viele, viele Havelläufer zogen an mir vorbei und mir ging es immer schlechter (sieht man gut auf dem Foto). Kilometer 10 wurde in 46:49 Minuten passiert, aber es wurde noch schlimmer. Unterwegs Dehnen half auch nichts mehr, im über 5er Schnitt quälte ich mich dann mit 1:07:16 h als Gesamt 71 ins Ziel.

Abends linderte ich auf der “Black Roll” ein wenig meine Schmerzen, aber nur ein wenig. Am Montag nach dem Havellauf dehnte ich meinen Rücken auf und lief einige Kilometer aus. Am Mittwoch geht es dann zu Peter Schorpp (Osteopath), mit der Hoffnung, dass er die Verspannungen lösen kann.

Streckenrekorde

Läuferinnen: Kathrin Weßel 48:45 (2000)
Läufer: Romuald Krupanek 42:34 (1993) und Jens Karraß 42:34 (1997)

Bisherige Teilnahmen:

1995: 1:03:11 h (523 Teilnehmer-Gesamtplatz 200-MH:32)- 2000: 56:11 min. (829 Teilnehmer.Gesamtplatz 65-AK M 30 Platz 13)- 2002: 55:55 min- 2003: 55:23 min.-2004: 57:07 min.- 2009: 59:34 min. (800 Teilnehmer-Gesamtplatz 79-AK M 40-Platz 25)

Start zum 10 km Lauf (Foto: A.Woiczik)

Bei herrlichem Sonnenschein und Temperaturen knapp über 20 Grad gingen beim diesjährigen Gropius-Lauf knapp 600 Teilnehmer (640 Voranmeldungen) an den Start und sorgten für einen Teilnehmerrekord. Hier wird Inklusion gelebt: Menschen mit und ohne Behinderung liefen beim Gropius-Lauf gemeinsam für den guten Zweck. Zum dritten Mal organisierten der SCL Sportclub Lebenshilfe Berlin e.V. in Kooperation
mit der Bezirksbeauftragten für Menschen mit Behinderung Katharina Smaldino und PM Projektmanagement/Werbespitze Kreativteam das sportliche Event, das für ein besseres Miteinander und eine inklusive Gesellschaft geworben.

Veranstaltungsrekord durch Volker Goineau (ART Düsseldorf) über 10 km in 30:37 min.

Bezirksbürgermeistern Dr. Franziska Giffey eröffnete den Kinderlauf
(9.15 Uhr) und den 2,5- und 5-Kilometerlauf (9.25 Uhr). Den Startschuss für den Hauptlauf über 10 Kilometer sowie die Staffeln über jeweils 4 x
2,5 Kilometer (10.15 Uhr) gaben Frau Dr. Giffey ,Bildungsstadtrat Jan-Christopher Rämer und Bezirksstadtrat Falko Liecke gemeinsam.
Im Anschluss an die Läufe, gegen
11.45 Uhr, fand im Atrium der Gropius Passagen die Preisverleihung aller Läufe ebenfalls durch Frau Dr. Giffey und den Bezirksstadtrat Herrn Rämer statt. Gelaufen wurde auf einem 2,5 Kilometer langen Rundkurs von der Johannisthaler Chaussee über den Kirschnerweg, durch die schöne
Grünanlage der Gropiusstadt.

Kurz hinter km 1

Die Strecke war barrierefrei (überwiegend asphaltiert) und für Rollstuhlfahrer gut nutzbar.
Die Startgelder des Laufes wurden einem wohltätigen Zweck gespendet. Unterstützt
wurde die Aktion u.a. durch die ansässigen Wohnungsbaugesellschaften, die
Gropius Passagen und den Turn- und Sportverein (TUS) Neukölln.Ich war an der Organisation des Laufes stark beteiligt.

kurz vor dem Ziel

Nach meinen guten Laufleistungen der beiden letzten Wettkämpfe (3000 Meter in 11:52,21 min. und 4,6 km in 17:46 Minuten) wollte ich meine derzeit gute Form beim Gropius-Lauf nutzen um endlich mal wieder in einem 5 km Lauf die 20 Minuten Marke zu knacken. Ich lief verhalten den ersten Kilometer in 3:55 min. an, steigerte mich dann bis zum Durchlaufen der ersten 2,5 km langen Runde auf 9:32 min.

Sehr zufrieden im Ziel

Zwar konnte ich das Tempo nicht ganz halten und wurde noch von Thomas Kober (M 35/18:54 min.) überholt, erreichte aber mit persönlicher Bestzeit in der M45 über 5 Kilometer in einer Zeit von 19:26 Minuten glücklich das Ziel als Gesamt 6 und Zweiter in der M45. An Dank gebührt an dieser Stelle meinem Trainer Christian Schieber, der mich schon seit 1999 betreut und mich damals zu meinen Bestzeiten (u.a 10 km in 35:51 min.) geführt hat und meinen Sportmediziner  Dr. med. Robert Margerie für seine Tipps. Nun werde ich wieder mehr Umfang bis zum Halbmarathon Ende September in Paris trainieren und zuvor noch zwei Wettkämpfe (Havellauf & Tierpark-Lauf) bestreiten.

Der Lauf zum 4,6 km Lauf

Der diesjährige Jubiläumslauf wurde durch den plötzlichen, unerwarteten Tod des Veranstaltungsleiters Hans-Joachim Bergemann ,drei Woche vor dem Lauf, überschattet. In Gedenken an ihn trug ich mich vor dem Lauf auch in das ausgelegte Kondulenzbuch ein und lief mit einer Trauerschleife. Bei Temperaturen über 30 Grad wurden die vier Laufwettbewerbe um 10.00 Uhr und 10.05 Uhr vom Bürgermeister von Lüdersdorf gestartet.

Kurz vor dem Ziel

Zum vierten Mal war ich wieder Gast beim Lauf im beschaulichen Lüdersdorf (50 km von der Berliner Stadtgrenze entfernt).113 Teilnehmer liefen ins Ziel und auf Grund der sehr hohen Temperaturen beendeten 12 Läufer(innen) nicht den Lauf. Im Gegensatz zum Vorjahr mussten die Teilnehmer beim 4,3 km (5 km) ausgeschriebenen Lauf kurz vor dem Ziel noch einen zusätzlichen Streckenabschnitt von 350 Meter laufen, so dass mein GPS im Ziel genau 4,625 km anzeigte.

Toller Lauf von mir bei 31 Grad im Ziel

Mein Rennen: Mit dem brandenburgischen Lauftalent und Vorjahrssieger Emanuel Schmücker (SC Trebbin/13 Jahre) und dem Vorjahrs-Dritten Rajko Prill (Ruhlsdorf/M 40) waren erneut Mitläufer vom letzten Jahr am Start. Beide liefen drei Wochen zuvor beim 23.Luckenwalder Turmfestlauf über 4 km sehr gute 15:35 bzw. 15:25 Minuten und belegten die Gesamtplätze 5 und 4.

Die ersten Zwei im 4,6 km Lauf

Auf Grund der letzten guten Wettkämpfe (u.a PB M45 über 3000 Meter und 10 km) und der erstklassigen Leistungsdiagnostik montags zuvor, reihte ich mich im Läuferfeld der 35 Teilnehmer im 4,6 km Lauf, gleich nach dem Start an zwölfter Stelle ein und durchlief den ersten Kilometer in 3:54 min. Die ersten Läufer überquerten die Marke deutlich unter 3:30 Minuten. Ich überholte im Laufe des Rennen “Einen nach dem Anderen”, bei Kilometer 2 in 7:48 Minuten (3:54) und 3 in 11:46 Minuten (3:58) war ich schneller als in den Vorjahren und fühlte mich trotz der sehr hohen Temperaturen auch leistungsmäßig besser.  Emanuel Schmücker überholte ich kurz nach der 3 Kilometer-Marke und durchlief die 4er Marke in 15:46 Minuten (4 min). Hinter mir tat sich bereits eine riesige Lücke zu mir auf und nach vorne hatte Rajko Prill auch genug Vorsprung um den Sieg noch aus der Hand zu geben. Ich gab dennoch nochmals Gas und erreichte zwar ausgepumpt aber happy in 17:46 Minuten als Gesamt-Zweiter und Sieger der M45 das Ziel. Meine Zwischenzeiten betrugen 3:54,3:54,3:58,4:00 Minuten und 2:00 Minuten für die letzten 600 Meter.

Sieger in der M45

Rajko lief 17:22 Minuten, ich 17:46 Minuten und der Dritte Ole Pilz (RSV Mellensee) 18:24 Minuten. Unter den sehr hohen Temperaturen hatten besonders die 10 km (9,6 km) und 15 km Läufer (innen) zu leiden. Trotz zwei Verpflegungsständen brannte die Sonne unerbitterlich auf die Teilnehmer und ließ keine guten Laufzeiten zu.

Nach dem “knappen 5er” lief ich tagsdrauf ganz ruhig im 5:55er Schnitt 20 Kilometer und machte am Montag einen Sport Ruhetag.

Bisherige Teilnahme: 2012: 5 km in 20:28 min. (Gesamtsieger)- 107 Teilnehmer- 2013: 10 km in 42:51 min. (Gesamt Vierter-Sieger M45)- 106 Teilnehmer-2015: 4,4 km 17:41 min. (Gesamt Vierter-Sieger M45)-133 Teilnehmer